Dejstva o kostih, ki jih je vredno poznati: Kaj se v resnici dogaja v vašem skeletu?

Kako se kosti preoblikujejo, koliko kalcija in vitamina D dejansko potrebujete in kateri trening gradi gostoto z konkretnimi številkami in jasnimi rdečimi zastavami.

Kosa izgleda kot suha, mrtva snov, toda je živo tkivo, ki se vsak dan razgradi in ponovno gradi, se odziva na obremenitev in celo sproži hormone. Če trenirate, se vaša skeleta spremenijo na enak način kot mišice - samo veliko počasneje in veliko tiše. Tukaj je nekaj resnično zanimivega in še pomembnejše, kaj lahko storite z njim.

Tvoj skelet se nenehno obnovi.

Odrasli ima: 206 kosti-Prav. Novo rojenček ima med rastjo okoli 270 veliko varčevalnikov, vključno s lobanjami, krščanico in medenico. Pri večini ljudi se zadnje rastne plošče zaprejo med 16. in 21. letom starosti.

Potem se kosti ne ustavijo. Celice, imenovane osteoklasti, žvečijo staro kost in osteoblasti na njeno mesto položijo novo kost. O 10% vaše kostne mase se vsako leto zamenja.To pomeni, da boste v približno desetletju nosili skoraj popolnoma novo kost. Špongična kost vretenice in vrat stegnene kosti se obrne hitreje kot gosto kortično kost, zato se izguba pojavi najprej tam in zakaj se prve osteoporozne zlome pojavijo v hrbtenici in kolku.

Nekaj številk za perspektivo.

Tvoj skelet je približno... 15% telesne mase približno 12 kg pri osebi s 80 kg.
Kožna kost vzdrži približno 170 MPa v stiskanju, približno štiri do petkrat več kot navaden beton, pri delcu teže.
Najmanjša kost je v srednjem ušesu: O tem. 3 mm dolga in pod 4 mg-Prav.
Kostični mozg proizvaja približno 2 milijona rdečih krvnih celic na sekundo-Prav.
Hyoidna kost je edina kost v telesu, ki ni povezana z drugo kostjo z sklepom.
Približno 60% kostne mase je mineralov (večinoma kalcija in fosforja) in približno 25% kolagena. Mineral daje trdo, kolagen daje trdnost, zato se kosti razbijejo kot suho les, ne pa se razbijajo kot steklo.

Kosti poslušajo obremenitev.

Kosti se gradijo tam, kjer se stisnejo in upognejo. Pri profesionalnih teniserjih je kortična kost v obrambni roki do 20% težje kot v drugi roki ista oseba, ista prehrana, drugačna obremenitev.

Tudi obrnjeno deluje. Astronavti v mikrogravitaciji izgubijo. 1,5% mase kostne mase kolka na mesec, in dolgotrajen počitek v postelji naredi nekaj podobnega. Če ga nihče ne natovarja, ni razloga, da ostane drago.

Signal, ki gradi kosti ni trajanje, ampak velikost in hitrost obremenitve. Dve uri lažje hoje manj pomagajo za gostoto kot 30 skokov.

Kaj naj naredim?

Težki dvigovi, 2x na teden: Sklop, mrtvo dvig, pritisk, vrstica 355 setov 36 ponovitev pri približno 80885% 1RM.
Udarno obremenitev: 3 serije 10 skokov ali spustov z višine 203030 cm, 3x na teden. Odmor 101515 sekund med skoki kost bolje reagira na ločene impulze kot na 100 skokov zapored.
Napredek tekmovanja: Ne povečajte tedenskega prevoza za več kot 10%. Skočiti pred njo je najpogostejši vzrok za stresne zlome v steni in nogi.
Bilanca, 510 minut na dan: 30 sekund na eno nogo. Po petdesetih je največji varuh za zlom preprosto ne pade.

Plavanje in kolesarjenje sta odlična zdravila za srce in sklepe, vendar skoraj nič ne storijo za gostoto kosti.

Hrana, ki gradi kosti

Kalcij: 1000 mg na dan za odrasle, 1200 mg za ženske starejše od 50 let in moške starejše od 70 let. Za referenco: 200 ml mleka ≈ 240 mg, 30 g trdega sira ≈ 200 mg, 150 g jogurta ≈ 200 mg, 100 g sardinc s kostmi ≈ 380 mg, 100 g zelje ≈ 150 mg.
Vitamin D: 800 1000 1000 i. e. na dan. Poletno je 15 do 20 minut sonca na rokah in obrazu veliko, od oktobra do marca pa na severnih širinah v bistvu ne dobiš nobene sončne svetlobe.
beljakovine: 1,6 g/kg telesne teže. Četrtina kosti je kolagen, kolagen pa beljakovine.
Dovolj kalorij: kronična podhranjenost in BMI pod 18,5 kosti hitreje kot kakršen koli pomanjkanje mineralov.

Kaj pospešuje izgubo?

Največja kostna masa je med 25 in 30 . Potem branite tisto, kar ste zgradili. Od 40 naprej izgubiš približno 0,5% na letoIn ženske izgubijo. 23%3% na leto v prvih 5-7 letih po menopavzi. Kajenje, več kot dva alkoholna pijača na dan, kortikosteroidi, ki jih jemljete dlje kot tri mesece in popolnoma sedeči dan brez močne obremenitve vse to pospešuje.

Kdaj obiskati zdravnika

Prelom zaradi padca ali zaradi majhne sile je opozorilni znak pri vsaki starosti.
prenehajte z tekom in izključite stresni zlom.
Bolečina v kosteh, ki traja več kot 2-3 tedne, zbujanje ponoči ali poslabšanje v mirovanju.
Izguba višine 3 cm ali več ali nova nagnjenost naprej.
Menstruacije, ki so manjkale 3 mesece ali več pri ženskah, ki trenirajo ki neposredno vpliva na kost.
Skeniranje DEXA gostote se redno priporoča za ženske od 65 let in moške od 70 let, ki imajo prejšnje dejavnike tveganja. T-scor od -1 do -2,5 pomeni osteopenijo, pod -2,5 pomeni osteoporozo.

Skrajšana različica

Kosti so živa tkiva. Vsako leto se nadomesti približno 10% vaše kostne mase.
Gostota se pridobiva iz težkih dvigov (35 × 36 ponavljanj pri 80885% 1RM) in skokov (3 × 10, trikrat na teden), ne iz kardiološkega vadbe.
Cilj je 10002001200 mg kalcija in 80010001000 i.e. vitamina D na dan, plus 1,62,0 g beljakovin na kg.
Vrhunska kostna masa doseže okoli 253030; po 40. letih izgubiš 0,5%% na leto, do 3% po menopavzi.
Prelom zaradi padca, bolečine pri teku ali izgube višine 3 cm pomeni, da se pregleduje, ne čaka.