Koliko kalorij in koliko beljakovin vsebuje burger in kako ustreza vaši prehrani

Pravi kalorijski in beljakovinski podatki za hamburgerje, kako se ujemajo v dnevnem kosu ali vzdrževanju in preproste zamenjave, ki zmanjšajo približno 500 kalorij na obrok.

Burger ni "čist" ali "mrzli" obrok, ampak samo določena količina kalorij in beljakovin med dvema kosoma kruha. Težava se začne, ko ne poznate številk, zato en obrok tiho požre polovico vašega dnevnega proračuna. Tukaj so dejanske številke in kako jih uporabiti v tednu.

Koliko kalorij ima hamburger?

Razpon je velik in skoraj v celoti je odvisen od velikosti peciva, omake in sira. Oblične številke:

Majhen hamburger za hitro hrano. (približno 45 g pečenke, navaden kruh): 250300300 kcal, 121515 g beljakovin.
Cheeseburger z enim kosom sira: 3003370 kcal, 151818 g beljakovin.
Dvojni hamburger s sirom in omako.(v nadaljnjem besedilu: 550800800 kcal, 304040 g beljakovin.
Hamburger v restavraciji. (180200200 g čebulj, pecivo, čeder, slanina, omaka): 9001,1.300 kcal, 456060 g beljakovin.
Popolna kombinacija burger plus 150 g pomfritov (približno 450 kcal) plus 500 ml sode (približno 210 kcal): 1.3001,1.900 kcal-Prav.

Od kod te kalorije?

Če razdelimo povprečen hamburger s 700 kalorijami, izgleda takole:

-Skrobek, 708080 g: 1902230 kcal, 68 g beljakovin.
govedino, 150 g surovega, z vsebnostjo 20% maščobe: približno 375 kcal in 27 g beljakovin (ostaja vam približno 110 g kuhanega mesa).
Enako s 5% maščobnim govedinim mesom: približno 200 kcal, 32 g beljakovin enake velikosti, 175 kcal manj.
Rezanka sira, 20 g: 758585 kcal, 5 g beljakovin.
omaka na osnovi majoneze, 30 g: 1802210 kcal0, 0 g beljakovin.
Ketšup ali gorčica, 20 g: 152525 kcal-Prav.
Dva trakova slanine, 15 g: približno 80 kcal-Prav.

Zaključek je dolgočasen, a uporaben: omaka in sir lahko dodajo 250300300 kcal brez enega grama koristnega beljakovin., in vsebnost maščobe v mesu odloča večino ostalo.

Koliko beljakovin dejansko dobiš?

Če dvigneš, ciljaj na 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže-Prav. Za 80 kg težko osebo je to 12817176 g na dan, običajno razdeljeno na štiri obroke po 304545 g.

Majhen hamburger s 14 g beljakovin ne pokriva polovice enega od teh obrokov. 300 kcal porabiš in komaj registriraš beljakovine. Dvojni obrok s 35 g je povsem razumen obrok, ki pokriva 20-27 odstotkov dnevnega cilja. Torej ... Če boš porabil kalorije, jih porabite za večjo ali dodatno štruco namesto slanine in dvojne omake.

Kako ustreza dnevnemu proračunu

Primer: 85 kg moški trenira trikrat na teden, vzdrževanje okoli 2700 kcal, zmanjšanje pri 2200 kcal in 150 g beljakovin.

700 kcal hamburger s 35 g beljakovinami zahteva 32% kalorij in 23% beljakovin ustreza brez žongliranja.
1500 kcal kombinacija vzame 68% proračuna in pusti okoli 700 kcal za preostanek dneva. Enkrat je mogoče, neprijetno.

V praksi: če veste, da bo za večerjo prišel burger, ohranite zajtrk in kosilo na 400500500 kcal vsak, vendar dosežite 354040 g beljakovin v obeh (recimo 200 g grškega jogurta ali tri jajca). Ne preskoči obroka, če ne boš lačen in jedel dvakrat več.

Bolj pametno naročamo.

Ena večja na dva majhna s dvojnim sirom: Več beljakovin, manj omake.
Soso na strani ali kečap in gorčica namesto majoneze: varčuje 150200200 kcal-Prav.
Voda namesto sode: varčuje 2002210 kcal-Prav.
Majhni krompirčki (100 g, približno 300 kcal) namesto velikih (200 g, približno 600 kcal) ali salata.
Če ti ni mar za slanino in tretji kos sira, preskoči to. To je približno 160 kcal. Ne boš okusil, ampak boš tehtal.

Domači hamburger v številkah.

Doma lahko očistite 40 g beljakovin za manj kot 600 kcal:

150 g mletega govedine z 10% maščobe: 270 kcal, 31 g beljakovin.
Vsa zrna kruha, 70 g: 200 kcal, 7 g beljakovin.
20 g sira: 80 kcal, 5 g beljakovin.
Sladka, paradižnik, čebula, kumare: približno 20 kcal.
15 g kečapa in 10 g gorčice: približno 25 kcal.

Skupno: približno 595 kcal in 43 g beljakovin-Prav. Pri kuhanju ga na visoki vročini 3 do 4 minute na vsaki strani in ne pritisnite ga s špaco.

Natrij, nasičene maščobe in tehtnica

Kar makro ne kažejo: En hamburger v restavraciji nosi. 9001,1.500 mg natrija, v nasprotju s splošnim priporočilom, da se hrani pod 2000 mg soli na dan (približno 5 g soli). Velik hamburger vsebuje tudi 152525 g nasičenih maščob, običajna smernica pa je manj kot 10% dnevnih kalorij približno 24 g pri 2.200 kcal. Zato en hamburger na teden ni problem, štiri pa ne.

Če naslednji dan skoči 1,5 kg, je to večinoma voda, ki jo hranijo natrij in ogljikovi hidrati. Če dodamo 1 kg telesne maščobe, potrebujemo presežek približno 7.000 kcal, ki ga ne zagotavlja noben en obrok.

Kdaj obiskati zdravnika

Te številke predpostavljajo zdravo odraslo osebo, ki trenira. Če:

vaš krvni tlak je nad 140/90 Če ste že na zdravljenju, potem je vnos natrija postal medicinski pogovor, ne pa domneva.
če imate povišan LDL holesterol, sladkorno bolezen tipa 2 ali znano srčno bolezen.
če imate bolečine pod desno rebrno kožo 306060 minut po maščobnem obroku ali pogoste slabosti ki lahko povzroči žolčni mehur.
če imate protin ali ledvično boleznijo v tem primeru je treba celotni vnos beljakovin in rdečega mesa določiti posebej.
če začutite pritisk na prsih, kratek dih ali bolečino v roki ali čeljustju to je nujno istega dne, ne pa vprašanje prehrane.

Skrajšana različica

Majhen hamburger: 250300300 kcal in 121515 g beljakovin; hamburger v restavraciji: 9001,1.300 kcal in 456060 g beljakovin.
Z omako in sirom se doda 250-300 kcal brez beljakovin. To je najlažje prihraniti.
Pri 1,6 g proteina na kilogram telesne teže je hamburger s 35 g proteina normalen obrok, ne kršitev.
Voda namesto sode in mali krompirček namesto velikega trakca. Pri istem obroku 500 kcal.
Domača različica: 595 kcal in 43 g beljakovin. V 10 minutah.