Plavanje proti tekanju: Kateri in kdaj?

Plavanje in tek se primerjata, kot da bi morali zmagati, vendar je resnični odločilni dejavnik, koliko udarcev vaše telo trenutno prenaša in ali imate dostop do bazena. Glede stroškov energije in učinka na srce sta bližje, kot večina ljudi domneva. Samo popolnoma drugačno tkivo obremenjujeta. Tukaj je konkretna razlika in kako se bosta obe prilegala v en teden.

Stroški energije: Številke, ne čutim.

Najpoštenje primerjava poteka skozi MET, z uporabo formule Kcal na minuto = MET × 3,5 × telesna masa v kg ÷ 200-Prav. Za 75 kg težko osebo, ki vadba:

• Teče 8 km/h (7:30 min/km) približno 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal na uro
• Teče 10 km/h (6:00 min/km) približno 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal na uro
• Srednji. približno 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal na uro
• Svajo, trdo. približno 9,8 MET, enako hitrosti 10 km/h, 770 kcal na uro
• Prsa, počasi. približno 5,3 MET, 420 kcal na uro

-Pomembno je: Trdno in trdo tekanje sta enako. Razlika je v tem, da je v vodi veliko lažje drhti v lahek tempo in skoraj nihče ne plava cel uro brez ustavljanja realna seansa v bazenu je 35-45 minut z zidnimi nasloni, zato so dejanski stroški nižji od tega, kar pravi kalkulator.

Skupna obremenitev

Tek je za vsak korak 2,5 do 3 krat težji od teže telesa. Pri hitrosti 165-180 korakov na minuto 30 minut teka pomeni približno 5000 stikov s tlemi. Zato teči gradi kosti in zato se pojavijo bolečine v kolenih, Achilleovih in špincah, če povišate glasnost preveč hitro.

V vodi je ta sila skoraj nič. Zato je plavanje prva izbira za tiste, ki so prekomerno težki, imajo osteoartritis, stresni zlom ali se vračajo po poškodbi. Strošek je v ramenu: Pri plavalcih z velikim obsegom je bolečina v ramenih najpogostejša pritožba, ki jo povzročajo več kot 2000 udarcev na sesjo skozi isti vzorček gibanja.

Srčni utrip v vodi ni enak.

Pri enakem naporu je srčni utrip v vodi običajno 10-15 utripov nižji kot na kopnem zaradi vodoravnega položaja, hidrostatičnega tlaka in hlajenja. Pripelji svoje tekalne cone v bazen in videti bo, kot da ne delaš ničesar. Praktična rešitev: Spustite meje območja za 10 utripov ali pa se obrnite za 100 m in namesto tega dihate.

Oba sta v enem tednu.

Tečeš in želiš dodati plavanje.

• 3 vožnje + 1 plavanje na teden
• Plavanje je dan po najtežjem teku. 25-30 minut, približno 1000 m lahkega prostošala, kot 10 × 100 m z 20 s počitkom
• Ne povečajte tedenskega teče kilometraže za več kot 10%, in ne dodajte plavanje v istem tednu ste povečali kilometraže

Plavaš in želiš začeti teči.

• Prva dva tedna: 8 × (1-minutna teka / 2-minutna hoja), trikrat na teden
• Vsak teden dodajte 1 minuto tekanja na interval in vzamite 15-30 sek. od sprehoda.
• V 8-10 tednih boste dosegli 30 minut neprekinjenega tečaja; če boste šli hitreje, vas bodo špince vrnile nazaj na začetek.

Dve seji, ki opravljata delo.

1. Na bazenu: 300 m ogrevanja, 8 × 50 m hiter z 20 s počitkom, 4 × 100 m zmeren z 15 s počitkom, 200 m lahek približno 1.300 m, 35-40 minut
2. Pojdite. 10 minut ogrevanja, 6 × 400 m pri 90% naporih z 90 sekundi sprehoda med njimi, 10 minut lahkega ohlajanja

Tehnika je omejevalnik v vodi, ne na cesti.

Slaba teka te upočasni, slaba plavanje te ustavi. Prenosa se povečuje s kvadratom hitrosti, zato neučinkovit plavalec porabi večkrat več energije za isti ritem in konča brez dihanja brez velikega koristi za srce.

Če je plavanje vaš glavni šport, je 4-6 treniranih treninga vredno več kot en mesec plavanja. Minimalna stvar za delo:

• Dvostransko dihanje vsakih tri poteze, tako da rame ni nesimetrično obremenjeno
• Vrtalo z eno roko: 6 × 25 m, tri dolžine na stran
• Bodežniki blizu površja; če se noge potopijo, se ne moreš oddolžiti s kakršenkoli trud.

Kosti in moč

Plavanje ne povečuje gostote kosti, ker ni pritiska na nos plavalci pogosto merijo na ravni neaktivnih ljudi. Če je bazen vaš glavni trening, dodate dva treninga moči na teden:

• Sklop in mrtvo dvigovanje ali skok: 3 serije × 5-8 ponovitev
• Vrste in vleče, da uravnotežijo ramo, ki nenehno deluje naprej: 3 × 8-12
• 20-30 lahkih skokov na koncu seje, dvakrat na teden.

Lačenost, klor in drobne podrobnosti.

• Po plavanju v hladnejši vodi (pod 22 °C) je lakota pogostejša kot po tekanju na poti ven ne improvizirajte, temveč načrtujte obrok z 20-30 g beljakovin.
• Ne hodi v bazen lačen: 30-40 g ogljikovih hidratov uro pred 45-minutnim sevanjem.
• Ne čutiš, da se potisneš v vodi v 45-minutnem sevanju pij 400-500 ml.
• Če po kopanju kašljate ali se zadrhavate, poskusite v bolj prezračevalnem prostoru, preden zaključite, da vam kopanje ne ustreza.

Če lahko izberete samo enega: teči, če so ti sklepi zdravi in imaš 30 minut časa; plavati, če te boli udar, če imaš prekomerno težo ali če se vračaš po poškodbi.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje, omotica ali nepravilen utrip srca med naporom takoj, brez čakanja
• bolečina v ramenu, ki traja več kot 2-3 tedne, te prebudi ponoči ali ti preprečuje dvig roke nad glavo
• sumite na stresno zlomenino
• Več kot 40 let, visok krvni tlak, sladkorna bolezen ali več kot eno leto nedejavnosti pred začetkom intervalov se preglejte
• Ponavljajoče se okužbe ušesa ali sinusov in nenehen kašelj po igranju v bazenu

Skrajšana različica

• Težki prosto in 10 km/h teči stanejo enako, okoli 770 kcal na uro pri 75 kg; voda le skriva lažje tempo bolje
• Teči: 2,5-3 krat teže na korak, gradi kosti, nosi sklepe. Plavanje: nič vpliva, ampak ramo plača.
• Srčni utrip v vodi teče 10-15 utripov nižje pri istem naporu ne nosijo območja tekača v bazen
• Plavalci potrebujejo 2 treninge moči na teden za kosti; tekači potrebujejo 1 plavanje na teden kot dan okrevanja
• Bolečina v prsih, bolečine v ramenih po treh tednih in bolečine v kosti pomenijo zdravnika, ne še eno sejo.