Največji mitovi o telovadnici v 90. letih, ki še vedno obstajajo

Osem pravil telovadbe iz 90-ih, ki se še vedno ponavljajo danes, z konkretnimi številkami o tem, kaj se drži in kaj lahko varno pozabite.

V 90-ih je bilo nekaj dobrih stvari in kup pravil, ki jih nihče ni preveril. Večina jih je prišla iz revij, z tekalnih trenažnikov z natisnjenim grafikonom "zona za zgorevanje maščob" in iz pogovorov v garderobi. Tukaj je osem, ki se še vedno ponavljajo in kaj vemo o njih.

območje za zgorevanje maščob"

Trdili so, da pri 60-65% največjega srčnega utripa telo gori maščobe, nad njimi pa le sladkor. Procentni podatki so resnični: Pri lahkem sprehodu približno 55-60% energije prihaja iz maščob, pri težjem tečenju morda 25-30%. Problem je v tem, da se rezultati plačujejo v kalorijah, ne v odstotkih.

Za osebo s težo 80 kg: 45 minut hoje pri 5,5 km/h je približno 270 kcal. 25 minut teka pri 9 km/h je približno 300 kcal krajši in več. Izberi kardio, ki ga lahko počneš 3-4 krat na teden, ne da bi ga sovražil. To je edino merilo, ki traja dolgoročno.

Krči ne stopijo trebušne maščobe.

-Predredelovanje ne obstaja. V študiji iz leta 2011 so udeleženci pet dni na teden v šestih tednih trenirali trebušne mišice sedem vaje, dve seriji po 10 ponovitev in trebušna maščoba se ni spremenila. Tvoji trebušni mišici so mišice kot katerakoli druga: Trije seriji 81515 ponovitev proti uporu jih naredijo močnejše in debelejše. Vidite jih le, ko se skupna telesna maščoba zmanjša, pri večini moških pod 121313%, pri večini žensk pod 2022%.

Vse, kar presega 30 g beljakovin na obrok, se zapravi"

Ni zamud. Nedavna merjenja kažejo, da 100 g beljakovin ohranja povečano sintezo mišičnih beljakovin za več kot 12 ur, brez skrivnostnega presežka. Odločitev je dnevna vsota: 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže Če treniraš za moč ali velikost. Za 80 kg je to 13017175 g na dan. Kako ga razdelite je vprašanje apetita in urnika, ne biokemije. Tri obroke 45 g opravljajo isto delo kot pet 27 g.

30 minut anaboličnega okna.

Tveganje takoj po zadnjem ni bilo narobe, samo nepotrebno. Okno je več ur, ne pol ure, še posebej, če ste jedli 2-3 ure pred treningom. Če trenirate na hitro zjutraj, je smiselno, da v eni ali dveh urah dobite 25-40 g beljakovin. Če ne, lahko voziš domov in kuhaš kosilo.

Treba je biti debel.

90-ta so bila doba 0% maščobnih izdelkov z dodatkom sladkorja, da bi okusili vse. Maščobe imajo 9 kcal na gram, ogljikovih hidratov 4 ampak niti eden od njih ne povzroči, da se zmagaš sam, kalorijski presežek pa. Pod 0,6 g maščobe na kilogram telesne teže na dan se začnejo pojavljati hormonski problemi in slaba absorpcija vitaminov A, D, E in K. Za 80 kg je to 506565 g na dan, kar ni veliko.

Ženske in strah pred obremenitvijo"

Nivo testosterona pri ženskah je 10-20 krat nižje kot pri moških. Ženska, ki resno trenira, dobi približno 1,5 kg mišične mase v prvem letu in vsako leto kasneje precej manj. To se ne zgodi po treh mesecih dviganja. Kar se zgodi je, da 3 treninge na teden 45-60 minut ščitijo gostoto kosti in mišično maso za desetletja, kar je po 40 veliko pomembnejše od videza.

Globoke kljune in kolena

"Nikoli pod 90 stopinj" je preživel 30 let brez dokazov. Obremenitev ACL doseže vrh med 15 in 30 stopinjami upogibanja kolena blizu vrha gibanja, ne spodaj. V globokem kljusu se del dela premakne na kolena in sklep je bolj stabilen. Pustimo, da se spustiš, kolikor ti omogoča gibljivost, ne da bi se ti medenica zataknila. Naredite tri serije 8 ponovitev z prazno palico do polne globine, preden dodate plošče.

Bolečina in raztezanje pred vadbo

Bolečina dva dni kasneje ti pove, da si opravil nekaj novega ali bolj ekscentričnega dela kot običajno, ne da si dobro treniral. Izkušeni dvigači napredujejo z minimalno bolečino. Sledite napredku po teži na palici in ponovitev ste udarili, ne bolečine.

Tudi statično raztezanje pred treningom ni zaščita pred poškodbami. Če se raztegnete dlje kot 60 sekund, se moč zmanjša za 58%. Za vsako vajo ga zamenjate z 5 10 minutami lahkega kardija in 2 skupini ogrevanja z lahkšo težo. Statično raztezanje prihranite za po treningu ali za ločeno sejo.

Šest majhnih obrokov pospeši vaš metabolizem"

Termični učinek hrane je približno 10% kalorij, ki jih zaužijete in se povečuje s količino, ne s številom obrokov. 2400 kcal v treh obrokih in 2400 kcal v šestih obrokih stane enako. Jejte kolikokrat je primerno za vaš apetit in dan.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekatere stvari niso vprašanja za trening in se ne rešujejo z čakanjem:

Bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje ali kratek dih zaradi naporov, ki ni bil prisoten pred isti dan, ne po vadbi.
bolečine v sklepih, ki trajajo dlje kot 2 tedna ali te zbirajo ponoči.
Oteklina sklepov, blokiran gibalni obseg ali koleno, ki se zdi, da se popušča.
Če ste stari več kot 40 let, imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali imate v družini srčno bolezen, se morate pred prvim zdravniškim pregledom in EKG.
Če imate znano ledvično težavo in želite imeti visok vnos beljakovin. Za zdrave ledvice 2 g/kg ni problem, pri bolezni ledvic pa je in to je odločitev vašega zdravnika.

Skrajšana različica

Zona za zgorevanje maščob ni bližnjica. Kar je pomembno je, da imate celoten deficit kalorij in kardio, ki ga boste ponovili 3-4 krat na teden.
Ab delo krepi mišice, vendar ne odstrani maščobe, ki sedi na njem.
Dnevna količina beljakovin 1,62.22,2 g/kg je pomembna; čas obrokov in 30-minutni časovni okvir" pa ne.
Globoki kljuki ne uničujejo kolen. Vaša mobilnost je omejena, ne 90-stopinjski kot.
Bolečina in raztezanje pred vadbo niso kvalitetni znaki, ampak obremenitev, ponavljanja in doslednost.