Ena stran močnejša od druge: Koliko je normalnega in kako ga popraviti

Skoraj vsak, ki trenira več kot nekaj mesecev, opazi, da ena stran deluje bolje: Desna roka pritisne težje, leva noga bolj uravnotežuje, ena ramena se dvigne najprej na klopi. Do neke mere je to povsem normalno in ni treba paniko popraviti. Problem se začne, ko je vrzel velika, ko raste ali ko je s tem povezana bolečina.

Koliko vrzeli je normalno?

Pri bolnikih brez poškodb v anamnezi je razlika v moči med 5 do 10 odstotkov Med levo in desno je pogosta in v bistvu nevidna pri usposabljanju. Razlik od 10 do 15 odstotkov je vredno opazovati, vendar ni alarm. Nad 15 odstotkov je vredno ciljno delo, nad 20 odstotkov pa je prag, ki ga športna rehabilitacija običajno želi zmanjšati pod 10 odstotkov, preden se vrne na težko obremenitev.

Mišični obseg je ločena številka in bolj zavaja kot moč. A. 1 do 2 cm Razlika v obsegu nadlakti med dominantno in nedominantno stranjo je pogosta in sama po sebi ne pomeni nič slabega.

Izmeri, ne ugani.

Občutek je slab merilni instrument. Naredite te štiri teste na isti dan, počival in zapisati številke:

1. Vključujejo se: Poiščite težo, ki jo lahko vsaka roka prenese za 8 čistih ponovitev. Zabeležite kilogram za vsako stran.
2. Bolgarski razdeljeni kljuk: enaka hantel v roki (recimo 10 kg), spuščenje za 2 sekunde, število ponovitev do tehnične okvare na nogo. Ustavi se pri 20.
3. Vmesni most z eno nogo: največji ponavljanja z 1 sekundnim držanjem na vrhu, vsaka noga ločeno.
4. Račun: Položaj z eno nogo in zaprtimi očmi, časovno omejen na 30 sekund.

Izračunamo razkorak takole: (močnejši minus šibkejši) deljen s močnejšim, krat 100. Če levi dela 10 ponovitev in desni 8, je razlika 20%.

Od kod prihaja neravnovesje?

• Dominantno stran, ki jo uporabljate tisočkrat na dan zunaj telovadnice.
• Stara poškodba ali operacija, celo pred pet do desetimi leti.
• Tehnika: -Stopala ni središča. Ena kolka se premakne nazaj v kljun, ena noga je bolj izstopala.
• Dnevne navade: Torba vedno na istem ramenu, otrok vedno na isti roki, enostranske naloge.
• Resnična anatomska razlika, kot je dolžina noge je redkejša, kot ljudje mislijo.

Pravila za trening, ko je razlika 10-20 odstotkov

1. Dodaj enostransko delo vsaj 2 vaje na sejo, ki se izvajajo na eni strani naenkrat.
2. Vedno začni s slabšo stranjo. To določa število predstavnikov.
3. Močnejša stran počne točno to, kar je počela šibkejša stran.Ne še en glas.
4. Dodatni odmerek za šibkejšo stran: 1 do 2 dodatna niza, dvakrat na teden. Nič več.
5. Ne spusti dvigala. Sklonjenje, dvig in pritisk ostanejo v načrtu.

8-tedenski načrt

Dve dodatni blokovi na teden, 20 do 25 minut vsak, dodan vašemu treningu.

Blok A zgornji del telesa

• Vključujejo se: 3 serije 8-10 ponovitev (šibka stran dobi 4. serijo)
• Vrednost za eno roko: 3 x 10-12
• Vzemite: 4 x 20 metrov z 16-24 kg

Blok B spodnji del telesa

• Razdelil si se. 3 x 8-10 na nogo (šibka stran dobi 4. set)
• Romunski mrtvcelj na eno nogo: 3 x 10
• Stopite na klopi 35-40 cm: 3 x 8 na nogo

Napredek: Dodajte 1 ponavljanje na teden, dokler ne dosežete najvišjega dosega, nato dodajte 2 do 2,5 kg. Ponovno testirajte po 8 tednih. Realno pričakovanje: 18 odstotkov razkoraka pade na 8-10 odstotkov v 8 do 12 tednih, če ostanete dosledni.

Majhne stvari, ki skrivajo resnični problem.

Spred in stran se snemate na dveh delovnih skokih in stisnjakih. Preverite, ali je palica središče na znameninah, ali ena ramena najprej zapusti prsni koš in ali se medenice vrtijo, ko se odpravite iz kljuka. Zelo pogosto je to, kar izgleda kot razlika v moči, razlika v tehniki.

Tudi tukaj je pomembno: 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan in 7 do 9 ur spanja. Šibkejša stran se počasi gradi, če imate dnevni primanjkljaj 700 kcal.

Cilj ni popolna simetrija. Cilj je dovolj majhen vrzel, da ne spremeni vaše tehnike ali vas izpostavlja tveganju.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina na eni strani, ki traja več kot 2-3 tedne ali te zbudi ponoči.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost, ki se širi po roki ali nogi.
• Vidno mišično izgubo na eni strani brez prekinitve treninga.
• Razkorak, ki raste. Kljub osmim tednom ciljno usmerjenega dela.
• Če vam z eno roko padejo predmeti ali če se pri hodu ujamejo za nogo.
• Nenadna asimetrija obraza, govora ali ene strani telesa to je nujna situacija, pokličite reševalce.

Skrajšana različica

• Normalno je, da je razdalja med stranmi 5-10 odstotkov; nad 15 odstotkov je vredno ciljno usmerjenega dela.
• Izmeri jo s testi in formulo namesto da se zanašaš na občutek.
• Začnite s šibko stranjo in naj močnejša stran ustreza svojemu številu.
• Dodajte 1-2 dodatnih kompletov za šibkejšo stran, dvakrat na teden, za 8 tednov.
• Bolečina, mravljinčenje ali širitev vrzeli pomeni zdravnika, ne več skup.