Kako dodati 20 kg na svoj stolni tiskalnik
Konkreten 12-tedenski načrt: Pogostost, pomoč, tehnika in napake, ki jih ljudje delajo leta.
Sestavljanje je za skoraj vsakogar, ponavadi zato, ker se trenira enkrat na teden, vedno na enak način, vedno do neuspeha.
Načrt (12 tednov)
Dvakrat na teden., z drugačnim poudarkom:
- Dan 1 (težak): 4x4 pri 85% maksimalne moči, 3 minute počitka.
- Dan 2 (obseg): 4 × 8 pri 70%, 2 min počitka, 3 sekunde spuščenja.
Dodajte 2,5 kg na težki dan vsak teden, dokler deluje. Ko se ustavi za dva tedna, pade 10%, in spet vzpenja.
Pomožna dela (izberite dva)
- Prsni stroj za čepce 3 × 10 popravi šibek srednji razpon.
- Nalepka za tesno prijemanje 3 × 8 trice triceps je najpogostejša šibka veza.
- Stojna klop (2 sekunde na prsih) 3 × 5 uniči skok.
- Vrh s šibko palico 4 × 8 močan hrbet je platforma, s katere pritisneš.
Tehnika, ki daje brezplačne kilograme.
- Ramena so stisnjena za celoten set.
- Noge se vbijajo v tla (v večini okoliščin je zakonito, kolena ostanejo navzdol).
- -Stopalka na prsih. Predlakti navpično.
- -Lepo pritisnite nazaj proti obrazu.
Zakaj ljudje dolgo čakajo?
- Vsako napako → noben ponovni izhod med sejanji.
- Samo enkrat na teden.
- Shema ponovitev se nikoli ne spremeni (vedno 3 × 10).
- Šibek hrbet in tricepsi.
- Preveč spanja in hrane moč ne raste v pomanjkanju.
Realna pričakovanja
Za začetnike: +20 kg v 344 mesecih. Vmesni: +10 kg v 3 mesecih. Napredni: +5 kg v šestih mesecih je dober cikel.
Skrajšana različica
- Dvakrat na teden: En naporen dan, en velik dan.
- Dve pomoči, redovi so obvezni.
- Ne treniraj vedno do neuspeha.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
