Mitovi o ženskah in vadbi z utežmi: Kaj je v resnici res

Kaj je res in kaj ni res o ženskah dvigovanje uteži: realno povečanje mišične mase, koliko setov in ponovitev, beljakovinske cilje in kdaj obiskati zdravnika.

Če ste ženska, ki je šele začela dvigovati, ste verjetno že slišali pet ali šest stvari, ki preprosto niso resnične. Težava je v tem, da te ti miti potiskajo k treningu, ki je prelahek in se zdržuje brez rezultatov. Tako deluje in kako izgleda v telovadnici.

Mit 1: "Z dviganjem bom stiskala"

Povprečna ženska ima približno 15-20 krat manj testosterona kot povprečen moški, in testosteron je eden glavnih dejavnikov, ki določa, koliko mišice si zgradiš in kako hitro. V prvem letu resnega treninga, z dovolj hrane in spanja, je realna pridobitev 2 do 4 kg dejanske mišice-Prav. Potem pa pade na 1 do 2 kg na leto in sčasoma tudi manj.

Z drugimi besedami, ni scenarija, v katerem bi se zbudil obremenjen po naključju. Ženske, ki so videti izrazito mišičaste, so se ukvarjale s tem 5 do 10 let z zelo natančno prehrano in pogosto s farmacevtsko pomočjo. Tvrd, opredeljen videz, ki ga večina žensk išče, prihaja iz dviganja, ne iz izogibanja.

Mit 2: "Ženske potrebujejo 2 kg težke tehtnice in 20 ponovitev"

Mišice rastejo, ko je set dovolj težak, in to se zgodi v širšem obsegu ponovitev približno 5 do 30 dokler končate 1 do 3 ponavljanja brez napake-Prav. 2 kg težka hantel za 20 ponovitev skoraj nikoli ne doseže te mere.

Okvir, ki deluje:

3 do 4 seje na teden45 do 60 minut vsak.
10 do 20 trdnih setov na mišično skupino na tedenRazdelite se na dva dni.
Vzdrževalni sistemi: -Skrog, mrtvo dvigalo ali druga različica, pritisnite, vzemite, vlecite ali vlečite, vzdignite.
Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vsakem nizu, dodate 2,5 do 5 kg ali eno ponavljanje na set.

Odmor 2 do 3 minute med trdi skupini sestavljenih dvigala. Če po 45 sekundah zadehkaš in naslednji set je slabši, nisi dodal kardio, samo zmanjšal si trening.

Mit 3: "Kardio sežge maščobe, uteži pa jih le prikrivajo"

Izguba maščobe prihaja iz primanjkljaja kalorij, ne iz neke vrste vadbe. Izvedljiv primanjkljaj je: 300 do 500 kcal na dan, ki proizvaja 0,25 do 0,5% telesne teže na teden za 70 kg žensko, približno 0,2 do 0,35 kg.

Delo dviganja med dieto je ohraniti mišice, ki jih že imate. Brez vadbe moči, pomemben del teže, ki jo izgubite, pride iz mišic, tako da ste na koncu lažje, vendar mehkejše. Kardio je koristen dodatek. 8000 do 10.000 korakov na dan in 2 do 3 seje po 20 do 30 minut na teden je dovolj.

4. mit: "Pri menstruaciji ne bi smeli dvigniti težkih predmetov"

Raziskave ne kažejo doslednega upada moči v različnih fazah menstruacijskega cikla. Razlike so majhne in zelo individualne. Če se počutite dobro, se vadi normalno. Če imate hude krče ali slabo spite, zmanjšite obremenitev za 10 do 20% in se pri vsaki vadbi izogibajte enemu seriji, namesto da popolnoma preskočite vadbo.

Kaj je pomembno: Večje krvavitev lahko izčrpa zaloge železa, in nizek feritin se počuti kot izguba kondicije, ki nima nič s treningom.

Mit 5: "Krunčovi vam razplaknejo želodec"

-Predredelovanje ne obstaja. 200 žurov zažge 20 do 40 kalorij in ne bo spremenilo, kje vaše telo črpa maščobo iz genetika odloča to. Ab delo počne, kar počne vsaka druga vaja: Moči mišice pod njim. Dvakrat na teden, tri do štiri serije, je dovolj.

Mit 6: "Protein je za moške"

Tarča je ... 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 65 kg žensko je to 105 do 145 g, razporejeno na 3 do 4 obroke od 30 do 40 g. To je 150 g piščanca (približno 35 g), 200 g grškega jogurta (približno 20 g), 3 jajca (približno 18 g), 150 g pikov (približno 13 g).

Ženske, ki dvigajo, pogosto manj uživajo kalcija (cilj je približno 1.000 mg na dan) in kalorij. Kronično premalo hrane je najpogostejši razlog, da trening ne deluje.

Če ste trenirali na isti način in jedli na isti način mesece in se nič ni spremenilo, je problem skoraj vedno premalo hrane, premalo spanja ali premalo teže na šanku. Redko izbirajo vadbo.

Kdaj obiskati zdravnika

Dvigovanje je varno za veliko večino zdravih žensk, vendar nekaj stvari ne bi smelo biti rešenih na internetu:

Brez obdobja za: 3 mesece ali več če ni nosečnice znak, da je vnos energije premalen, kar pomeni resnično tveganje za zdravje kosti.
bolečine v kolku, stegninah ali stopalih, ki trajajo več kot 2 tedni in poslabšanje pod obremenitvijo (mogoče stresno zlomenje).
Iztekanje urina med drskanjem, skokom ali kašljanjem ali občutek pritiska na medenični dno prosite za napotitev k fizioterapevtu medeničnega dna.
načrt usposabljanja morate dogovoriti z zdravnikom.
Bolečina v prsih, omedlevanje, neobičajno visok srčni utrip ali kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom.
Neustavna utrujenost kljub dobrem spanju vredno je preveriti krvno sliko, feritin in ščitnico.

Skrajšana različica

Teži te ne bodo naredili obremenjenega. 2 do 4 kg mišice v prvem letu, nato 1 do 2 kg na leto.
Trenirajte 3-4 krat na teden. 10 do 20 napornih setov na mišično skupino. 5 do 30 ponovitev.
Maščoba se izloči zaradi primanjkljaja 300 do 500 kcal; dviganje je tisto, kar ohranja mišice, medtem ko to počne.
Cilj je 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram na dan in prenehati s kronično pomanjkanjem hrane.
Brez menstruacije 3 mesece, bolečine, ki trajajo več kot 2 tedna ali iztekanje urina obiščite zdravnika, ne forum.