Osteoporoza in dviganje kostnih delov: Kaj dejansko gradi kosti

Osteoporozo ponavadi označijo kot razlog, da prenehajo dvigati težke stvari. Prav nasprotno. Kosti so živo tkivo, ki se odziva na obremenitev podobno kot mišice. Brez dovolj močnega signala se umakne. Težava je v tem, da večina ljudi trenira premalo, da bi kaj spremenili, medtem ko delajo točno te gibanja, ki bi jih morali pustiti.

Kaj se dejansko dogaja z kostjo?

Največja kostna masa se doseže med 25. in 30. letom starosti. Po štiridesetih izgubiš. 0,5% na letoIn ženske izgubijo. 23%3% na leto v prvih 5 do 7 letih po menopavzi. Diagnoza je iz DXA skeniranja: Če je T- rezultat med -1 in -2,5 je osteopenija, -2,5 ali manj pa je osteoporoza.

Zato si postavite ustrezne pričakovanja. Cikel preoblikovanja kosti traja od 3 do 4 mesece, merljiva sprememba DXA pa se pojavi po 12 do 24 mesecev-Prav. Prejšnji sken ne pove ničesar. In tudi ocenjevanje napredka ne po tednih.

Zakaj ni dovolj hoditi?

Kosti se odzivajo na napetost, ki presega tisto, na kar so že navajene. Hodenje obremenjuje kolk z približno 1 do 1,5-kratno telesno težo, kar je točno tisto, kar vaše telo počne vsak dan - brez novega signala. Plavanje in kolesarjenje sta odlična zdravila za srce, hrbtenice in kolka pa skoraj nič ne škodujeta.

Žeblji na palici ali kljun na 60/70% teže telesa, obremenjujejo hrbtenico in vrat stegnene kosti, ki jih vsakdanje življenje nikoli ne povzroči. Zato v preskušanjih pri ženskah po menopavzi težka odpornost ohranja ali rahlo povečuje gostoto kosti, medtem ko skupine, ki hodijo samo, še naprej izgubijo.

Kako deluje program?

Dve seji na teden, 30 do 40 minut, je dovolj. Zgradite ga na sestavljenih dvigalah: skok, mrtvo dvigovanje, nadglavični pritisk, red in skok ali korak navzgor-Prav. Koleno in hrbtenica najbolje reagirajo na obremenitev, ki se premika navzdol skozi stoječe telo.

1. V 1. in 12. tednu: 3 serije 810 ponovitev pri približno 60% vaše največje teže teže, kjer lahko naredite 3 ali 4 ponovitev. Ta faza kupi tehnike, ne številke.
2. Potem pa: 455 nastavkov 5 ponovitev pri 80885% največje moči, z 2 do 3 minutnim počitkom med nastavki.
3. Napredek: Ko je vsak set čist, dodajte 2,5 kg za dvigala nadtelesnega dela in 5 kg za kljuke in mrtvo dvigala.

Dodajmo udarno delo, ker se kosti zanima hitrost obremenitve tako kot velikost: 20 do 50 skokov na dan, 4 ali 5 dni na teden-Prav. Po delih po 10 z vsaj 30 sekundnim počitkom med delimi po 40 do 60 zaporednih pristankih se kosti ustavijo pri dodatnih ponovitvah. Če vam skakanje moti kolena, vam lahko s 15 cm20 cm škatlo pomagamo tudi z spodnjim.

Ravnotežje je prav tako pomembno, saj večina zlomov nastane zaradi padca in ne samo zaradi šibkosti kosti: 10 minut, 2-3 krat na teden. Ena noga stoji 30 sekund na strani, stopala od pete do pete 10 metrov in tri serije 10 sedežev na stoli brez uporabe rok.

Kaj naj režem?

Pri potrjeni osteoporozi je realno tveganje v obremenjenem ali ponavljajočem se upogibanju hrbtenice naprej. Konkretno: Sedenje in stiskanje, držanje prstih, težke obrace, globoko sedeče prednje zložke. Prelom hrbtenice se zgodi brez pada.

• Namesto krči: deske 3 x 204040 sekund, mrtve žuželke, ptičje pse.
• Namesto tehtanih obračunov: Kmetova sprehoda, 3 x 203030 metrov z najtežjimi teži, ki jih lahko držite.
• Preskoči testiranje z enim ponovljenjem ocenite maksimalno število iz niza petih.

Prehrana v številkah

• Kalcij 10002001200 mg na danNajprej hrana. 200 ml mleka ≈ 240 mg, 150 g jogurta ≈ 200 mg, 30 g trdega sira ≈ 250 mg, 100 g konzerviranih sardinc s kostmi ≈ 380 mg, plus brokoli, zelje in tofu.
• Vitamin D 80010001000 i. e. na danČe krvni test kaže pomanjkanje, se odmerek določi na podlagi rezultata 25-OH vitamina D, ne pa uganka.
• beljakovine 1,21.1,6 g na kilogram telesne teže-Prav. Nizek vnos beljakovin je dejavnik tveganja za zlom, ne pa obratno. Stara ideja, da beljakovine izlivajo kalcij, ni bila potrjena.
• Izogibajte se dolgotrajnemu energetskemu primanjkljaju pod približno 30 kcal na kilogram mišične mase, kar zmanjšuje raven hormonov in kosti.
• Več kot dva alkoholna pijača na dan in kajenje znatno pospešujejo izgubo kosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Če že veste, da imate osteoporozo, si pojdite po obrazložitev skeniranja in T-črta v okviru treninga, preden začnete s težkimi poskusi. Če opazite:

• nenadno hudo bolečino v hrbtu po dvigovanju, kihanju ali manjšem padcu;
• izguba višine 2 cm ali več v letu ali 4 cm v primerjavi z mladim osebjem;
• zlom zaradi padca iz stoječe višine po 50. letu starosti.

Za skeniranje gostote je vredno prositi tudi brez simptomov: ženske, starejše od 65 let, moški starejše od 70 let, menopavza pred 45 letom, zdravljenje s kortikosteroidi (5 mg prednizona ali več dnevno za tri mesece ali več) ali starš, ki je zlomil kolk. Če že jemljete zdravila, to ni razlog, da prenehate trenirati. Zdravilo in obremenitev opravljata različne naloge in pripadajo skupaj.

Skrajšana različica

• Kosti se odzivajo na težke in hitre obremenitve; hoja, plavanje in kolesarjenje jih ne zagotavljajo.
• Dve seji na teden z združitvami, do 4 sets5 serij 5 na 80885% maksimuma po 81212 tednih.
• Dodajte 205050 skokov na dan v serijah po 10, plus 10 minut ravnovesja 2503 krat na teden.
• Zmanjšanje obremenitve hrbtenice in vrtenje; deske, ptičje pse in kmete varno pokrivajo isto tla.
• Na kilogram dnevno dosežite 1000-1200 mg kalcija, 800-1000 i.e. vitamina D in 1,2-1,6 g beljakovin in ocenite rezultate DXA po enem ali dveh letih, ne nekaj tednih.