Ali lahko na en dan trenirate dve mišični skupini?

Kratek odgovor: Ja, in verjetno že to počneš. Skoraj vsaka skupna razdelitev, bodisi potiska/vlekanja/noge, zgornja/nadnji del ali klasično prsično in tricepno, pomeni dve ali več mišičnih skupin v isti seji. Pravo vprašanje ni, ali, ampak koliko skupnih množic in v kakšnem vrstnem redu.

Kaj dejansko omejuje sejo?

Mišica nima pojma, kateri dan je. To, kar spodbuja rast, je dovolj kakovostnih sestavin, ki so bile vzete blizu neuspeha, z dovolj okrevanjem pred naslednjim odmerkom. Meja ni število skupin, ampak tri stvari: skupni skupini v eni seji, kako ste kuhani do konca in kolikokrat na teden udarite v isto skupino.

V praksi, v eni seji je opravil približno 20 do 25 delovnih skupin;Kakovost pade z pečine. Zadnji seriji uporabljajo manj teže, slabše tehnike in vam dajo manj nazaj. Zato sta dve skupini z 8 do 10 setov premagala eno skupino z 22 setovi.

Koliko skupin na skupino

Številke, ki jih je vredno zapomniti:

• 10 do 20 delovnih skupin na teden Za večino ljudi po začetni fazi.
• 6 do 10 skupin na skupino v eni seji je razumna zgornja meja; nad to vrednostjo vsak dodatni niz vrne manj.
• Začetnik, prvih šest mesecev: 8 do 12 skupov na teden Na skupino je dovolj.
• Spet: Od 5 do 8 na dvigalu, od 8 do 15 na izolirani. Odmor 2 do 3 minute na spojih, 60 do 90 sekund na izoliranih.

Če trenirate trikrat na teden in želite 14 nastavitev za hrbet, je to približno 5 nastavitev na sejo. To je dovolj prostora za drugo skupino v istem dnevu.

Parjenje, ki ima smisel.

Velika skupina in majhna skupina.

Klasična: hrbet in biceps, prsi in triceps, noge in ramena. Deluje, ker majhna skupina že deluje med sestavami, zato potrebuje le 3 do 5 dodatnih skupin. V celoti 12 do 16 seje, seja od 55 do 70 minut.

Antagonisti

Prsni koš in hrbet, biceps in tricepsi, štirjeci in hrbtenjača. Tukaj lahko izmenično uporabljate 10 do 15 minut, ne da bi izgubili moči, ker ena stran počivata, medtem ko druga dela.

Dve veliki skupini

Noge in hrbet na isti dan je najtežje parjenje. To je mogoče, vendar ga ohranite na 6 do 8 skupinah na skupino in pričakujte, da bodo zadnjih 20 minut povprečnih. Če ga boste uporabljali, ga uporabite na dan, ko ste najbolj sveži, ponavadi po dnevu počitka.

Kaj se je treba izogibati

Ne obremenjujte spodnjega dela hrbta dvakrat v 48 urah, na primer v ponedeljek z težkimi mrtvimi dvigovi in v torek z težkimi kljuki. To ni problem dveh skupin, to je prekrivanje obremenitve na istih hrbtenjačnih erektorjih.

Red v okviru seje

1. Karkoli je tvoja prednostna naloga ali slabost gre najprej, dokler si ti najbolj svež.
2. Preizkus več sklepov pred izolacijo.
3. Majhne skupine trajajo. Naredite 4 sklopi pred vrsticami in vrstice bodo trpele.
4. Ogrejte se 5 do 8 minut, plus 2 do 3 lahke pogonske skupine na prvi vaji vsake skupine.

Dve ločeni seji v enem dnevu

Druga različica vprašanja je ena skupina zjutraj, druga zvečer. To deluje in ima smisel, če se vaš urnik ujema z njim, z nekaj pravili:

• Odidite. najmanj 5 do 6 ur med sejanji.
• Vsako sejo skrajšajte, 30 do 45 minut in 8 do 12 skup.
• Jejte med njimi: 25 do 40 g beljakovin Plus nekaj ogljikovih hidratov.
• Ne uporabljajte več kot 2 do 3 dni na teden. Tedenovno število ostane enako, samo razporejeno drugače.

Pri okrevanju se to dejansko razbije.

Dve skupini na dan pomenijo daljšo in težjo sejo, zato mora okrevanje nadaljevati.

• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to od 128 do 176 g.
• ogljikovih hidratov: 3 do 5 g na kilogram če trenirate štiri ali večkrat na teden.
• Spanec: 7 do 9 ur-Prav. Najenurnejši izdelek na seznamu in tisti, ki ga najbolj izneverite.
• Vsaj ... 48 ur Preden ponovno naložiš isto skupino.

Če vaša moč pade dva tedna zapored, je problem skoraj vedno okrevanje, ne pa izbira vadbe.

Še druge znamke si preskočil: bolečina, ki traja dlje kot 72 ur, srčni utrip v jutranjem počitku je 5 do 10 krat večji od normalnega, slabši spanec, noben občutek vadbe. Za en teden zmanjšite volumen za 30 do 40 odstotkov, namesto da bi ga popolnoma prenehali.

Kdaj obiskati zdravnika

Utrujenost in bolečine v mišicah po treningu so normalne. To niso:

• bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 7 do 10 dni ali bolečine, ki se pojavijo v mirovanju.
• Močna bolečina v mišicah, oteklina in togost 24 do 72 ur po treningu skupaj z temnim urinom. To je nujno, lahko je rabdomioliza.
• Bolečina v prsih, kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom, omedlevanje ali srčno utripanje med treningom. -Nujno.
• Mrtvico, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali srčno bolezen ali ste starejši od 40 let in šele pričnete, se hitro preglejte, preden se premaknete na dve seji na dan.

Skrajšana različica

• Dve skupini na en dan je standardna praksa, ne napaka; skupna količina je pomembna.
• Ostanite pri 6 do 10 skupinah na skupino na sejo in 10 do 20 skupinah na skupino na teden.
• Najprej velika skupina, nazadnje majhna skupina; antagonisti se lahko izmenjujejo, da skrajšajo sejo.
• Za dva sejanja na dan pusti 5 do 6 ur med njimi in med njimi pojdi 25 do 40 g beljakovin.
• Bolečine v sklepih, temni urin ali simptomi na prsih pomenijo zdravnika, ne še eno sejo.