Ali raztezanje preprečuje poškodbe?

Vsaka telovadnica ima isti argument: če se pred vadbo pravilno raztegnete, ali se boste izognili poškodbam? Kratek odgovor je, da se samo po sebi ne dela tako, kot si večina misli, vendar to ne pomeni, da je neuporabno. Tukaj je, kaj vemo, kaj ne vemo in kaj je vredno vašega časa.

Kaj kažejo podatki

Statistično raztezanje pred treningom, kjer držite položaj 20 do 30 sekund, ima presenetljivo slab učinek na število poškodb. Velika raziskava na tisoče vojakov, tekačev in športnikov v skupinskih športih je na splošno pokazala, da sta skupina, ki se je raztezala in skupina, ki se ni raztezala, imela zelo podobne stopnje poškodb.

Pri poškodbah zaradi prekomerne uporabe je učinek skoraj ničel. Bolečine v Ahilovi tetivi, bolečine v sprednji delini kolena, stresne zlome in teniserski komolček so posledica preveč kilometrov ali prevelikega tonaža v prehitrem času, ne pa kratkih mišic. Nič ne bo, če skočim od 20 do 45 kilometrov na teden v dveh tednih.

Za to je potrebna izjema: pri športih z veliko sprintovanjem in težkimi spremembami smeri se raztezanje malo vpliva na akutne mišične napetosti. Tudi v tem primeru je učinek veliko manjši od učinka treningov za krepitev.

Kaj pravzaprav počne raztezanje?

Poveča vaš obseg gibanja. Nekaj minut dela ti bo prineslo 10 do 20 stopinj v kolku ali ramenu. Ta učinek je kratkotrajen, približno 10 do 30 minut, če ne naredite nič drugega. Prav tako zmanjšuje občutek tesnobe, ki je subjektivna, vendar ne brez pomena, če je ta občutek tisto, kar vas preprečuje, da bi se globoko skratili.

Slabosti: Če se stanično raztegnete več kot 60 sekund na mišico tik pred največjim naporom, se moč in moč zmanjša za približno 1 do 5 odstotkov v naslednjih desetih minutah. Na težki trojki v kljuki je lahko razlika med dobrim in zgrešenim. Če vnaprej vztrajate pri statičnem delu, držite vztrajanje pod 30 sekundami in po tem vsaj 5 minut dinamičnih gibanj.

Ogrevanje, ki izmerljivo deluje.

Kar je v študijah dosledno zmanjšalo poškodbe je kombinirano ogrevanje: lahka tekanja, dinamična gibanja, uravnoteženje in nadzorovana pristanka. Ekipe, ki to počnejo 2 do 3 krat na teden za 15 do 20 minut, poročajo o približno 30 odstotkih manj poškodb in do 50 odstotkov manj resnih poškodb kolena.

Verzija za telovadnico traja 8 do 10 minut:

1. 3 do 5 minut lahkega kardija, dokler se ne znojite in se vaš dih opazno poveča.
2. Dinamični gibovi, od 8 do 12 ponavljanj na strani: Kožke se premikajo od spredaj proti zadaj in s strani, sprehodi se s vrtenjem trupa, krogovi rok, mačka-krava, 10 klovnjenja.
3. Ramp-up nastavi na delovno težo: Prazna palica, potem 40, 60 in 80 odstotkov vaše delovne obremenitve za 3 do 5 ponovitev vsak. To je najbolj uporaben del ogrevanja in tisti del, ki ga ljudje najbolj preskočijo.

Moč je boljša zaščita kot prožnost.

Če želite največji vzvod za tveganje poškodb, je to trening moči s polnim obsegom gibanja, še posebej ekscentrično delo, kar pomeni nadzorovano spuščanje faze.

• Nordijski kovčki za hrbtenjače(v nadaljnjem besedilu: 2 do 3 serije od 4 do 6 ponovitev, 1-2 krat na teden. Programi, ki so bili zgrajeni okoli te vaje, kažejo približno 50 odstotkov manj poškodb hrbtenice.
• Romunske mrtve tovornjake(v nadaljnjem besedilu: Tri serije 8 ponovitev s 3-sekundno fazo spuščenja.
• Vzgoja teleta, sedeči in stoječi: Tri serije 12 ponovitev, koristne za Achilleovo in spodnjo nogo.
• Bolgarski razdeljeni prisloni(v nadaljnjem besedilu: Tri serije 8 ponovitev na nogo, na polno globino.
• Zunanje vrtenje ramena z trakovi(v nadaljnjem besedilu: 2 serije 15 ponovitev, 2-3 krat na teden, če pogosto pritisnete nad glavo.

Drugi pomemben dejavnik je napredovanje. Več tedenskih kilometrov ali skupne tonaže za približno 10 odstotkov na teden in vsak četrti cikel za en teden lažje. Poleg tega 7 do 9 ur spanja in približno 1,6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan naredijo več za vaše kite kot katerikoli trening.

Ko je statično raztezanje še vedno vredno.

To je koristno, če je razpon gibanja konkreten problem, na primer, če se pečica dvigne na dnu pri kljusu ali če ne morete doseči nad glavo, ne da bi si zakrivljali hrbet. V tem primeru držite 30 do 60 sekund na mišico, 2- do 3-krat na teden, po treningu ali kot svoj 10-minutni blok. Za trajne spremembe porabi od 5 do 10 minut celotnega časa na mišično skupino na teden v obdobju od 6 do 8 tednov.

Opomba: Raztegnjanje ne odpravlja bolečin po treningu. Izmerjeni učinek je približno 1 točka na lestvici 100 točk, ki je ne boste čutili. Laž sprehod in običajen obrok pomagajo.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne potrebujejo vsak bol sestanek, vendar ne smejo čakati:

• Ste slišali ali čutili ... pop v mišici ali sklepu, s nenadno ostrim bolečino in nezmožnostjo prenašanja teže.
• Oteklina, modrice ali vidna deformacija, ki se pojavijo v prvih nekaj urah.
• Bolečina, ki se po 2 tednih počitka in zmanjšanem obremenitvi ni izboljšala ali se slabša teden za tednom.
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Bolečine v sklepih z vročino, rdečino in toplo kožo nad sklepom.
• Bolečina v prsih, omotica ali omedlevanje med naporom, ne glede na to, kako mlajši ste.

Skrajšana različica

• Statično raztezanje pred vadbo ne zmanjša poškodb, še posebej poškodb zaradi prekomernega dela.
• 8 do 10 minut ogrevanja z dinamičnimi gibanji in nastavitvami za povečanje ima veliko jasnejši učinek.
• Ekcentrična moč, kot so nordijske kovčke za 2 do 3 serije od 4 do 6 ponovitev dvakrat na teden, je najboljša zaščita mišic.
• Po treningu se držite statično 30 do 60 sekund na mišico 2 do 3 krat na teden in samo, če vam je razpon gibanja res omejen.
• Bolečina, ki traja več kot 2 tedna ali se spremlja z otekanjem, mravljinčanjem ali šibkostjo, zahteva zdravnika, ne več raztezanja.