Napredna napredovanje: Kako še naprej pridobiti, ko se linearna ne bo več izvajala

Konkretni načrt napredovanja za napredne dvigače: Dvojni napredek, blokovi 4+1 teden, RIR, tedenski cilji in deloads, s številkami, ki jih lahko vpišete danes.

Če ste že mimo stopnje, ko ste dodali 2,5 kg na škatlo vsak teden, že veste, da ta pristop ne deluje več. Po dveh ali treh letih resnega treninga se napredek meri v kilogramih na leto in ne na teden, kar je normalno. To je o tem, kako strukturirati usposabljanje enkrat Samo še malo dodaj. Ne deluje več.

Zakaj linearna napredovanje stalke

Začetnik se okreva po napornem kljusu z 60 kg v 24 do 48 urah. Ko se posedeš 180 kg, se enaki peterozložki premikajo trikrat več kot tonaža in traja tri do pet dni za popolno okrevanje. Prostor za rast je manjši. Če se v prvem letu vpišete 40 do 60 kg na kljuke, je to realistično, medtem ko je 5 do 10 kg na leto po četrtem letu dober rezultat. Napredni napredek ni hitrejša različica tega, kar ste počeli kot začetniki - to je drugačna matematika, z manjšimi skoki, razporejenimi na daljše cikle.

Dvojna napredovanje: Najprej ponovitev, nato naložba.

Namesto da dodate težo vsakih sejah, določite razpon ponovitev in premaknite obremenitev le, ko izpolnite celoten razpon v vseh serijah. Primer za stolni tisk, 4 serije v območju 6-8 ponovitev z 100 kg:

Prva seja: 8, 8, 7, 6 - teža ostane.
Druga secija: 8, 8, 8, 7 - teža ostane.
Tretja seja: 8, 8, 8, 8 - naslednjič gre na 102,5 kg in pade nazaj na 7, 6, 6, 6.

Na velikih dvigalah ta cikel traja od treh do šest tednov na skok 2,5 kg. Za manjše premike uporabite skoke od 1 do 2 kg.

Četrti plus en blok.

Izkušen dvigovalec ne more vsak teden trenirati z enakim naporom. Najenostavnejši okvir je pet tedenski mezocikel, izračunan na podlagi ocene največjega ene ponavljanja:

Prvi teden: 4x5 pri 75 odstotkih.
Drugi teden: 4x5 na 77,5 odstotka.
Tretji teden: 5x5 na 80 odstotkov.
Četrti teden: 4x3 pri 85 do 87,5 odstotka
Petti teden: odtovor, 3x5 pri 60 odstotkih

V naslednjem bloku povečajte vsak odstotek za 2 do 2,5 točke ali pa obdržite enake odstotke proti novemu, višjemu maksimumu. Dva ali trije taki blokovi na dvigalo na leto premagajo nenehno brušenje blizu vaše meje.

Zgornji komplet plus zadnji komplet

Če se vam zdijo fiksni odstotki trdni, pojdite na en težki vrh in nato spusťte obremenitev: 1x3 Na teži, ki vam pusti eno ponavljanje v rezervi, potem 3x5 10 do 15 odstotkov manj. Zgornji tečaj te drži navzoče na težo palice, zadnji pa ti zagotavljajo volumen, ki dejansko gradi mišice.

Vstavi v rezervo namesto čutiti.

RIR je število ponovitev, ki jih lahko naredite, če nadaljujete z nastavitvijo. V praksi: vodilni dvigala pri RIR 1-2, dodatke pri RIR 2-3 in se onesnažujejo največ enkrat na dva ali tri tedne in le pri delu izolacije. Če ste načrtovali pet ponovitev na RIR 2 in komaj dobili pet, zmanjšati naslednji set za 5 odstotkov. To ni umik, ampak zaščita za naslednji teden.

Koliko kompletov na teden

Za napredne dvigovalce je 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden razpon, v katerem živi večina ljudi, razdeljen na dve ali tri seje. Začnite z 12 skupinami, dodajte enega ali dva na teden do 18-20, nato pa odložite. Za kljuke in mrtvozdrževanje štejte od 8 do 12 težkih posegov na teden, saj so ti najbolj stroškovni. Odmor 3 do 5 minut med težkimi posodi, 90 do 120 sekund na izolirani.

Odlačila so načrtovana, ne zaslužena.

Vsakih štiri do šest tednov opravite teden brez obremenitve: zmanjšati število nastavkov na polovico (od 16 do 8) in obdržati obremenitev ali pa obdržati nastavke in zmanjšati obremenitev na 60-65 odstotkov. Pet do sedem dni je dovolj. Znaki, da jih potrebuješ prej: Hitrost je vidno počasnejša na teži, ki se je hitro premikala prejšnji teden, moten spanec, bolečine v sklepih zjutraj, počitni pulz 5 do 8 utripov več dni zapored.

Izterjava, ki podpira to usposabljanje

beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne mase - pri 80 kg je 130 do 175 g na dan pri treh ali štirih obrokih.
Kalorije: Da bi pridobili, morate dnevno jesti 200 do 300 kcal, ciljno pa je 0,25 do 0,5% telesne teže na teden.
Spanec: 7 do 9 ur. Dva tedna pod 6 urami se prikažejo v dnevniku treninga, ne samo v tvoji glavi.

Zapisuj in sodil čez osem tednov.

Zabeleži obremenitev, ponavljanja in RIR za vsak delovni set. Ocenite maksimalno obremenitev kot obremenitev x (1 + ponovitev / 30): 140 kg za 5 ponovitev daje približno 163 kg. Ne primerjajte seje z sejo, primerjajte blok z blokom - če je po osmih tednih ocenjena maksimalna teža enaka, spremenite program; če je višji od 3 do 5 kg, program deluje.

Kdaj obiskati zdravnika

bolečina, ki traja več kot dva do tri tedne ali pa vas zbudi ponoči.
Brbljanje, otrpljenje ali šibka držala - to ni navadna bolečina.
Ostra bolečina v sklepih z otekanjem ali zaprtjem sklepa.
Bolečine v prsih, omotice ali težave z dihanjem pod obremenitvijo - takoj preverite.
Neizjašljiva izguba moči in telesne teže za več kot štiri do šest tednov kljub normalnemu spanju in hrani.

Če ste starejši od 35 let, imate povišan krvni tlak ali se vračate iz dolgega odsotnosti, se pred začetkom novega težkega bloka preglejte.

Skrajšana različica

Obremenitev dodajte šele, ko v vsaki seriji napolnite celoten razpon ponovitev - običajno skok 2,5 kg vsakih tri do šest tednov.
Vlak v 4+1 blokih: 75, 77,5, 80, 85-87,5 odstotkov, nato teden brez obremenitve.
Glavni dvigala ohranjajte na RIR 1-2 in se nehajo uporabljati največ enkrat na dva ali tri tedne.
Pojdite 10-20 napornih setov na mišično skupino na teden, s kljuki in mrtvimi dvigovi na 8-12 skupaj.
Proteini 1,6-2,2 g/kg, spanje 7-9 ur in sodba napredka v osmih tednih, ne v eni seji.