Kaj pomeni RPE in kako ga dejansko uporabljati

RPE pomeni stopnjo zaznanega napora kako težko je dejansko čutil skupino, izraženo kot število. V telovadnici opravlja eno delo: Pove vam, kaj naj postavite na bar na dan, ko program pravi 100 kg za 5 ponovitev, vendar ste spali pet ur in ogrevanje se že počuti težko. Tukaj je pomen številk, kako jih oceniti in kje ljudje zmedejo.

Kaj pomenijo številke?

Verzija, ki se uporablja pri treningih moči, teče od 6 do 10 in neposredno povezuje število ponovitev, ki ste jih imeli pred neuspehom. To število preostankov imenujemo RIR ali rezervni.

• RPE 10 Ničesar ni ostalo. Zadnji se je komaj premaknil in še en se ni zgodil.
• RPE 9 ena predstavnica je ostala v rezervoarju.
• RPE 8 Še dve ponovitvi.
• RPE 7 tri ponavljanja še.
• RPE 6 štiri ali več levo; to je območje za ogrevanje in tehnike.

Pol točke so normalne. RPE 9,5 pomeni, da ste morda iztisnili še enega, vendar niste prepričani. RPE 8,5 pomeni, da sta bila dva prepričana in da je bila tretja metanja kovanca. Ni smiselno biti natančnejši.

Kako ga oceniti, ko si še pod šankom?

Tri stvari ti povedo, kaj potrebuješ:

1. Hitrost zadnjega ponovitve. Če je zadnji ponavljanje se je razvidno počasneje kot prvi, ste nekje med 8 in 9. Če bi se vsak od njih premikal z enako hitrostjo, bi bil verjetno na 6 ali 7.
2. Če se tehnika začne lomiti. Kolena se pokleknejo, hrbet se vrti na mrtvo dvigač, eno komolce se premika pred drugo na klopi to je že 9 ali 10.
3. Koliko časa bo trajalo, da se spet počutim normalno. Po 7 RPE lahko govorite v celotnih stavkih v 20 do 30 sekundah. Po desetih sediš tam minuto in pol.

Sprva boste imeli slabe ocene, kar je pričakovano. Ljudje z manj kot letnim usposabljanjem običajno podcenjujejo trud za eno do dve točki. Kalibracija običajno traja dva do tri mesece, če naredite eno stvar: Po vsakem hard setu najprej izgovoriš številko in šele potem preverjaš, če si res imel več v sebi.

Kako izgleda v programu

Tri tedne kljukanja za nekoga z enim ponavljanjem 140 kg:

• Prvi teden: 4 serije po 5 pri RPE 7 običajno 105 do 110 kg.
• Drugi teden: 4 x 5 pri RPE 8 običajno 112,5 do 117,5 kg.
• Tretji teden: 3 x 5 pri RPE 9 120 okoli 120 do 125 kg, nato teden brez obremenitve 2 x 5 pri RPE 6.

Bistvo je, da teža ni napisana vnaprej. RPE je zapisan in teža je tisto, kar ustreza temu naporu na dan. Če 112,5 kg pride kot RPE 9 v drugem tednu, ostanete tam ali pade na 107,5. Nisi izgubil tedna, izognili ste se skupu, ki bi uničil tvoje naslednje dve seji.

Ogromni vodnik za dodatke: Vrednost preskusa je 8 do 12 ponovitev, 3 do 4 serije. Izolacijski posegi za biceps, tricepse ali telete lahko opravite pri 9 do 10 RPE brez veliko razmišljanja, ker je tveganje nizko in utrujenost, ki jo pusti za seboj, je manjša.

Pogoste napake

• Vse ob 9 in 10. V vsakem seriju je skoraj neuspeh in utrujenost se kopiči, dokler ne zamudite tri ali štiri tedne. Večino tedenskih nastavitev spadajo med 7 in 8.
• Spremenil sem število predstavnikov. 8 RPE za 3 ponavljanja in 8 RPE za 10 ponavljanj niso enaka obremenitev telesa, čeprav se trud počuti enako.
• Ocenjevanje niza po tem, kot med. Ko minuta počitka mine, se vse počuti lažje kot prej.
• Uporaba RPE na dvigalah še nisi naučil. Če tvoja tehnika ni stabilna, ne moreš čutiti prave meje.

Ko je RPE napačno orodje

V prvih šestih mesecih treninga vam je bolje z fiksnimi obremenitvami in fiksnimi skoki - recimo plus 2,5 kg na prisloni vsak teden - ker napredek pride hitreje, kot ga lahko kalibrira vaš občutek za trud. RPE slabo deluje tudi pri eksplozivnih delah, kot so skoki, metanja in hitre olimpijske dvižne različice, kjer je hitrost šipke pomembnejša od napora. Za kondicioniranje je tudi točen; srčni utrip ali tempo vam daje nekaj konkretnega.

Kdaj obiskati zdravnika

RPE je orodje za usposabljanje glede odmerjanja, ne za ocenjevanje simptomov. Če:

• če se vam med ortopedsko terapijo ali takoj po njej pojavijo bolečine v prsih, pritisk, težko dihanje ali omotica;
• bolečine v sklepih ali hrbtu trajajo dlje kot 7 do 10 dni ali vas prebudijo ponoči;
• če imate otrpljenje, vnetje ali šibkost, ki se giblje po roki ali nogi;
• če imate srčno bolezen, visok krvni tlak ali če se vračate iz operacije preverite, preden sploh začnete z težkimi serijami;
• če po zelo težkem sevanju opazite temno uriniranje, močno oteklino in bolečino, ki se ne zmanjša po 3 do 4 dneh; če se to zgodi, se nujno preglejte.

Skrajšana različica

• RPE 10 je nič ponovitev v rezervi, RPE 8 je dva, RPE 6 je štiri ali več.
• Sodite po hitrosti zadnjega ponovitev in če tehnika začne razpadati.
• Največ delovnih nastavitev ohranja pri RPE 7 do 8; za en ali dva dvigovanja na teden prihranite RPE 9 nastavitev.
• Vpisati RPE v načrt in izbrati težo na dan slab dan ni razlog za prisilno število na papirju.
• V prvih šestih mesecih, fiksni 2,5 kg skoki premagajo vse ocene na dodir.