Po treh mesecih vrnem se

Po treh mesecih počitka vaše telo ni pozabilo, kako se vaditi, vendar je izgubilo nekaj moči, kondicije in odpornosti na obremenitev. Največja napaka je, če nadaljuješ točno tam, kjer si končal. To je najhitrejša pot do jezne tetive in še enega odpusta. Tukaj je konkreten načrt za prvih šest tednov.

Kaj se je dejansko zgodilo v treh mesecih?

Izgube so neenakomerne in ta neenakost bi morala oblikovati vaš prvi mesec.

• Moč Najpočasneje izginja, običajno 5 do 15 odstotkov na velikih dvigalah. Če ste za pet dni na kolenih nosili 120 kg, ste danes verjetno med 100 in 110 kg. Toda plošča se bo počutila slabše, kot to kaže.
• mišična masa(v nadaljnjem besedilu: skoraj nič v prvih 10 do 14 dneh, nato realistično 5 do 10 odstotkov površine preseka po treh mesecih.
• Prilagoditev pade najhitreje. VO2max se v prvih treh tednih zmanjša za 6 do 10 odstotkov in po treh mesecih za 15 do 20 odstotkov.
• Črevesje in ligamenti Prilagoditev je veliko počasnejša od mišične, približno 6 do 12 tednov. Zato lahko mišice že premikajo obremenitev, ki jo vezivno tkivo še ne prenese.

Dobra novica: Ponovno je dva do tri krat hitrejše kot pri prvem gradnji. Šest do deset tednov te bo vrnilo na to mesto, kjer si bil prej - če ne preskočiš prvih dveh.

Teden nič: Ugotovite, kje ste.

Ne testirajte največ. Naredite eno preprosto sejo in tri preproste teste, ki jih boste ponovili v šestih tednih.

1. Na glavnem gibanju noge in prsi poiščite obremenitev, ki jo lahko opravite za 8 ponovitev z 3 do 4 ponovljenji še vedno v rezervoarju. To je vaša začetna delovna teža.
2. 10 minut hodite ali tekate v stalnem tempu in si zapišite razdaljo in povprečen srčni utrip.
3. Pritisnjeni in deska sta ustavila dva ponovitev ali dve sekundi pred neuspehom. Zapisuj številke.

1-2 tedne: Polovica tega, kar misliš, da lahko storiš.

Trije sestanki na teden, celotno telo, 45 do 55 minut vsak.

• 4 do 5 vaj: En vzorec kljunanja, en šablon kolka, en pritisek, en potez, ena vaja za trebuh.
• 2 do 3 serije na vajo, 8 do 12 ponovitev.
• Napolnite na 50-60 odstotkov vaših predizpolnilnih teži. Če ste bili 100 kg x 5, ste zdaj 55 do 60 kg x 8.
• Završi vsak set s 3 do 4 ponovitvami v rezervi. Nobenih nastavitev za propad.
• Odmor 90 do 120 sekund. Ogrejmo se za 8 do 10 minut.

Če se vam po prvem treningu komaj boli, je to dober znak, ne pa zamudljena vadba. V prvih dveh tednih je treba pustiti tehnike in kite, da se ujamejo z mišicami.

3 do 6 tednov: Najprej volumen, nato obremenitev.

Splošno pravilo: Spremenimo eno spremenljivko na teden, ne dve.

• Dodajte en set na vajo vsak teden, do 4 serije. Do 6. tedna želite 12 do 16 tedenskih skupin na glavno mišično skupino.
• Ko se zadnji set začne počutiti lahek, dodajte 2,5 kg na dvigala nadtelesnih delov in 5 kg na delo nog.
• Postopoma zmanjšajte število ponovitev v rezervi. 2 do 3 v tednih 3- 4, 1 do 2 v tednih 5- 6.
• Od petjega tedna lahko dodate četrto sejo, vendar le, če so spanec in apetit še vedno normalni.

-Kondicioniranje teče ob njej.

Dve seji na teden, 20 do 30 minut v tempu, ko lahko še vedno govorite v celotnih stavkih, približno 60 do 70 odstotkov največjega srčnega utripa. Če ste včasih tekli 20 km na teden, začnite z 8 do 10 km in dodajte ne več kot 10 odstotkov na teden. Prihranite intervale za četrti teden in pozneje: 6 x 1 minuta trdega in 2 minute lahkega hodanja med.

Spanec, hrana in bolečina

• Proteini 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže. Pri 90 kg, kar je 145 do 200 g na dan, razdelite na 4 obroka po 35 do 45 g.
• Spi 7 do 9 ur. Pod 6 urom vidno upočasni vrnitev moči.
• Bolečina doseže vrhunec 24 do 48 ur po seansi in običajno izgine v 72 urah. Če traja več kot četrti dan ali če ne moreš izravnavati roke, je bila prejšnja seansa preveč.
• Cilj je 7000 do 8000 korakov na dan zunaj treninga. To pomaga okrevanju bolj kot kateri koli dodatek.

Štiri napake, ki se ponavljajo.

1. Treniraš do neuspeha že prvi dan, da dokažeš, da nisi izgubil veliko.
2. Vrnili se bomo k staremu urniku pet dni na teden.
3. Odneham v tretjem tednu, ker številke ne rastejo dovolj hitro.
4. Ne upoštevanje bolečin v ramenu ali kolenu, ki trajajo več kot dva tedna.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso situacije čakanja in opazovanja:

• Bolečina v prsih ali pritisk med naporom, še posebej če se razširi na čeljust, vrat ali levo roko takojšna pomoč.
• Omedlevanje, omotica ali oteklost dihanja, ki ni v skladu z naporom.
• Temno čaja barva urin z močno bolečino in otekanjem 24 do 72 ur po treningu urgent nujen, to je lahko rabdomioliza.
• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna, oteklino ali sklep, ki se zapre ali blokira.
• Če je bilo odpuščanje zaradi operacije, poškodbe, nosečnosti ali srčne težave, se pred prvo sejo posvetujte s svojim zdravnikom.
• Če ste stari več kot 40 let, dolgo niste trenirali in imate visok krvni tlak, visok holesterol, sladkorno bolezen ali srčno boleznijo v družini se pred dodajanjem težkih intervalov preglejte.

Prvi mesec ni za napredovanje. Gre za to, da lahko čez mesec dni trenirate normalno.

Skrajšana različica

• Začnite pri 50-60 odstotkih stare obremenitve, 3 seje na teden, 2 do 3 serije od 8 do 12 ponovitev.
• V prvih dveh tednih ne smete nastaviti do neuspeha; vedno pustite 3 do 4 ponovitev v rezervi.
• Od tretjega tedna dodajte en komplet na teden, nato pa dodajte 2,5 kg zgornjega dela telesa in 5 kg spodnjega dela telesa.
• Dvakrat na teden 20 do 30 minut v pogovornem tempu; med rednimi intervali šele od četrtega tedna.
• Protein 1,6 do 2,2 g na kilogram, spanje 7 do 9 ur in takoj obisk zdravnika za bolečine v prsih ali temno uriniranje.