Možgani in gibanje: 8 Dejstva, ki spreminjajo način usposabljanja

Vaš možgani predstavljajo približno 2% telesne teže in porabijo približno petino energije, ki jo porabite na dan. Velik del tega dela nima nič opraviti z razmišljanjem, gre v načrtovanje, zagon in nenehno popravljanje gibanja. Kar pomeni, da je vsaka vadba za živčni sistem, ne samo za mišice.

Prvi mesec moči se zgodi v tvoji glavi.

Če začnete od začetka, lahko vaš kljun ali pritisk v prvih 4 tednih zraste za 20-30%, medtem ko vaša mišična masa v istem raztezu raste za mogoče 0,5-1 kg. Aritmetika deluje le, ko prešteješ živčni sistem: Vaš možgani se naučijo zaposliti več motornih enot naenkrat, jih hitreje sprožiti in prenehati zavirati nasprotne mišice. Hipertrofija postane glavni dejavnik le po 6. 8. tednu.

V praksi: če je cilj: učenje dvig, delaj ga pogosteje z manj težo 3 do 4 krat na teden, 466 setov 3 ponovitev pri 7075%75% maksimalne moči, 23 minute počitka in ne en ponavljanje do neuspeha. 20 čistih ponovitev na dan nauči možgane več kot en 15 red, kjer se zadnji 5 razpada.

Izvajati eno roko in druga postane močnejša.

To je medsebojno izobraževanje. 466 tednov treniraš samo eno stran telesa in neovrednotena stran pridobiva približno 71515% moči brez enega ponovitev. Mišica se ni spremenila, ampak ukazi iz možganov. Zato je gips ali operacija na eni roki razlog, da še naprej trenirate drugo.

Kardio in osredotočenost: dejanske številke

Po 30 do 40 minutah tekanja, kolesarjenja ali hitrega sprehoda pri 65 do 75% največjega srčnega utripa se BDNF v krvi poveča - protein, ki podpira rast in vzdrževanje povezav med nevroni. Izmerljiv porast pozornosti in hitrosti reševanja težav traja približno 60-120 minut po končanem delu, zato je vredno, da v to okno parkirate svoje najtežje misli.

Če je dan tesen, 4 intervalov 4 minut pri 85-90% največjega srčnega utripa z 3 minutami lahkega sprehoda med njimi daje primerljiv stimul v 25 minutah. V raziskavah se ponavljajo 150 minut zmerne aktivnosti na teden. Pet 30-minutnih sprehodov je veliko bolj zanesljivo od ene nedeljske herojske aktivnosti.

Ravnotežje je test za možgane, ne za noge.

Stojanje na eni nogi je najcenejši test živčnega sistema. Pri odraslih, starih 50 do 75 let, je nezmožnost držanja ene noge 10 sekund brez podpore povezana z občutno večjim tveganjem smrti v naslednjih nekaj letih. Z zaprtimi očmi se številke zrušijo. 20-letnik ima 25-30 sekund, 60-letnik pogosto manj kot 5, ker brez vida možgani ostanejo samo z signalom iz sklepov in notranjega ušesa.

Trening je dolgočasen in deluje. 3 serije 30 sekund na nogo, vsak dan, z robom mize v dosegu roke. Ko je to lahko, zapri oči ali stopi na zloženo brisačo.

Mielin, hitrost in zakaj se tehnika drži.

Živčni signal potuje 100-120 metrov na sekundo skozi debele mielinske vlakne in približno 1 m/s skozi tanke nemilinske stokratne razlike. Ponavljanje gibanja pogosti ovojnico in pot postane hitrejša in zanesljivejša. Zato se vaše telo spominja kolesarjenja ali vzmetanja mrtveže za leta, in z istim mehanizmom se spominja slabih navad: Odpravljanje zakoreninjene napake zahteva 610 tednov namerneg dela, običajno dlje kot to, da se ga naučimo prvič.

Za merilo: Za odziv na vizualni signal je potrebno 200-250 milisekund, za zvok pa 150-200 ms. Pristanek je krajši od tega, zato ne morete popraviti kleti kolena. med Skoči moraš ga vbrizgati vnaprej, v počasnih ponovitvah.

Umska vaja ni prazna.

Predstavljanje gibanja aktivira del istega dela možganov kot njegovo izvedbo. V nadzorovanih pogojih 101515 minut umne vaje 45 krat na teden povzroči majhno, vendar merljivo povečanje moči nekaj odstotkov in opazno čistejšo izvedbo kompleksnih dviž. Ne zamenja treninga, ampak je konkretno orodje, ko si bolan, potuješ ali si v začetku rehabilitacije.

Spanec naredi polovico dela.

Nove gibanja se ne naučijo samo med izvajanjem, ampak se utrdijo med spanjem. Po 799 urah je natančnost na spretnosti, ki so jo naučili dan prej, običajno 1020%20% boljša brez dodatnega vadbe. Po dveh petih urah noči se reakcijski čas in natančnost opazno zmanjšajo. In občutek, kako utrujeni ste, slabo pade. Tako se počutite dobro, medtem ko se počutite slabše. 20-30-minutni drem pomaga; več kot 45 minut te večinoma oslablja.

V enem tednu ga bom postavil.

1. Dve vadbi moči 45-60 minut, vsaka vsebuje vsaj en dvig, ki ga še niste obvladali.
2. 150 minut zmernega kardio, razdeljeno na 4 do 5 izletov.
3. 10 minut uravnoteženja in koordinacije dnevno. Pripada, medtem ko čakaš na čajnik.
4. Vsakih nekaj mesecev si izmislite novo spretnost. Nova različica dvigala, ples, plezanje. Novost je spodbud, ki ga ponavljanje znanega ne more zagotoviti.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nenadna glavobol, ki je najhujša v vašem življenju, še posebej z slabostjo ali zamegljenim vidom.
• Otopelost ali šibkost na eni strani telesa, spuščen usta, moten govor nujen primer.
• Udarec v glavo, po katerem ste izgubili zavest, bruhali ali bili zmedeni več kot nekaj minut.
• Zmajanje ali nemirno hodenje, ki traja več kot nekaj dni ali dvojno videnje.
• Nenadno zmanjšanje ravnotežja in ponavljajoči padec pri osebi, starejši od 60 let.
• Drhtanje rok, togost ali občutek, da so vaše gibanja počasnejša kot pred nekaj meseci.

Skrajšana različica

• Prvih 4 do 6 tednov napredovanja moči je večinoma živčni sistem, ne mišice. Zato se naučite tehnike na 70 do 75%, ne do neuspeha.
• 30-40 minut treninga pri 65-75% srčnega utripa ti bo prineslo 1 - 2 ure bolj ostrega osredotočenja.
• Ne moreš držati 10 sekund na eni nogi? To so podatki, ne podrobnosti. 3x30 sekund na dan jih spremeni.
• Slaba tehnika se zapomni prav tako kot dobra tehnika; za njeno odpravo je potrebno 61010 tednov.
• Brez 7-9 ur spanja izgubite 10-20% tega, kar ste se naučili.