Borovnice in usposabljanje: Število hranil, deleži in čas uživanja

Borovnice so ena redkih živil, o kateri se ljudje v telovadnici in ljudje, ki delajo na področju prehrane, večinoma strinjajo. Težava je v mitologiji, ki je rasla okoli njih, da peščica jagod domnevno popravi okrevanje in ustavi vnetje. Res so koristne, vendar le, ko poznate količino in čas.

Kaj 100 gramov dejansko daje vam

Sveže borovnice na 100 g (približno peščica in pol na hrom):

• 57 kcal
• 14,5 g ogljikovih hidratov, od tega približno 10 g preprostega sladkorja
• 2,4 g vlaken
• 0,7 g beljakovin in 0,3 g maščobe nič.
• okoli. 10 mg vitamina C (približno 11% dnevnih potreb), 19 mcg vitamina K. (približno 16%), 0,34 mg manganja (približno 17%)
• 120160160 mg antocijaninov v pridelanih sort; majhne divje jagode 300600600 mg

V praksi: 150 g obroka je približno 86 kcal, 3,6 g vlaknin in 15 g ogljikovih hidratov. To je sadje, ki ne bo jedlo vaše proračun kalorij, ampak tudi ne bo pokrivalo vaše potrebe za ogljikove hidrate med treningom. Glikemični indeks je nizek, okoli 53, zato ni strmega zvišanja krvnega sladkorja.

Anthocijani in pridobivanje: Kaj je bilo dejansko izmerjeno

V študijah, ki so odkrile nekaj konkretnega, niso uporabljali peščice jagod. Tipičen protokol je: 200-300 g borovnic na dan (pogosto kot pijača, pripravljena z približno 250 g sadja), za 5 do 10 dni Pred in po napornem treningu, ne samo na dan.

Rezultat je bil nekoliko hitrejši vrnitev največje izometrične trdnosti v prvi 36 do 60 ur po seji, v redu nekaj odstotkov. To je razlika, ki jo lahko opazi nekdo, ki se telovadita 5 krat na teden z dostojno spanje in vnos beljakovin. Če spiš 5 ur in ješ 60 g beljakovin na dan, borovnice ne rešijo ničesar.

Kdaj jih ješ?

Pred usposabljanjem

60 do 90 minut pred, 100150150 g, kot dodatek in ne kot gorivo. 60 do 90 minut trening zahteva približno 406060 g ogljikovih hidratov V tej obroki, kar pomeni riž, ovs ali kruh, z jagodi na vrhu. Kaj ne smete storiti: 300 g borovnic 20 minut pred težkim drsnim. To je 7 g vlaknin v želodcu na skupini petih.

Po usposabljanju

Tukaj se najbolje ujemajo. 150200200 g borovnic plus vir beljakovin: 250 g grškega jogurta vsebuje približno 222525 g beljakovin, 250 g sirovnega sirca približno 30 g. Dobivate 20-30 g ogljikovih hidratov, vlaknin in tekočin, obrok pa ostane pod 400 kcal.

Preostanek dneva.

Ni dokazov, da je čas anthocyaninov pomemben na ravni ur. Pomembno je, da tedenski skupni znesek v raziskavi je bil 1,5 do 2 kg na teden. Zato jih dajte kjerkoli jih boste jedli: zajtrk, prigrizek ali z jogurtom zvečer.

sveže, zamrznjene ali sušene

• Zmrznjeni so hranilno skoraj identični svežemu. Zamrzovanje razbije celične stene, tako da so antocijani na voljo. Kilogram zamrznjenega je običajno 23 krat cenejši od svežega izven sezone.
• Sušeni so drugačna živila: 100 g vsebuje 320350350 kcal in 607070 g sladkorja, na tem pa so pogosto še sladki. Realni odmerek je 203030 g, ne 100 g.
• Sodi in nektarji Preskoči jih. Ni vlaken in 100 ml pogosto vsebuje 101212 g sladkorja.
• Toplota(v nadaljnjem besedilu: Če pečemo pri 180 °C 20 minut, uničimo približno 20-40% antocijaninov. V surovi ali hladni pijači ni nič izgubljeno.

Koliko je preveč?

Praktična zgornja meja je: 300400400 g na dan-Prav. Poleg tega uživate več kot 10 g vlaknin iz jagod in precej fruktoze, kar za mnoge ljudi pomeni napihnjenost in razpršeno blato. Če imate občutljiv črevesje ali IBS, se šteje, da je 40 g odmerka varen, pri čemer se simptomi običajno začnejo okoli 75 g. Začnite z 405050 g in vsakih nekaj dni dodajte 20 g.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če vzamete varfarin(v nadaljnjem besedilu: vitamin K vpliva na vaš INR. Jesti borovnice ni problem. Skočiti iz nič na 300 g na dan je. Priporočamo, da odmerek zdravil ne zmanjša in zdravniku povejte, da ste spremenili prehrano.
• Če ste ga imeli. sladkorna bolezen in uporabljate insulin ali tablete za zniževanje sladkorja: 150 g je 15 g ogljikovih hidratov in se šteje za vaš odmerek.
• Oteklina, krči ali driska, ki trajajo več kot 23 tedne, kri v blatu ali nenamerna izguba teže to ni problem sadja, to je sestanek.
• Oteklina ustnic, jezika ali grla ali kopriva po jedu nujna, to je alergijska reakcija.
• Če ste v anamnezi imeli: ledvični kamni Če imate kronično ledvično bolezen, se vprašajte, preden dodate veliko količino sadja.

Ena splošna točka: Borovnice so hrana, ne zdravilo. Bolečine v sklepih, kronična utrujenost ali vnetje, ki traja več tednov, ne rešijo sadje.

Skrajšana različica

• 100 g borovnic = 57 kcal, 14,5 g ogljikovih hidratov, 2,4 g vlaknin, 120160160 mg antocijanov. 150 g je 86 kcal.
• V raziskavah o okrevanju so uporabljali 200-300 g dnevno 5-10 dni, ne pa tudi peščice na dan usposabljanja.
• Pred vadbo: 100-150 g vsaj eno uro zunaj, vedno ob pravih ogljikovih hidratih (40-60 g).
• Po vadbi: 150200200 g z 250 g grškega jogurta ali sirovnega sirja približno 25 g beljakovin, manj kot 400 kcal.
• Zamrznjene so prav tako dobre in cenejše; suhe vsebujejo šestkrat več kalorij na 100 g. Dnevni odmerek je 300-400 g.