Mišični spomin: Kaj izgubite v odpuščanju in kako hitro se vrnete

Kako mišični spomin dejansko deluje, točno kaj izgubiš med odpustitvijo in konkreten šesti tedenski načrt za vrnitev starih številk.

Če ste si vzeli mesec, šest mesecev ali tri leta počitka, ste slišali, da bodo vaše mišice Spomnite se. kjer so ostali. To ni folklor, ampak biološka zgodba. Ampak deluje drugače kot večina ljudi misli. Tukaj je, kaj se dejansko zgodi med odpustom in kako načrtovati vrnitev, da ne zapravljate dveh mesecev.

Kaj je mišični spomin v resnici?

Za to frazo se skrivajo dva ločena mehanizma.

Prvi je nevrološki. 100 kg na klobuči ni samo vprašanje velikosti. Pomeni tudi, kako učinkovito možgani zaposlujejo motorne enote, kako je razpletena gibanja in kako udobno se počutite pod palico. Ta spretnost se razpada veliko počasneje kot mišična velikost. Zato je nekdo, ki je na kolenih nosil 140 kg in potem vzel leto počitka, običajno spet na 120-130 kg v 6-8 tednih, medtem ko začetnik potrebuje dva do tri leta, da doseže isto število.

Drugi je mobilni. Mišična vlakna so ena velika celica z mnogimi jedri. Izkazujejo, da se nova jedra dodajo iz satelitskih celic in raziskave kažejo, da te jedra večinoma ostanejo v mestu tudi po tem, ko se vlakna zmanjšajo. Več jedrov pomeni večjo sposobnost za sintezo beljakovin, in v praksi se mišice, ki so bile nekoč velike, hitreje napolnijo.

Kaj dejansko izgubite in kako hitro

5-7 dni: V bistvu ni mišičnega tkiva. Izgubljate glikogen in vodo, shranjeno z njim, zato je vaša roka ali stegno lahko manjša za pol centimetra do centimetra. To je deflacija, ne atrofija.
2-3 tedne: Na velikih dvigalah se moč običajno zmanjša za 5-10%. Podnebje se pospešuje. VO2max pade za 5-7% v treh tednih.
4 do 8 tednov: izmerljiva izguba mišic, običajno 5-10% prečnega prereza vlaken. To je točka, ko ogledalo opazi.
Od treh mesecev: Za nekoga, ki je treniral dve ali več let, je izguba moči pogosto 20-30% manjša od najboljših številk, ker tehnika in gibanje ostanejo.

Ena pomembna razlika: Odpuščanje z normalnim vsakdanjim sprehodom in spodobno hrano je neškodljivo. Odpuščanje v postelji ali v gipsi ni. Če je noga popolnoma imobilizirana, lahko izgubi 5-8% mase v dveh tednih.

Vrnitev: prvih 6 tednov

1-2 tedne: namerno premalo

Klasična napaka je, da je prva seansa popoln test. Začnite z 50-60% teže, ki ste jo uporabljali, 2 serije 8-12 ponovitev, 3-4 ponovitev v rezervi. Dve ali trije seji celotnega telesa na teden, 40-50 minut vsak. Cilj tukaj ni napredek, ampak izogibanje tednu bolečine, medtem ko se gibanje vrne.

3-4 tedne: dodati volumen

Preidite na tri serije na vajo in 65-75% stare obremenitve. Dodajte 2,5 kg na teden pri dvigovanju zgornjega dela telesa in 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih, dokler tehnika ostane čista. 10 do 14 težkih setov na glavno mišično skupino na teden je dovolj.

Od 5. do 6. tedna in naprej

Tukaj se večina vrnjencev znajde na 85-95% svojih starih števil. Spremeni se na 3-4 vaje na teden in vzemite 1-2 serije na vajo blizu neuspeha. Po treh mesecih odpusta se vrnite v 6-10 tednih. Po enem letu počitka načrtuj za 3-5 mesecev.

Bolečina: Zakaj te prvi sestanek poravnata?

Po dolgem premoru se v prvi resnični seji pojavi bolečina, ki doseže vrhunec 24-48 ur kasneje in traja 3-4 dni. Potem se začne uporabljati zaščitni učinek in drugič bo enako zdravljenje bolelo približno za polovico manj. Tako tudi približno polovico posnetkov, ki ste jih načrtovali prvi dan, in se izogibajte zelo ekscentričnim delom (tek na vznožju, globokim potopom, nordijskim kodram) v prvih desetih dneh.

Hrana, ki jo pospeši.

beljakovine v odmerku 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže. Za dvigalo 80 kg, ki je 130-175 g na dan, razdelite na 4 obroka po 30-40 g.
Brez agresivnega primanjkljaja prvih 6-8 tednov. Vzdrževalne kalorije ali majhen presežek 200-300 kcal omogočajo opazno hitrejše vračanje velikosti.
Spi 7-9 ur. Po 5-6 urah se okrevanje med sejanji zmanjša in v pomanjkanju izgubite več mišic.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina povratkov te stane nekaj bolečih dni in nič več. Če opazite:

Temni urin barve kola, huda oteklina in bolečina, ki se ne zmanjša 3-4 dni po seansi. To je lahko rabdomioliza in nujno potrebuje oskrbo.
Bolečina v prsih, udarec pri nizki napornosti, omedlevanje ali nepravilen srčni utrip.
Nenadna šibkost ali otrpljenje na eni strani telesa ali šibkost, ki se poslabša tudi, če ne trenirate.
Odpuščanje je bilo posledica poškodbe, operacije ali srčne bolezni. Nazaj se vrnite s zdravnikom ali fizioterapevtom, ne z internetom.
Ste starejši od 40 let, ste dolgo neaktivni in imate tudi visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali bolezni srca v družini. Kratek pregled pred težkim tovorom je vreden.

Skrajšana različica

Mišični spomin je resničen. del je nevralen (navadnost in zaposlovanje), del je celični (jedra ostanejo v vlakni).
Prvih 5-7 dni počitka vam stanejo vodo in glikogen, ne mišice; resnična izguba se začne po 3-4 tednih.
Začnite znova pri 50-60% stare obremenitve, 2 serije 8-12, nato dodajte 2,5-5 kg na teden.
Po treh mesecih odpusta se stari zaposleni vrnejo v 6-10 tednih.
Proteina 1,6-2,2 g/kg, spanje 7-9 ur in preskočite težki primanjkljaj v prvih šestih tednih.