Podplatev medenice in dviganje uteži: Izurjanje brez izpuščanja ali pritiska

V telovadnici je pogosto, da se nekaj kapljic urina izliva med težkim drgnjenjem, med dvema spodnjima ali med težkim kašljem, vendar s tem ni treba živeti. Medenino je mišična skupina kot vsaka druga: Odgovarja na trening, utruja in slabo diha. Ta članek govori o tem, kako ga namestiti v dvigalo, ne pa o tem, kako izbrati med njima.

Kaj je medenično dno in kaj počne pod obremenitvijo

Medensko dno je mišično ploščo, ki se razteza od sramne kosti do repne kosti, mrežna postelja, ki drži mehur, maternico in rektum od spodaj. Ima tri naloge: da ostanejo organi na svojem mestu, zaprejo sečnico in analni sfinkter in skupaj z membrano, prečni trebušni mišici in mišice globokega hrbta tvorijo tisto, kar se pogosto imenuje trebušni valj.

Ko dvigneš, se tlak v trebuhu zviša. Tlak mora nekam iti. Če medenično dno pravočasno in dovolj močno odzove, sistem ostane. Če zamuja pol sekunde, popusti ali je že utrujena od prejšnjih petih setov, se tlak spusti navzdol. To je natančen trenutek, ko izdajaš.

To je znak, da je nekaj narobe.

• Izlitje urina pri drskanju, dvigovanju, skoku, kihanju ali smehu.
• Občutek težine, pritiska ali izbokline v perineumu, ki se ponavadi poslabša pozno v dnevu ali po napornem sevanju.
• Hitro, če komaj zadržite ali uriniranje več kot 8 krat na dan.
• Bolečina pri seksu ali pri vstavljanju tampona.
• Gas ali blato ne moreš zadržati.

En simptom po enem nenavadno brutalnem sevanju ni diagnoza. Enaki simptom tri tedne zapored je signal.

Popravi dihanje, preden se dotakneš teže.

Najpogostejša napaka je zadrževanje diha skozi celoten set. Za manj kot največjo obremenitev, do približno 80 odstotkov vaše največje moči, izdihnite skozi napor: Začnite izdihati pol sekunde. pred tem Odpelješ se od spodaj, ne od zadaj. Za resničen poskus je zadržanje diha za 2 do 3 sekunde normalno in težko se ga izogniti, če pa imate simptome, ostanite pod 80 odstotki za tri mesece.

Druga napaka je, da vseskaš želodec. Pod obremenitvijo se trebuh razširi v vse smeri, medtem ko se medenično dno rahlo dvigne navzgor in navzgor. Izpuščeni trebuh in zadržen dih povzročijo pritisk naravnost navzdol.

Protokol o betonskem medeničnem tleh

Najdite kontrakcijo takole: Ležite na hrbtu, z oklepljenimi koleni in si predstavljate, da hkrati ustavite plin in uriniranje, z občutkom dviganja navznoter. Glute, stegna in trebušni deli so sproščeni, dihanje se nadaljuje. Prekiniti tok na stranišču je koristno enkrat, da se prepričate, da ste našli pravo mišico, in ga ne smete ponavljati redno.

1. Dolgi zadrževalni del: 3 serije od 8 do 12 ponovitev, pri čemer se med ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljenimi ponovljen
2. Hitre posnetke: na koncu vsakega niza še 10 kontrakcij, vsaka približno eno sekundo.
3. Pogostost: 5 dni na teden vsaj 3 mesece, preden se odločite, da to ne deluje. Prva izboljšanje se običajno kaže med 6. in 8. tednom.
4. Posebna napredovanje: Prvi 2-3 tedne ležejo, potem sedijo, potem stojijo, nato v četrtini kljun z rokami na bokih.

Ko je težava preveč napetosti, ne slabosti.

Če imate bolečine, nenehno nujnost, težave pri zagonu tokov in zaprtje, je medenjsko dno lahko preveč aktivno, več stiskanja pa ga še poslabša. Naredite nasprotno. 5 do 10 minut diafragmatskega dihanja dnevno (4 sekunde v, 6 sekunde iz) in 3 kroge 60 do 90 sekund z globokim pritiskom.

Kako prilagoditi dvigovanje?

• Ne spusti kljupov in mrtvih dvigov, prilagodite jih. Če imate puščaj na seriji 5 na 80 kg, 4 do 6 tednov opravite 5 serij 3 na 60 do 70 kg z nič puščajem, nato dodajte 2,5 kg na teden.
• Skrajšaj posnetke. Zbirka 8 pogosto pušča na sedmem ponovilu; dve vrstici 4 z 45 sekundnim počitkom ne.
• Za 3 do 4 tedne izvleči dvojne podloge, skoki in sprinti. Zamenjaj jih z potisniki za sanje in natovorjenimi nosilci, 4 naboje po 20 metrov.
• Pas ne popravi tega, poveča intraabdominalni tlak. Uporabite ga samo nad 85% največjega odmerka in samo, če nimate simptomov.
• Zdravi zaprtje: 25 do 30 g vlaknin in 2 do 2,5 litra vode na dan, noge na stoli 15 do 20 cm in nikoli ne obremenjujte več kot 2 minuti.

Po porodu

V prvih 6 tednih dihaj in se nežno krči brez stiskanja, plus 10 do 20 minut hoje na dan. Po 6-tedenskem pregledu začnite s kljuki, potegovanjem in dviganjem mrtve mase z prazno 20 kg palico in dodajte 2,5 do 5 kg na teden, če ni puščanja ali pritiska. Brez tekanja pred 12. tednom in samo enkrat lahko opravite naslednje brez simptomov: stojte na eni nogi 10 sekund, opravite 10 dvigov z eno nogo in naredite 20 skokov na mestu. Po cesarskem rezu veljajo ista pravila, poleg spoštovanja brazgotine.

Pravo: Če simptom traja dlje kot šest tednov, se poslabša ali boli, to ni več vprašanje programacije.

Kdaj obiskati zdravnika

• Izpuščanje, ki traja še 6 do 8 tednov rednega treninga ali še 3 mesece po porodu.
• Občutek izbokline ali težine v prebavi, še posebej, če ga lahko čutiš.
• Bolečina v medenici, pri seksu ali med uriniranjem.
• Kri v urinu, pekoč občutek, vročina ali bolečina v boku pri uriniranju.

V enodnevni oskrbi: nenadno izgubo nadzora nad črevesjem ali mehurjem, otrpljenje okoli sedeža in notranjosti stegen ali novo šibkost nog. Za vse ostalo se obrnite na ginekologa, urologa ali fizioterapevta medeničnega dna; notranji pregled in ocena moči dajejo veliko bolj natančno sliko kot ugibanje.

Skrajšana različica

• Izpuščanje pod palico je običajno, vendar ni normalno in ni razlog, da bi prenehali dvigovati.
• Izdihnite skozi napor, začnite pol sekunde pred vožnjo iz dna in nehajte sesati želodec.
• Protokol: 3 serije od 8 do 12 zadrževalnih del 6 do 8 sekund plus 10 hitrih udarcev, 5 dni na teden, vsaj 3 mesece.
• Zmanjšajte obremenitev na 60 do 70 odstotkov in skrajšajte serije namesto spuščanja kljupov in mrtvih dvigov; dodajte 2,5 kg na teden nazaj.
• Če bolečina, izbokline ali iztekanja trajajo več kot šest tednov, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom medeničnega dna.