Dejstva o srcu, ki jih je vredno vedeti, če trenirate

Srce je mišica približno velikosti vaše zaprtne pest in tehta približno 300 gramov. Večina tega, kar se ponavlja v telovadnicah, je bodisi napačno ali neuporabno v praksi. Tukaj so številke, ki so pomembne, ko trenirate.

Kaj počne tvoje srce v 24 urah.

V mirovanju utripa približno 60-80 krat na minuto - približno 100.000 utripov na dan in približno 2,5 milijarde v povprečnem življenju. Vsak utrip iztisne od 60 do 80 ml krvi, zato v eni minuti premika približno 5 litrov krvi, kar je skoraj celotna količina vaše krvi. V 24 urah je približno 7000 litrov.

Neizurjena oseba jo lahko pod težkim naporom doseže do 20 do 25 litrov na minuto, elitni športniki pa presegajo 35. To ni zato, ker srce bije sedemkrat hitreje - bije približno trikrat hitreje, ostalo pa izhaja iz izmetavanja veliko več krvi na udar. Ta drugi del je tisto, kar usposabljanje izboljša.

Srčni utrip v mirovanju

Normalni obseg je od 60 do 100 utripov na minuto. Ljudje, ki redno trenirajo vzdržljivost, pogosto sedijo pri 45 do 55 letih, kolesarji in tekači pa včasih pri 38 do 42 letih. Nizko število ni cilj sam po sebi, vendar je to dober znak, da vsak utrip naredi več dela.

Zjutraj jo izmeri pred vstajanjem iz postelje, tri ure zapored in vzemi povprečje. Če je 7 do 10 utripov višje od običajnega več dni zapored, vam telo sporoča, da se niste okreli: slabi spanec, preveč vadbe, včeraj večer alkohol ali začetek prehlada. Po 8 do 12 tednih rednega kardiološkega vadbe je realno, da se bo število utripov zmanjšalo za 5 do 10.

Maksimalni srčni utrip: Formula je laž.

Pravilo "220 minus vaša starost" je grobo oceno z napako približno ±10 do 12 utripov v obeh smereh. Za 40-letnika je to razlika med lahkimi in brutalnimi seansi. Če slepo sledite območjem.

Praktična rešitev: 10 minut se ogrejte, potem pojdite 3 minute na hitro, 1 minuto na lahko, nato še 2 minute na sprint. Najvišje število, ki ga vidite, je zelo blizu resničnega maksimuma. To storite le, če ste zdravi in že nekaj tednov trenirate.

Obnova srčnega utripa brezplačen test

To je ena najbolj uporabnih stvari, ki jih lahko sami izmerite. Po napornem naporu se ustavite ali se spustite v lahek sprehod, opazite srčni utrip in ga ponovno preverite po točno 60 sekundah. Padek 12 utripov ali več se šteje za normalen; padec pod 12 je bil v raziskavah povezan z večjim tveganjem in je vredno omeniti zdravniku. Dobro usposobljeni ljudje pogosto opazijo padec 25 do 40 utripov.

Kaj se v resnici spreminja s usposabljanjem

Z izdržljivostnim delom se leva trebušna komora poveča in se napolni z večjo količino krvi, kar poveča količino črpalke na udar. Pri težkih treningih se stena srčne komore nekoliko zgošča, od 8 do 11 mm do 12 do 13 mm. Oba sta normalna prilagajanja, ne bolezen, in oba se vrnejo na izhodišče v nekaj mesecih po prenehanju.

Ena podrobnost, ki se redko pojavi: Srčna mišica se ne more krčiti in ostati zaprta kot bicepsi. Refraktorno obdobje je približno 250 do 300 ms, zato fizično ne more priti v tetanus. Zato tvoje srce ne "izčrpa" tako, kot se na dvajseti set sedežev utrudi tvoje štirikolesnice.

Koliko usposabljanja je dovolj?

Najboljša priporočena količina je 150 minut zmernega kardio vadbe na teden recimo 5 × 30 minut hitrega sprehoda, lahkega kolesarjenja ali plavanja 75 ali 75 minut intenzivnega dela, plus 2 treninge moči na teden. Zmerno pomeni, da lahko govoriš v celotnih stavkih, ne pa tudi peti.

Če imate le tri dni: 2 × 40 minut enostavnega za zmerno uporabo in en intervalni seji (na primer 6 × 2 minute težkega in 2 minute lahkega) pokrivajo večino koristi. Vredno je vedeti tudi: Za nekoga, ki je popolnoma sedeč, je prvih 60 do 90 minut tedenskega gibanja nesorazmerno pomemben delež zmanjšanja tveganja. Vse, kar presega to je bonus, ne zahteva.

Majhne stvari, ki se dodajo.

• Krvni tlak: Optimalno je pod 120/80. Če je več kot 140/90 na več različnih dneh, je to v zdravniški ordinaciji, ne v načrtu "Samo več kardio".
• Sol: Priporočljivo je manj kot 5 gramov soli na dan, približno 2 gramov natrija. Večina ga ne dobiva iz šejka, temveč iz kruha, mesnega mesnega mesnika in sira.
• Spanec: če se zdravilo uporablja redno manj kot 6 ur, se poveča tako mirovalni srčni utrip kot krvni tlak. Cilj 7 do 9.
• Sedenje: Vsakih 45 do 60 minut vstanite in hodite 2 do 3 minute. Vaše telete so "drugo črpalko" hoja potiska kri nazaj proti srcu.
• Kofein: Do 400 mg na dan, približno 3 do 4 kave, je v redu za večino zdravih ljudi. Izreči zajtrk in piti pet na prazen želodec ni isto.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne čakajte, da bo to konec ali pa ga poiščite na spletu. Če imate:

• Tlak, stiskanje ali pekoč občutek v prsih, ki se pojavi z naporom in izgine, ko se ustavite.
• Bolečina, ki se širi v levo roko, čeljust, vrat ali med lopaticami, zlasti pri potovanju in slabosti.
• Omedlevanje ali skoraj omedlevanje med vadbo to ni nikoli nekaj, kar bi morali premagati.
• srčni utrip, ki traja več kot nekaj minut, popolnoma nepravilen ali se pojavi v mirovanju.
• Disanje med naporom, ki ga je včasih lahko ravnal, ali oteklina v spodnjih nogah.
• Srčni utrip v mirovanju, ki je neprekinjeno nad 100 ali pod 40 brez očitnega razloga.
• Družinska zgodovina nenadne srčne smrti pred 50. letom pred začetkom resnega treninga se pregledujte.

Za večino ljudi, starejših od 40 let, ali za vse, ki imajo povišan krvni tlak, holesterol ali sladkor v krvi, je ura za kratek pregled in EKG pred začetkom intenzivnega programa razumna.

Najboljši program za srce je tisti, ki ga boste še vedno izvajali čez šest mesecev, ne tisti, ki bo impresiven tri tedne.

Skrajšana različica

• Vaše srce v mirovanju premika približno 5 litrov krvi na minuto in pod obremenitvijo več kot 20 litrov; trening izboljša volumen na utrip bolj kot hitrost.
• Sledite srčnemu utripu v mirovanju zjutraj. 7 do 10 skokov ritma več dni pomeni, da potrebujete okrevanje, ne še eno težko sejo.
• Če se vam po napornem naporu v prvi minuti utripa manj kot 12 utripov, to povejte zdravniku.
• Cilj je 150 minut zmernega treninga na teden plus 2 treninge za moč; tri dni na teden že pokriva večino koristi.
• Bolečina v prsih pri naporu, omedlevanje med treningom ali vrednosti nad 140/90 pomenijo zdravniški pregled, ne pa spremembo programa.