Ab volan: kaj to naredi, kako ga uporabiti in komu je vredno

Ab volan je poceni, stane v predal in izgleda kot igrača, vendar je to ena najtežjih osnovnih vaj, ki jih lahko opravite brez obremenitve enega kilograma. Večina ljudi kupi eno, izmaže deset in ne more stati naravnost dva dni. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako to storiti in za koga je vredno.

Za kaj je: anti-razširitev

Krčenje ti upogne hrbtenico. Razširitev naredi nasprotno delo: Prisili vas bo, da preprečite, da se spodnji del hrbta obogati. Ko se roke oddaljujejo od kolkov. To je proti-razširjanju, in to je tisto, kar vaš prtljažnik dejansko počne pod mrtvim dvigom, barbelom, nadglavi ali majhnim otrokom, ki ga nosite na eni roki.

Kaj deluje med gibanjem:

• Rectus abdominis in obliques Vzemite večino obremenitve in jo v podaljšanem položaju, kar je dober spodbud za rast.
• Štrni in tricepsi Roke držite naravnost in se povlecite proti bokom.
• Fleksibilna sredstva za koleno Manj prispevate, bolj dobro držite zadnji nagib medenice.

Izkoriščanje je tisto, kar to otežuje. Bolj kot se roke oddaljujejo od kolkov, hitreje se povpraševanje zviša. Zato so zadnjih 10 centimetrov težje kot vse prej.

Tehnika, korak za korakom.

Osnovna različica iz kolen.

1. Pod kolena si daj podnožje ali prepognjeno brisačo. Kolena razdaljajo med kolena, kolo pod ramena, komolci naravnost, ne pa v zaklenitvi.
2. Preden se premaknete., vtaknite medenico: Potegni prednjo stran medenice proti rebrom in jih potegni navzdol. Spodnji del hrbta mora biti rahlo zaobljen, nikoli ne okovan. To je izhodišče in ga držite ves čas.
3. Izdihnite in počasi se obrnite naprej. 3 do 4 sekunde.Samo toliko, kolikor lahko držiš ta krog.
4. Nehaj takoj, ko začneš čutiti, da ti spodnji del hrbta začne upasti. To je vaš obseg za danes. Ne več.
5. Vrni se tako, da vlečeš z trebuhom in prsti, ne z rokami. Pritegni kolena proti pete.

Pol razdelitve s mirno hrbtenico premaga pol razdelitve s spuščenim hrbtenicam. Razpon je merilo napredka, ne število ponovitev.

Kako napredovati?

1. Koleno se razprostira na pol razdalje, s škatlo ali zidom pred volanom kot trdno zaustavitev.
2. Umakni to postajo nazaj. 3 do 5 cm vsak teden Dokler ne dosežeš polne razdalje.
3. Celotno razdaljo od kolen, telo skoraj vzporedno z tla.
4. Stoječi se bo vrgel v steno, ko kolo udari v steno in boste šli nazaj skozi čas.
5. Vstopite iz tla. Resničnost je, da večina ljudi tega nikoli ne potrebuje in da za to potrebujejo leto ali več dela.

Pogoste napake

• -Vokiran spodnji del hrbta. Edina napaka, ki res povzroča težave. Če ti naslednji dan boli hrbet, pa pa ne mišice, si šel predaleč.
• Bodežnice so upognjene. Premak se spremeni v kolenjen šablon in trebušni mišici komaj delujejo. Koleno, koleno in ramo morajo biti v ravni poti v končnem položaju.
• Prehitro gre. Momentum naredi polovico dela zate. Če moraš, preštej sekunde.
• Zadržati dih. Izdihni na poti ven, vdihni na poti nazaj.
• Preveč ponovitev. 20 slabih je vrednih manj kot pet čistih.

Koliko, kdaj in poleg česa?

• Za začetnike: Tri serije od 5 do 8 ponovitev, dvakrat na teden, 90 sekund počitka.
• Medredni: 3 do 4 serije od 8 do 12 ponovitev, dvakrat ali trikrat na teden.
• Vedno. na koncu sejeNikoli pred mrtvimi dvigovi ali klokanji. Utrujen prtljažnik pod tehtnico je slaba trgovina.
• 5 minut splošnega dela, nato en preprost set 5 ponovitev na pol razdalje.
• Ko lahko naredite 3 serije 15 čistih ponovitev, prenehajte z dodajanjem ponovitev in se premaknite na težjo variacijo.

V enem tednu je smiselno združiti eno vadbo proti raztezanju (kolesar), eno proti stranski (nose kovanec, 2 serije 30 metrov) in eno rotacijsko gibanje. In da bo jasno: Ab volan ne daje vidnih trebušnih. Telesna maščoba to počne. Vaja samo krepi mišice pod njo.

Za koga je vredno?

Vredno je, če trenirate doma z minimalno opremo ali če že dvignete težke stvari in potrebujete prtljažnik, ki bo pod bremenom držal položaj. Uporabno je tudi, če sedite osem ur na dan in želite nekaj konkretnega za stabilnost, dokler začnete na pol razdalje.

Ni vredno, če imate nenehno bolečino v spodnjem delu hrbta, če ne morete držati deske za 30 sekund s nevtralnim hrbtenicam ali če je vaš edini cilj vidno poljenje. V prvih dveh primerih je treba nekaj tednov preživeti na deskah, mrtvih žuželk in naloženih nosilcih.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred nadaljevanjem zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, če:

• bolečine v spodnjem delu hrbta trajajo več kot 7 do 10 dni ali pa se slabša z dnevom na dan;
• če se vam v nogi začnejo drgniti mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost;
• opazite izboklinjanje v preponi ali okoli popka, še posebej če se iztegnete;
• ste noseči ali v prvih mesecih po porodu ali če se mednožje kopalnice obrnejo v greben, ko se držite;
• ste bili pred kratkim operirani na trebuhu ali pri izpuknji.

Skrajšana različica

• Ab volan trenira anti-razširitev, kar pomeni vašo sposobnost, da ohranite spodnji del hrbta še vedno, ne pa hrbtenjača upogibanje.
• Zložite medenino, se razvaljite za 3-4 sekunde, ustavite se, ko se hrbet začne spustiti.
• Napredek po razponu, približno 3 do 5 cm na teden, ne z lovom na ponovitev.
• Odmerek: Za začetek 3 serije od 5 do 8, 3 do 4 serije od 8 do 12 kasneje, dvakrat ali trikrat na teden, ob koncu seje.
• Bolečina v hrbtu, ki traja več kot teden dni, mravljinčenje v nogi ali izboklina na trebuhu pomeni zdravnika, ne več skup.