Na vrhu palube: Kaj je to, kako se ga uporablja in komu je primerno

PEC je ena redkih naprav, o katerih imajo ljudje trdno mnenje, ne da bi vedeli, kaj dejansko počne. Ne bo zamenjal pritiska in ne bo sam zgradil prsnega koša, ampak naredi eno stvar bolje od večine vaj: To ohranja napetost na hrbtu skozi celoten razpon. Tukaj je, kaj to trenira, kako ga vodi, in ali si zasluži prostor v vašem tednu.

Za kaj je pec deck?

Prsni koš ima eno glavno nalogo, ki jo izolira prsni koš: vodoravna adducija vleče nadlakto čez telo proti sredini. Pritiskanje to tudi stori, ampak tricepsi in sprednji delti se običajno najprej odvrnejo, zato se skupina konča, preden se prsni koš zares dela. Na pek-krovu tricepsi skoraj nič ne delajo, ni stabilnega povpraševanja in nobenih šibk nad obrazom, tako da lahko potisnete do enega ali dveh ponovitev brez napake.

Druga korist je obremenitev v podaljšana položaj. Z odprtimi rokami je prsni trak pod napetostjo in ta del razpona večinoma izgine pri stiskanju. Obstajata dve skupni zgradbi: podloge za komolce (vertikalno podlakto, komolč proti podloge) in ročaje, ki jih zlahka upognite. Verzija z ročajem daje večja razpon; različica z blazinicami je bolj prijazna do ramena, ker sila potuje skozi komolček in ne roko.

Kaj ne naredi

• Ne doda pomembne moči pritiska na klopi , ki je naloga pritiska.
• Komaj se dotakne tricepsa ali sprednjega delta.
• Požge zelo malo energije in ne pogojuje dela.
• Ne ureja držanja ali okroglih ramen; hrbet in zadnji delti delajo to.

Tehnika, korak za korakom.

1. Visina sedeža. Nastavite jo tako, da bodo ročaji ali blazinici sedeli na sredini prsi, približno na ravni bradavic. Če je pritrjeno na visoko mesto, se obremenitev premešča na ramo, če je pritrjeno na nizko mesto, se prsni koš nikoli ne skrajša.
2. -Plaščic. Preden začnete, jih vlecite nazaj in navzdol in jih držite tam. Ramena so v stiku z hrbtenim podložkom. To je najpomembnejša podrobnost na stroju.
3. -Koboti. Malce upognjena, okoli 150 do 160 stopinj, in ta kot ne spreminja se.-Prav. Ko začneš upogniti komolček, boš naredil slab tisk namesto muhe.
4. Začnite. Odprite roke, dokler ne začutite raztezanja prsi. Ne več. Za večino ljudi je to z rokami tik za linijo trupa. Če se ramo vrti naprej ali če se v sprednjem delu čutite ostro stiskanje, zmanjšite razpon za 5 do 10 centimetrov.
5. Z pritiskom. Roke zberite, dokler ne pride do razhoda od 5 do 10 centimetrov, držite 1 sekundo in stisnite. Ne drhtijo skupaj.
6. Tempo in dihanje. Približno 1 sekundo v, 1 sekundo držanje, 2 do 3 sekunde nazaj pod nadzorom. Izdihni, ko zapreš, vdihni, ko odpreš.

Pogoste napake

• Preveč teže. Če se vam boki dvignejo ali se trup vrti, boste izgubili od pet do deset kilogramov.
• ramena, ki se premikajo naprej na koncu raztezanja najhitrejša pot do draženja sprednjega dela ramena.
• Odbija se iz raztezanja. Namesto da bi jo nadzorovali, kar odvrže najdragocenejši del kompleta.
• Glava in vrat se držijo naprej pod naporom. Zadnji del glave ostane na podložki.
• Spreminjanje kota komolca Na zadnjih nekaj ponovitev, da izmaže še dva.

Seti, ponavljanja in mesto pritrdi

PEC-krog deluje najbolje v zmernih do večjih razponu ponovitev: 2 do 4 serije od 10 do 20 ponovitev, eno do dve ponovitvi v rezervi, 60 do 90 sekund počitka. Na tej napravi ni smisla, če se tveganje poveča, a ne dobiček.

Postopek je preprost: obdržite enako obremenitev, dokler ne dosežete vrha območja pri vseh serijah, nato dodate najmanjši razpoložljivi skok, običajno 2,5 do 5 kilogramov, in padete nazaj na dno območja. Če boste imeli 10 do 20 kompletov na teden, naj bo na škatli od 3 do 6 in ostanek obdržite kot stisk.

Predhodno mesto je: ob koncu seje na prsih, po pritisku. Druga možnost je 2 serije 15 s lahkimi obremenitvami na začetku, kot ogrevanje, ki prebudi prsi pred pritiskom , koristno, če se pritisk na klopi počuti le kot tricepsi in ramena.

Kdo je primeren in kdo ga ne.

• Začetniki ki ne čutijo ničesar v prsih, ko pritisnete fiksno pot poučuje občutek.
• Ljudje, ki trenirajo sami. in želijo delati blizu neuspehu brez palice na prsih.
• Ljudje z razdražljivim ramenom. ki ne prenesejo močnega stiskanja, z uporabo skrajšanega obsega.
• Ljudje, ki se trenirajo za videz. Raje kot za številke na šanku.
• Preskoči. Če treniraš dvakrat na teden, z vsem telesom, 45 minut pritiski in vrstice pridejo prvi.
• Preskoči. če vam v raztezanju boli sprednji del ramena in ga zmanjšanje razdalje ne popravi.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v mišicah za dan ali dva po treningu je normalna. To niso:

• ostro, natančno bolečino v sprednji strani ramena pri vsakem ponovnem zdravljenju;
• bolečine, ki trajajo več kot 2 do 3 tedne kljub počitku in skrajšanemu območju;
• brbljanje ali otrpljenje, ki teče po roki ali opazna izguba moči;
• klik z bolečino in težavami pri dvigovanju roke nad glavo;
• takoj prenehati in poiskati nujno pomoč.

Skrajšana različica

• Prsni pokrov izolira vodoravno adduccijo in obremenjuje prsni koš, kjer pritiskanje izgubi napetost.
• Sedišče sredi prsi, lopatice zavijene nazaj in navzdol, komolček na 150 do 160 stopinj in zaklenjen tam.
• Pojdite 2 do 4 serije 10 do 20 ponovitev, počivajte 60 do 90 sekund, hkrati pa dodate 2,5 do 5 kilogramov.
• Na koncu sesije ga vstavite ali ga prižgite na začetku, da se pritrdi prsni koš pred pritiskom.
• Bolečina v sprednji strani ramena po 2 do 3 tednih, mravljinčenje v roki ali izguba moči pomeni zdravnika, ne več serij.