Kako v resnici izgleda ženski program za krepitev

Program za ženske ni bistveno drugačen od programa za moške: Enake mišične dvigala, enaka pravila napredovanja, enaki mehanizmi, ki mišice naredijo močnejše. Razlike so v začetnih obremenitvah, dejstvu, da večina žensk prenaša večjo prostornino nog kot zgornjo del telesa, in v nekaj zdravstvenih temah, o katerih je vredno vedeti. Takole izgleda tak program v enem tednu, z dejanskimi številkami.

Kako pogosto in kako dolgo

Za večino ljudi je trije sestanki na teden najboljši način za vrnitev časa. Dve je podij, na katerem se moč še vedno zanesljivo gradi, in štiri ima smisel le, ko imate leto ali več doslednega treninga za seboj. Seza traja od 45 do 70 minut, vključno z ogrevanjem.

tedenski volumen na mišično skupino: 10 do 20 delovnih skupov-Prav. Če ste popolnoma začetnik, začnite z 8 do 12 skupinami na teden in vsakih dva do tri tedne dodate eno ali dve skupini. Delovni komplet je tisti, ki je bil blizu okvare; ogrevalni komplet ne šteje.

Dvigalniki, ki prenašajo program.

Program temelji na šestih gibnih vzorcih. Vse ostalo je le pripomoček.

• Sklop. ležišče, skodelica, stroj za skok.
• Šablon kolka Romunsko mrtvo dvigovanje, konvencionalno mrtvo dvigovanje, potis kolka.
• Horizontalni tiskalnik pritisk na klopi, pritisk na tesno, skok.
• V vertikalni tiskalni napravi nadglavični tiskalnik, stoječi ali sedeči.
• Potegni. vlečenje s pomočjo trakov, vlečenje s strani, vlečenje s čevlji ali s šibko.
• enolag Lunge, bolgarski split squat, korak naprej.

Tridnevni načrt.

1. Dan A: Sklop 4x5, nadglavični pritisk 3x8, rumunski mrtvo dvig 3x8, barbelni red 3x10, deska 3x30 do 45 sekund.
2. Dan B: 3x4, 4x6, bulgarski kljun 3x10 na nogo, 3x10, dvig teleta 3x12.
3. Dan C: potis kolka 4x8, pritisk na čelado 3x10, klobuk ali sprednji klobuk 3x8, sedeča vrsta 3x12, vlečenje obraza 3x15.

Treniraš dvakrat na teden? Izvajajte samo dan A in dan B in izmenično potisnite koleno na mesto zadnjega dodatka.

Ponovitve, počitek in kako blizu neuspehu.

Glavni dvigala: 3 do 5 setov 4 do 6 ponovitev, če je cilj čista moč, ali 3 setov 6 do 10 če želite moč in mišice skupaj. Pripomočki: 2 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev.

Odmor med serijami: 2 do 4 minute na kljuki, mrtvo dvigalo in klopi, 60 do 90 sekund. na dodatkih. Kratek počitek ne naredi seje učinkovitejše, le težje.

Končajte z 1 do 3 ponovljenji v rezervi. Redko pride do resničnega neuspeha. največ na zadnjem sklopu izolacijskega vaje in ne vsak teden.

Kako se napredek dejansko zgodi?

Napredek je edina stvar, ki pretvori trening v moč. Pravilo je preprosto: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vsakem nizu z 1 do 2 ponovitev v rezervi, dodate težo 2,5 kg na dvigalah zgornjega dela telesa in 5 kg na kljuki in mrtvo. Če v telovadnici ni 1,25 kg plošč, dodajte eno ponavljanje na set, dokler ne boste dovolj skakali.

Realna pričakovanja: V prvih 3 do 6 mesecih se začetnik pogosto poseda z prazne 20 kg palice na 50 ali 60 kg za pet ponovitev. Po prvem letu se napredek meri na 2,5 kg vsakih dva do tri mesece, kar je normalno.

Vsakih 6 do 10 tednov si vzemi lažje. Enako število na 60 odstotkov vaše običajne teže ali na polovico vaše običajne teže.

Cikel, nosečnost in obdobje po porodu

Za večino žensk se moč med menstruacijskim ciklom razlikuje manj, kot ljudje domnevajo, zato ni razloga za gradnjo programa okoli faz cikla. Praktična različica: obdržite isti načrt, vendar si dovolite, da v prvih dveh dneh menstruacije zmanjšate težo za 10 do 20 odstotkov ali zamenjate težji komplet z lažjim.

V nosečnosti brez zapletov se običajno nadaljuje z vadbo moči, vendar z zdravnikom v vezi in s spremembami: lažje obremenitve, brez daljšega ležanja na hrbtu po prvem trimesečju in brez vadb z nevarnostjo padca. Po porodu se vrnitev običajno začne 6 do 8 tednov po pregledu, ki se začne z telesno težo in lahkimi pesmi.

Izpuščanje urina med skoki in pritiskom v medenino ni normalna cena treninga. To je znak, da morate ustaviti težke nastavitve in pregledati medenično dno.

Hrana in spanje

beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan-Prav. Za 65 kg težko žensko, ki je 105 do 145 g, razdelite na 3 do 4 obroke po 25 do 40 g.

Kalorije: za krepitev moči sedite pri vzdrževanju ali majhen presežek 100 do 200 kcal na dan. Če želite izgubiti maščobe, obenem pa ohraniti moč, uporabite primanjkljaj od 300 do 500 kcal, ne več bolj strmi primanjkljaj najprej požre moč in mišice.

Spi 7 do 9 ur. Če ste v preteklosti na lahkih nastopih nenehno utrujeni in brezbrižni, je vredno preveriti železo in vitamin D.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 2 tedna ali bolečine, ki se poslabšajo ponoči.
• Iztekanje urina, pritisk medenice ali bolečina pri pripiranju.
• Brez menstruacije 3 mesece ali več, še posebej ob izgubi teže.
• Zmahanje, omedlevanje, bolečine v prsih ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom.
• Če imate osteoporozo, sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali če se po porodu ali operaciji vračate.

Skrajšana različica

• 3 seje na teden, 45 do 70 minut vsak, 10 do 20 delovnih skupin na mišično skupino.
• Šest vzorcev gibanja: Sklop, šablon, dva pritiska, vlečenje in delo z eno nogo.
• Glavni dvigala 3 do 5 setov od 4 do 6 ponovitev, dodatki 2 do 4 setov od 8 do 15, zaustavitev 1 do 3 ponovitev brez okvare.
• Ko dosežete najvišji del razpona ponovitev, dodajte 2,5 kg nadtelesnega dela in 5 kg spodnjega dela telesa; vsak 6 do 10 tednov vzemite lahek teden.
• 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram, 7 do 9 ur spanja in obisk zdravnika zaradi dolgotrajne bolečine, puščanja krvi ali manjkajoče menstruacije.