Moussaka: Koliko kalorij in koliko beljakovin in kako ustreza prehrani

Moussaka je ena tistih jedi, za katere vsi mislijo, da je težka, a skoraj nihče ne ve dejanskega števila. Vse se sklene na tri stvari: razmerje med krompirjem in mesom, delež maščobe v mletem meso in količino olja. Dve različici istega krožnika se lahko razlikujeta za 150 kalorij na porcijo, zato naredimo račune pravilno.

Standardni pladnjak: Kaj gre noter?

Vzemite tipičen družinski pladnjak, približno 30x20 cm:

• 1200 g krompirja
• 600 g mletega govedine z vsebnostjo maščobe približno 15%
• 150 g čebule
• 3 jajca (približno 150 g)
• 300 ml mleka z vsebnostjo 3,2% maščobe
• 40 ml olja
• 1 čajna žlička soli (približno 6 g)

To je približno 2400 g surovin. Po pečenju pločevinka tehta od 2000 do 2100 g, ker se nekaj vode izhlapi. Razrežite na 6 enakih kosov. En kos je približno 340 g.

Kalorije in beljakovine na porcijo

V tej različici ima celoten pladnjak približno 3000 kalorij, 160 g beljakovin, 230 g ogljikovih hidratov in 155 g maščob. Na porcijo, kar pomeni eno šestino:

• približno 500 kalorij.
• 27 g beljakovin
• 39 g ogljikovih hidratov
• 26 g maščob, od tega približno 10 g nasičenih maščob

Na 100 g končne jedi je približno 145 kalorij in 7,5 g beljakovin. V restavraciji je 400 do 450 g porcije 600 do 700 kalorij, še posebej, če so krompirji najprej ocvrti ali če je vse skupaj obdelano s kislo smetano.

Lažja različica: Enak okus, 130 kalorij manj.

15% maščobnega mesa zamenjate z 5% maščobnim mesa, olje razrezate s 40 na 15 ml, uporabite mleko z 1,5% maščobami in zamenjate tri cele jajca z dvema celoma jajci in dvema jajčnima belincama. Na istem pladnju je zdaj približno 2200 kalorij in 180 g beljakovin, kar je približno 370 kalorij in 30 g beljakovin na porcijo, z samo 10 g maščobe. Okus se komaj spremeni, tekstura postane nekoliko suhejša, zato dodajte 50 ml več mleka.

V verziji za dneve, ko potrebujete beljakovine.

Kartofle spusti na 900 g, mletino potisni na 800 g pri 5% maščobe, vse ostalo pa obdrži kot v lahki različici. Na posodi je približno 2300 kalorij in 215 g beljakovin. približno 385 kalorij, 36 g beljakovin in 30 g ogljikovih hidratov.-Prav. To je normalen obrok, ki zajema četrtino dnevnega beljakovin.

Vklopiti ga v vaš dnevni vnos

Recimo, da tehtaš 80 kg in si želiš 2000 kalorij in 150 g beljakovin na dan. Klasični obrok zaužije 25% kalorij in vrne 18% beljakovin, kar je šibka trgovina. Torej:

• jejte ga s 200 g navadnega jogurta: približno 120 kalorij in 7 g beljakovin.
• dodajte 200 g zelene solate z 1 žličko olja: 130 kalorij, polni te brez stroškov beljakovin.
• Če je moussaka vaš kosilo, ostanek dneva uživajte v luhem mesu, ribi in jajcih, da dosežete 150 g beljakovin.

Kot predobremenitev ga jejte 2 do 3 ure pred treningom. Za 60 do 75 minutno sejo je dovolj goriva in ne boste čutili, da sedi v trebuhu. V fazi pridobivanja, sta dva 500-kalorična obroka zakonita obroka, ne katastrofa.

Pravo: Moussaka s krompirjem in drobtinami je s srednje visokim vsebnostjo beljakovin in maščob. Zavoje tega ne spremenijo. -Sorazmerje mesa in krompirja.

Ko gre matematika narobe.

• Teži kuhano jed. Vzemite surove sestavine, skupaj zberite kalorije za celoten pladenj in jih razdelite na število kosov. Pečena hrana izgubi vodo in številke za 100 g vam bodo lagale.
• Vsebnost drobne maščobe. Razlika med 5% in 20% maščobami na 600 g mletega mesa je približno 750 kalorij na pladnju ali 125 kalorij na porcijo.
• Nafta. Vsaka žlička vsebuje približno 120 kalorij. Če krompir pražemo pred razvrščanjem, se dodaja 30 do 40 ml olja, kar je 300 do 360 kalorij na pladnju.
• Neenakomerni kosi. Takoj razrežite na 6 ali 8 enakih kvadratov, sicer bo vaš delež 450 g namesto 340 g.
• Izbiraš na pladnju. Malo več je običajno od 100 do 150 g, kar pomeni, da 150 do 220 kalorij nihče ne zapisuje.

Sol in maščobe

Če v posodi vzamemo čajno žlico soli, je na porcijo približno 1 g soli, Svetovna zdravstvena organizacija pa priporoča, da je dnevno manj kot 5 g soli. Sama mosaka ni problem, vendar kruh in kisli sirup običajno pridejo z njo in se vsota hitro zbira. Sasičena maščoba je druga stvar: klasična različica daje približno 10 g na porcijo, lahka približno 4 g.

Kdaj obiskati zdravnika

Če: namesto da bi samo prepisal recept, se posvetujte z zdravnikom, če:

• če je vaš krvni tlak več kot 140/ 90 na več meritvah
• če imate sladkorno bolezen ali preddiabetes, saj 39 g ogljikovih hidratov iz krompirja ni nepomembno
• če je vaš LDL holesterol povišan ali če imate v družini srčno bolezen
• če imate napade bolečine v prstu ali kolenem sklepu po obrokih z veliko mesom, ki so lahko prekomerna bolečina.
• če se vam bo bolečina pod desno prsno kožo pojavi eno ali dve uri po maščobnih obrokih
• ste izgubili ali pridobili 5 kg v 4 do 6 tednih brez spremembe prehrane ali vadbe

Skrajšana različica

• Klasičen 340 g obrok vsebuje približno 500 kalorij in 27 g beljakovin.
• Lažja različica z 5% maščobnim mletom in 15 ml olja daje 370 kalorij in 30 g beljakovin.
• Če zrezamo meso na 800 g in krompir na 900 g, dobimo 36 g beljakovin na porcijo.
• Izračunate celoten pladenj iz surovih sestavin in ga razdelite na 6 ali 8 enakih delov.
• Služite ga s 200 g jogurta in solato, da se obrok uravnoteži.