Dvojčka in genetika usposabljanja: Zakaj en program daje različne rezultate

Če ste kdaj z prijateljem izvajali isti program, jedli približno enako in spali približno enako, in jih opazovali, kako so v treh mesecih pridobili 4 kg telesne teže in 20 kg na svojih kljukih, medtem ko ste vi dodali 1 kg in 7,5 kg to ni nujno problem z naporom. Raziskave dvojčkov že približno 40 let merjajo točno to vrzel. Tukaj je, kaj prikazuje in kaj lahko storite z njim.

Zakaj dvojčka?

Enaka dvojčka imajo skoraj 100 odstotkov skupnih genov, dvojčka pa približno 50 odstotkov. Dajte jim isti program, isto hrano in isti urnik. In karkoli je razlika ostane. v okviru Par je večinoma hrup: Napaka pri merjenju, spanje, stres, majhne stvari. Razlika. med Par je nosilec genetskega podpisa. Ta preprosta logika je podlaga za vse spodaj.

Številke, ki jih je vredno zapomniti.

Kanadski eksperiment s prekomerno prehrano iz leta 1990: 12 parov enakih dvojčkov, 100 dni, dodatnih 1000 kcal na dan šest dni na teden, z nadzorovano aktivnostjo. Zmanjšanje teže je bilo od 4,3 kg do 13,3 kg trikrat več na točno isti kalorični presežek. Toda v vsakem paru so rezultati tesno sledili drug drugemu: variabilnost med pari je bila približno trikrat večja od variabilnosti znotraj parov. Enak vzorec je bil tam, kjer je bila maščoba shranjena.

Za vzdržljivost: V veliki družinski študiji (HERITAGE) je več kot 700 ljudi 20 tednov kolesarilo, trije na teden z nadzorovano intenzivnostjo. Povprečni povečanje VO2max je bilo približno 400 ml/ min, vendar je bil obseg od skoraj nič do več kot 1000 ml/ min. Približno 5 odstotkov udeležencev ni pokazalo merljive aerobne izboljšave kljub temu, da so zaključili vsako sejo. Ocenjena dednost tega usposabljanje je bilo približno 47 odstotkov. O pol zgodbe, ne vse.

Za moč: Študija na 585 osebah, 12 tednov treninga z eno roko in dvokrog dvakrat na teden. Sprememba območja prečnega prereza mišic: od -2 odstotka do +59 odstotkov. Sprememba največje trdnosti: od 0 do +250 odstotkov. Enak program, isti urnik, ista telovadnica.

Povprečna vrednost v študiji je številka, ki jo skoraj nihče ne doživi. Razpon je tisti del, ki vas opisuje.

Kaj geni odločajo in kaj ne.

Genetika večinoma nastavi nagib krivulje, ne pa smeri krivulje-Prav. Skoraj vsakdo se izboljša, če je dovolj in dosledno spodbudil. Nekateri potrebujejo samo 8 tednov za to, kar za druge traja 20.

Kaj genetika dejansko vpliva:

• Vrsta vlaken razmerje med hitrim in počasnim krčenjem vlaken ima dednost okoli 405050 odstotkov. Zato se ena oseba zlahka izboljša na trojnih in druga na serijah 15.
• Oblika mišic dolžina trebuha in točke vstavljanja tetive. Kratek trebuh ne bo postal dolg, ne glede na to, koliko redov tečeš.
• Tvoj izhodiščni okvir. višina, širina kolka in ramena, dolžina stegnega kostja. To neposredno spremeni videz tvojega drsnega položaja.
• Enotne različice kot ACTN3 R577X. Približno 18 odstotkov Evropejcev nosi obliko XX in v hitrih vlaknih ne proizvaja nobenega tega beljakovine. Statistično so redkejši med elitnimi tekači, ampak kot individualni test za vas je skoraj brez vrednosti.

Testovi DNK za usposabljanje trenutno ne napovedujejo napredka bolje kot 12 tednov poštenja. To ni domneva; bila je neposredno preizkušena in ni uspela.

Kako meriti svoj odziv namesto uganjanja

1. Izberi program in ... ne spreminjajte ga 12 tednov.-Prav. Trenirajte trikrat na teden, 101414 težkih setov na glavno mišično skupino na teden, 51212 ponovitev, z zadnjimi 12 ponovitev res težko.
2. Zapišite osnovno stanje: teža telesa na postnem dnevu (povprečje za 7 dni), obseg pasu in nadlakti in ocenjena 1RM pri 3 dvigih (na primer, skok, pritisk, red).
3. Napredek po pravilu: Ko dosežete zgornji del razpona ponovitev pri vsakem sklopu, dodate 2,5 kg na dvigala nadtelesnega dela in 5 kg na spodnjega dela telesa.
4. Zapisovanje spanja (cilj 799 ur) in beljakovin (1,62.22,2 g na kg telesne mase na dan). Brez njih merite napačno.
5. Primerjajte po 12 tednih. Realni razpon: 0,5 do 1,5 kg mišične mase na mesec za začetnike in 10 do 25% na 1RM.

Če se izkaže, da ste počasni odgovornik

Preden zaključite, da ste genetsko obsojeni, si preberite tole v zaporedju. Ena sprememba na 6-8 tednov:

• Dvigati tedensko količino iz približno 10 na 162020 setov na mišično skupino.
• Razdelite količino na 2 3 seje na mišično skupino namesto ene.
• Če je vaša telesna teža 4 tedne enaka, dodajte 200-300 kcal na dan.
• Če je cilj vzdržljivost, dodajte en intervalni seans na teden: 46 x 4 minute trdo, 3 minute lahko.

Za večino ljudi, slaba genetika izgine nekje okoli druge ali tretje točke na tem seznamu.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če redno trenirate in 12 tednov zaužijete dovolj hrane, pri čemer se moč ali teža ne spreminja, je vredno preveriti ščitnico (TSH), krvno sliko, feritin in vitamin D.
• Neobičajna utrujenost, nenamerno hujšanje, nočno znojenje ali srčni utrip, ki je brez razlage porasel za več kot 15 utripov.
• Bolečina v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, ali omedlevanje med naporom takoj po vadbi, ne po njej.
• Če je kdo iz vaše bližnje družine nenadoma umrl zaradi srčnega problema pred 50. letom starosti, se pred začetkom resnega delovnega obdobja posvetujte s srčnim zdravnikom.

Skrajšana različica

• Dvojčka na istem programu reagirajo enako; ljudje, ki niso povezani z enim programom, imajo med ničlo in +59-odstotno rast mišic.
• Vrodljivost treninga je 47 odstotkov -- polovica genetska, polovica pa nadzorovana.
• Geni spreminjajo hitrost napredka, ne smer. Skoraj vsakdo se odziva na dovolj spodbud.
• Današnji testi DNK ne predvidevajo nič boljšega od 12 tednov dnevnika.
• Preden kriviš genetsko: 162020 setov na teden, 1,62.22,2 g beljakovin na kg, 79 ur spanja, nato ponovno izmerite.