Metabolizem se ne razbije upočasni

Vrednica se ni premaknila tri tedne, jedo ste enako kot prej in nekdo vam pravi, da ste uničili presnovo. Metabolizem se ne prekine, prilagaja se in to počne precej predvidljivo. Ko veste, kaj se spreminja in koliko kalorij dejansko stane, prenehate iskati krivca in začnete delati na delih, ki jih lahko nadzorujete.

Iz česa je narejen vaš vsakdanji požar?

Dnevni porabi energije niso ena številka, temveč štiri vrstice. Za 80 kg težko osebo, ki trenira trikrat na teden, izgleda približno takole:

• Bazalna stopnja presnove 60 do 70 odstotkov celotne količine, nekje med 1600 in 1800 kalorijami. To je tisto, kar sežgeš, ko miruješ in ne delaš ničesar.
• Termični učinek hrane približno 10 odstotkov. Prebavljanje beljakovin porabi od 20 do 30 odstotkov kalorij, ogljikovih hidratov od 5 do 10 odstotkov, maščob samo od 0 do 3 odstotkov.
• Izobraževanje za večino ljudi le 5 do 10 odstotkov. Ura napornega treninga je 250 do 400 kalorij, ne 1000.
• Dnevna gibanja hodenje, stopnice, stojanje, nemirnost. Med dvema ljudma enake teže se lahko ta vrsta razlikuje za 600 kalorij na dan.

Kaj se zgodi, ko izgubite težo?

Manjše telo gori manj. Če greš od 100 kg do 90 kg, pomeni to, da si izgubil tkivo, ki si ga moral nositi in segreti. Ta razlika sama zmanjša približno 200 do 300 kalorij na dan. To ni poškodba, to je aritmetična in večina ljudi je še vedno jedo na matematiko, ki je delovala na 100 kg.

Adaptivna termogeneza

Poleg tega je upočasnitev, ki izgubo mase ne pojasni. Pri zmerni prehrani je dnevno 50 do 150 kalorij; po agresivnih prehranih in velikem izgubi teže je bilo merjeno 300 do 500 kalorij pod predvideno. Leptin pade, T3 ščitnice nekoliko pade, mišice postanejo učinkovitejše, zato je enaka sprehodna pot manj draga. Vse je reverzibilno.

Premak je tihi kriv.

Večino padca ne pride v telovadnico, ampak čez dan. Po 6 do 8 tednih v pomanjkanju spontano manj hodiš, več sediš in se premikaš počasneje število korakov običajno pade za 2000 do 3000 na dan, ne da bi kdo opazil. To je 100 do 150 kalorij. Zato števec korakov premaga vse kalorije na tekalni palici: Če si v mesecu 1 naredil v povprečju 9000 korakov in zdaj sediš na 6200, je to tvoja plato.

Stara in mišična, brez mitov.

Študija iz leta 2021 na več kot 6000 ljudeh je pokazala, da poraba energije, ko je prilagojena za maso brez maščob, ostane stabilna od starosti 20 do približno 60 let in šele potem zmanjša približno 0,7 odstotka na leto. Metabolizem ti ni propadel pri 35 letih. Nekaj kilogramov manj mišice imaš in se precej manj giblješ kot pri 25.

Bodite realni tudi glede mišice: kilogram mišic gori približno 13 kalorij na dan, kilogram maščobe približno 4,5. Dva kilograma nove mišice pomenijo približno 25 kalorij na dan. Moč treninga še vedno pomembno, vendar ne zato, ker vas spremeni v peč to ščiti mišice v primanjkljaju tako izguba prihaja iz maščobe, in vas ohranja dovolj močan, da nadaljujete gibanje.

Kaj storiti, ko opekline padejo

1. Pred spremembo premisli. Sedem dni zapored se teži in primerjaj povprečje tega tedna s prejšnjim. En dan ne pomeni nič.
2. Umaknite se. Cilj 8000 do 10000 na dan kot njegova naloga. 20 minut hoje zjutraj in 20 zvečer je 4000 do 5000 korakov.
3. Protein 1,6 do 2,2 grama na kilogram. Pri 80 kg, kar je 130 do 175 gramov na dan, razdelite na 3 do 4 obroke po 35 do 45 gramov.
4. Trening moči trikrat na teden. 10 do 20 težkih setov na mišično skupino na teden, 3 do 4 setov na vajo, 6 do 12 ponovitev, 1 do 3 ponovitev v rezervi. Dodajte 2,5 kg ali eno ponovitev, kadarkoli se zadnji set premika čisto.
5. Ohranijo primanjkljaj zmeren. 300 do 500 kalorij manj kot vzdrževanje, ciljanje 0,5 do 0,75 odstotka telesne teže na teden 90 pri 90 kg, kar je 450 do 700 gramov.
6. Vzemite si odmor vsakih 8 do 12 tednov. En do dva tedna jejo pri vzdrževanju, trening ni spremenjen.
7. Spi 7 do 9 ur. Po 5,5 uri te isti primanjkljaj stane več mišic in manj maščobe.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina ploščadi je problem za vnos in gibanje, vendar ne vsi. Če:

• nič se ne premika več kot 8 do 12 tednov kljub poštenemu primanjkljaju in zanesljivem sledenju;
• če imate stalno utrujenost, nestrpnost na mraz, izpadanje las, suho kožo ali zaprtje je vredno pregledati ščitnico;
• če ste imeli manj kot 3 mesece menstruacije ali če je postala nepravilna;
• če ste izgubili več kot 5% telesne teže v 6 mesecih brez poskusa ali če imate omotice in pulz v mirovanju pod 50;
• če jemljete kortikosteroide, antidepresiva, antipsihotika ali insulin vsi vplivajo na težo in apetit.

Osnovna obdelava je preprosta: celotno krvno sliko, TSH, glukozo in HbA1c, lipide, železo in vitamin D. Ne predpisujte si zdravil za ščitnico ali česa drugega.

Skrajšana različica

• opekline padejo, ker ste lažje (200 do 300 kalorij na 10 kg izgubljenih) in ker se telo prilagaja (druge 50 do 150).
• Največji skrivni izgubi so vsakodnevne gibanje: Vsak dan padeš 2000 do 3000 korakov, ne da bi opazil.
• Sama starost ne zmanjšuje porabe pred 60. letom; manj mišice in manj gibanja.
• -Nudni načrt deluje. 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram, 3 treninge na teden, 8000 do 10000 korakov, primanjkljaj 300 do 500 kalorij, 7 do 9 ur spanja.
• Brez gibanja 8 do 12 tednov, z poštenim sledenjem ali simptomi ščitnice. Pojdi na preiskavo krvi.