Nadglavična podlažna križa: Tehnika, napake in kdo je primeren za to

Pridržanje nadglavi je ena redkih vaj, ki najprej razteza mišice in jih nato obremenjuje. Zato se ne počuti kot kablov potisni dol in zakaj nedavna primerjava daje rob za rast dolge glave. V tem je problem, da večina ljudi teče s preveliko težo in z lepljenimi komolci, ko to sploh ne bo več vaja tricepsa.

Zakaj ravno stroški?

Triceps ima tri glave. Dolga glava se pritrdi na lopatico nad ramenskim sklepom, zato je edini del, ki križa dva sklepa: komolca in ramena. Če dvigneš roko nad glavo, je glava popolnoma raztegnjena in prisiljena delati. Če roko držite ob strani, kot pri potisnem pritisku, odbijanju ali pritisku z tesnim oprijemom, se dolga glava skrajša in dobi veliko manj spodbud.

V praksi: Če je hrbet nadlakte še vedno ravna po letih pritiska in potiskanja, je nadglavi delo manjka del. Dolga glava nosi večino tricepsov in tricepsi predstavljajo približno 60 odstotkov sproščenega zgornjega dela roke. Tam se še več vrne.

Tehnika, korak za korakom.

1. Sedi na klop z hrbtenim podložkom na 80 do 90 stopinj. Ko se postavi, ne boš več oblikala hrbta.
2. Z obema rokama držite eno hantelko, z dlani pod zgornjo ploščo ali pa vzemite EZ palico z 20- do 25- cm širokim ročajem.
3. Pritisnite na zaklenitev nad glavo. Komolci so usmerjeni naprej, ne ven, zgornji del rok pa je ob ušesih ali 5 do 10 cm pred njimi.
4. Rebra dol, trebušni koš levko podkrita, noge na tleh.
5. Spod za glavo. 2 do 3 sekunde., dokler ne začutite razpršenega raztezanja za nadlakti. Za večino ljudi je to okrog 140 stopinj ukrivljenosti komolca, podlaktice nekoliko vzporedne z tla.
6. Nadlakti se ne premikaj. Če se drhtijo naprej in nazaj, je težka.
7. Pritisnite nazaj čez 1 sekundo in ustavite lase, ki so blizu polne blokade komolca.
8. Vdihnite in izdihnite. Ne zadržujte diha za 12 minut.

Če moraš zamahati trup, da končaš, to ni več podaljšanje, to je slab tisk.

Različice in kateri se vam ujema.

Ena pesem, obe roki.

Najenostavnejši vnos. Realni obseg je 8 do 12 kg za začetnika in 16 do 24 kg po dveh letih usposabljanja. Slaba stran je, da na vrhu ni skoraj nobenega upora.

z eno roko, sedeča

4 do 10 kg. Takoj razkrije razlike od leve do desne in je lažje na ramenu, ker se lahko podlaktice vrtijo.

Kabel z vrvjo, obrnjen proti navzdol

Najbolj prijazna možnost za komolce. Kabel ohranja napetost v raztegnjenem položaju, tako da dobite enak učinek z približno 15 do 20 odstotki manj obremenitve. Če težavo ne prenašaš z gomolcem, začni tukaj.

Stoječi ali sedeči

Sedenje s podložko je strožje in pravilna privzeta za večino ljudi. Če nimaš klopi, lahko stojiš, vendar zmanjšaj težo za 20 odstotkov.

Pet napak, ki so nas najbolj stalo.

• Preveč teže. Če ne morete opraviti 10 čistih ponovitev s polsekundno pauzom na dnu, zmanjšite 2 do 4 kg.
• Količi se razžarejo. Ko se odpravijo navzven, prevzamejo ramena in prste. Predstavljaj si širino ramena med komolci in jo drži za celoten set.
• -Vokno. Rebra se oddaljujejo od medenice in obremenitev pade na ledvično hrbtenico. Zadnja blazina in srednji del telesa rešujejo 90 odstotkov tega.
• -Zmanjšava doseg. Stojiti na 90 stopinjah je polovica vaje. Spodnji položaj je celoten razlog, zakaj to počnete.
• Ignoriram gibljivost ramena. Preskus: Ležite na hrbtu, kolena upognjena, spodnji del hrbta na tleh, nato pa dvignite roke nad glavo. Če se ne morejo dotakniti tal, ne da bi dvignili hrbet, uporabite kabelsko različico pod kotom 45 stopinj.

Seti, ponavljanja in napredovanje

• 2 do 4 delovnih skupov na sejo, 8 do 15 ponovitev-Prav.
• Odmor. 60 do 90 sekund. med serijami.
• Ogrejte se z 1 do 2 serijami pri 40 do 50 odstotkih vaše delovne teže za 10 do 12 ponovitev.
• Pustite 1 do 3 ponovitev v rezervi. Treniranje do neuspeha tukaj bolj dvigne komolce kot poveča rast.
• V celoti 8 do 14 nastavitev tricepsa na teden, razdeljenih na 2 seje.
• Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vsakem seriju za dva tedna zapored, dodate 1 do 2,5 kg in padejo nazaj na dno razpona.
• Če se ne boste odzvali 8 do 10 tednov, spremenite variacijo, ne pa število nastavitev.

Kdo bo čakal?

Primerna je za vas, če ste v razvoju velikosti roke, če je vaš tricep šibka povezava na vrhu klopnega tlaka ali če igrate šport s metanjem ali pritiskom nad glavo. Prav tako je vredno dodati za vsakogar, katerega celotno triceps delo je trenutno potisnite dol.

Če imate bolečine v komolcu, ki trajajo več kot 2 tedna, če vam boleča ramo, če preprosto dvignete roko nad glavo ali če ste v prvih 6 tednih po poškodbi ramena. V teh primerih vam potis in tesno stiskanje daje največ koristi brez raztezanosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Če bolečina v komolcu ali ramenu traja dlje kot 2 do 3 tedne kljub zmanjšanju obremenitve, če imate oteklino, otrpljenje ali mravljinčenje v predlakti in prstih, če ste med nastavitvijo čutili ostro drgnjenje ali če ne morete popolnoma izravnavati roke, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Bolečina, ki vas ponoči zbudita, je tudi razlog za oceno, ne pa za daljšo ogrevanje.

Skrajšana različica

• Dolga glava se razteza samo z roko nad glavo, zato ta vaja ni nadomestna s potisnimi.
• Kolena naprej, zgornji del rok še vedno, nižje za 2 do 3 sekunde, dokler ne začutiš resnične raztezanosti.
• 2 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Dodajte 1 do 2,5 kg šele po dosegu najvišje številke v vsaki seriji za dva tedna zapored.
• Bolečina v komolcu ali ramenu po 2 do 3 tednih, oteklina ali mravljinčenje pomeni, da ga preverite, ne pa da ga potisnete skozi.