Podviganje dni: Ali res delujejo?

Kaj je res cena dneva goljufije v kalorijah, zakaj tehtnica preskoči 2 kg čez noč in kako načrtovati ali zamenjati to s ciklom kalorij, ki ohranja izgubo maščobe.

Dan goljufij se sliši razumno. Šest dni discipline, en dan česarkoli hočeš. V praksi ta en dan pogosto porabi cel teden v kalorijah in v glavi. To je dejansko cena in kaj deluje bolje.

Matematični izračun, ki običajno ne deluje.

Recimo, da imate 2500 kcal na dan in da jeste 2000 kcal na dan. To je 500 kcal dnevni primanjkljaj ali 3000 kcal v šestih dneh približno 0,4 kg maščobe (1 kg maščobnega tkiva je približno 7700 kcal).

Zdaj pa dodam dan goljufanja. Povprečen dan "jej vse", izgleda takole: 900 kcal zajtrk, hamburger in krompirček 1400, sladoled 600, pizza zvečer 1200, sok in soda 500 46 4600 kcal skupaj. To je 2100 kcal nad vzdrževanjem. Vaš 3000 kcal primanjkljaj pade na 900. Namesto 0,4 kg za teden ste izgubili približno 0,12 kg.

Ne, dnevi goljufij niso prepovedani. Samo dragi so. Če se stopnja izgube zmanjša za 60-70%, se trojmesečni načrt spremeni v osmimesečni.

Zakaj je na lestvici naslednji dan od 1,5 do 2,5 kg?

To ni debel. Za 2 kg maščobe bi bilo potrebno približno 15.000 dodatnih kalorij. To, kar vidite je:

Glikogen in voda Vsak gram shranjenega glikogena vsebuje približno 3 g vode. Če po fazi prehrane ponovno napolnite zapuščene zaloge, lahko zlahka dodate 1-1,5 kg.
Sodij obrok v restavraciji vsebuje 3-6 g soli, dodatni natrij pa vsebuje vodo 2-4 dni.
Vsebnost črevesja 1-2 kg hrane in tekočine, ki se še ni premaknila.

Praktično pravilo: Ne teži se naslednje jutro. Na 4. ali 5. dan se vrnite nazaj na tehtnico in preberite 7-dnevno povprečje, ne eno samo številko.

Ponovna prehrana ni goljufanje.

Ponovna prehrana je načrtovano povečanje kalorij, skoraj v celoti iz ogljikovih hidratov. Za osebo s težo 80 kg to pomeni:

ogljikovih hidratov: 5-7 g na kg telesne mase, torej 400-560 g
beljakovine: nespremenjena 1,6-2,2 g/kg, torej 130-175 g
maščobe: zmanjša na 0,4-0,5 g/kg, torej 30-40 g

To te bo pripeljalo do vzdrževanja ali 200-400 kcal nad njim, kar ne uniči tedna. Pomembno je, da napolniš glikogen, da dobiš 2-3 boljše treninge in si vzameš odmor od nenehne lakote. Hormonski učinek (leptin) je resničen, vendar kratki ravni se vrnejo v 24-72 urah, zato to ni opravičilo za tedensko izbruh.

Če boš to naredil, naredi takole.

-Skrbi ga. en obrok ali 3-4-urni čas, ne 16 ur budnosti. Cilj 800-1200 kcal nad načrtom, ne 2500.
Daj si ga. najtežji dan usposabljanja (noge ali hrbet), 1-2 ure po seji.
Ne lačno pred. Če si prihraniš kalorije in sediš lačen, skoraj vedno izgubiš 1000 kalorij po načrtu.
Izgradnja 30-40 g beljakovin v ta obrok meso, ribe ali jajca pred sladico. Bolj si polna in manj ješ vsega drugega.
Načrtuj to vnaprej, kot trening. "Spontani" dan goljufij se običajno razteza na tri dni.
Naslednje jutro se vrnem v normalno stanje. Brez 2-urnega kardio-ukvarjanja in brez preskočen zajtrk. Kompenzacija ohranja krog.

Kaj deluje bolje kot goljufanje?

Za večino ljudi, kalorije v kolesarjenju v enem tednu Biti je bolje kot en divji dan. Primer za nekoga pri vzdrževanju 2500 kcal:

5 dni pri 1800 kcal (700 primanjkljaja)
2 dneva pri 2400 kcal (100 primanjkljaja)

To je 3700 kcal tedensko primanjkljaj, okoli 0,45 kg, in še vedno imate dva dni, ko lahko greš ven na večerjo brez občutka, kot da goljufaš. Druga možnost: 200-300 kalorij dnevno pustiš za nekaj, kar si želiš, vsak dan, da se nič ne kopiči dovolj, da potrebuješ cel dan počitka.

Psihološki del, ki običajno odloča.

Beseda "varal" razdeli hrano na dovoljeno in prepovedano. Za nekatere ljudi je to nekaj, kar vodi v zanko. Omejitve, prejedanje, krivda, težje omejitve. Če se ne morete ustaviti niti za dan po tem, ali če ves teden odštevate do tega, vam ta format ne ustreza ne glede na kalorije.

Znak, da deluje: Naslednji dan si spet na načrtu brez drame in tvoj trening je boljši. Podpišite, da ne: Za okrevanje potrebuješ dva ali tri dni, teža pa se ni premaknila mesece.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste ga imeli. epizode prepitja z občutkom izgube nadzora;, jedo v skrivnosti, ali čisti in čezmerno vadbo po tem, da to odpravite to ni discipliniran problem; pogovorite se z zdravnikom ali terapevtom.
Če ste ga imeli. sladkorna bolezen ali preddiabetes dan z več kot 400 g ogljikovih hidratov ni nekaj, kar bi improviziral brez razprave o prilagoditvi zdravil z zdravnikom.
Če ste ga imeli. visok krvni tlak ali ledvične bolezni In na dan goljufije prinaša 8-10 g soli.
Če maščobno jedi povzroči ostro bolečino pod desno prsno kožo, slabost ali bruhanje to je lahko vaš žolčnik.
Če oteklina in povečanje teže ne izginejo v 5-7 dneh ali če so noge in obraz otekle.

Skrajšana različica

En dan brez omejitev lahko zbere 60-100% tedenskega primanjkljaja: 4600 kcal na dan je 6 dni pri -500 kcal.
1,5 do 2,5 kg, ki jih vidite naslednje jutro, je voda, glikogen in sol, ne maščobe tehtajo 4-5 dni kasneje in berejo tedensko povprečje.
Ponovna prehrana (5-7 g ogljikovih hidratov/kg, maščobe ni, beljakovine ni spremenjeno) je bolj koristna kot prosti dan in še vedno ustreza načrtu.
Če to storite: en obrok, po najtežji seji, 30-40 g beljakovin, načrtovano vnaprej, brez nadomestila za naslednji dan.
Kalorični cikel (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) vam daje enako svobodo brez da bi v tednu vdrli v luknjo.