Brda: Kalorije, beljakovine in njihovo vključitev v prehrano

Brda so preskočena na veliko diet, ker so sladke, in potem ista oseba poje tri piškote s kavo brez mrknitve. Številke kažejo drugače: Srednja hruška 180 g daje približno 103 kalorij, 5,5 g vlaknin in manj kot gram beljakovin. Tukaj je točno to, kar boste dobili in kako ga prilepiti v svoj dan, ali ste rezanje ali obremenitev.

Kalorije in makro snovi na 100 g

Te številke so za surove hruške s kožo, povprečje po pogostih sort (Williams, Bosc, Conference):

• 57 kalorij.
• 15,2 g ogljikovih hidratov, od tega približno 9,8 g naravnih sladkorjev (fruktoza, glukoza, sorbitol)
• 3,1 g vlaken
• 0,36 g beljakovin
• 0,14 g maščobe
• približno 84 g vode in 116 mg kalija

Na kos: majhna hruška 150 g vsebuje približno 85 kalorij, srednje 180 g hruška približno 103 kalorij in velika hruška 230 g približno 130 kalorij. To je 45 kalorij razpršenih med najmanjšim in največjim hruškami v isti vreči, kar je več, kot večina ljudi domneva, ko si delijo očesne žleze.

Koža nosi velik delež vlaken in polifenolov. Če obeš hruško, izgubiš približno četrtino vlaknin. Če vam črevesje ne bo slabo reagiralo, ga jejte z kožo in ga pravilno umijte.

beljakovine: Če sem iskren, zanemarljiv.

Srednja hruška ima približno 0,65 g beljakovin-Prav. Če dvignete in tehtajo 80 kg, je vaš dnevni cilj okoli 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže, torej 128 do 176 g beljakovin na dan. Ena hruška pokriva manj kot pol odstotka tega. Bradavica ni beljakovinska hrana in ni smiselno, da jo obravnavamo kot tako; vir vode, vlaken, kalija in vitamina C je (približno 7 mg na kos).

Če želite, da je hruška del obroka, ki vas bo v resnici hranil tri ali štiri ure, jo združite s virom beljakovin:

• hruška + 200 g 0 % grškega jogurta: približno 220 kalorij in 21 g beljakovin.
• hruška + 150 g hišnega sira z nizko vsebnostjo maščob: približno 215 kalorij in 19 g beljakovin.
• hruška + 2 cela jajca: približno 255 kalorij in 13 g beljakovin.
• hruška + 25 g mandljev: približno 250 kalorij in 6 g beljakovin plus 12 g maščob

Vlaknine, sladkor in glukoza v krvi

5,5 g vlaknin v srednje veliki hruši je približno petina dnevnega cilja 25 do 30 g. Glikemični indeks hruške je okoli 38 in glikemična obremenitev na kos je približno 4, kar je nizko. V praksi to pomeni, da ena hruška ne bo povzročila porasta krvnega sladkorja, za katerega se običajno krivi sadje.

Del sladkorja v hruši je sorbitol, sladkorni alkohol, ki se počasi absorbira. Zato imajo hruške lahko blagi odvajalni učinek in zato lahko 300 g hruške na en obrok povzroči napihnjenost in krče pri ljudeh, občutljivih na FODMAP (na primer pri sindromu razdražljivega črevesa). Če ste v takšnem položaju, vzemite 100 do 150 gramov na obrok namesto dveh velikih hrušk naenkrat.

Prilagoditev v deficit kalorij

Primer: 85 kg, vzdrževanje okoli 2700 kalorij, primanjkljaj je 2.200. Dve hruši na dan sta 200 kalorij, približno 9% proračuna, in to je popolnoma izvedljivo, dokler ostanek dneva ne doseže vaših beljakovin. Težava se začne, ko se sadje poje. na vrhu Vse drugo namesto nečesa drugega.

1. Obseg sadja je naj bo 2 ali 3 obroki na dan; en obrok je približno 150 g.
2. V prvih tednih ali dveh si tehtajte sadje. Oči so manjše od 50 do 80 kalorij na kos, kar je več kot 300 kalorij na teden.
3. Ne pij ga. 250 ml kozarca hruškovega soka vsebuje od 120 do 140 kalorij, skoraj brez vlaknin in ne bo tako poln kot celo sadje.
4. Ena hruška, ki jo pojedete 60 do 90 minut pred vadbo, vam zagotavlja približno 25 g ogljikovih hidratov, kar je dovolj za 45 do 60 minut treningov, ne da bi se morali težko držati v trebuhu.
5. Po treningu je hruška dobra kot dodatek, vendar je obrok sestavljen iz 30 do 40 g beljakovin, ne pa sadja.
6. Suhe hruške so drugačna hrana: 100 g je približno 260 kalorij, tako da vam je 40 g peščica že stane 105 kalorij.

Brda ne uničujejo prehrane. Nezastežena hrana in tri obroke na dan z manj kot 20 g beljakovinami sta dovolj.

Kdaj obiskati zdravnika

Brda je hrana, ne zdravilo, vendar lahko prebavne reakcije označijo nekaj drugega. Preverite se, če:

• če imate napihnjenost, krče ali drisko, ki traja več kot 3 do 4 tedne, ne glede na to, kaj jeste;
• prskanje v ustih, jeziku ali grlu v 30 minutah po zaužitju sveže hruške, kar je lahko sindrom alergije na ustno hrano, povezan z alergijo na brezdni polen;
• opazite kri v blatu ali izgubite 5% telesne teže v treh mesecih brez poskusa;
• imate sladkorno bolezen ali preddiabetes in ne veste, koliko sadja vam ustreza, v tem primeru vam odčitek glukoze 90 minut po obroku daje konkreten odgovor;
• če imate ledvično bolezen ali zdravilo, ki omejuje vnos kalija.

Skrajšana različica

• 100 g hruške vsebuje 57 kalorij; srednje 180 g hruške vsebuje približno 103 kalorij.
• Protein je 0,65 g na kos, zato je zanemarljiv; povežite ga z jogurtom, sirom ali jajci.
• 5,5 g vlaknin in nizki glikemični indeks 38 zagotavljajo dobro sitost na kalorijo.
• Dve hruši na dan ustrezajo večini prehranskih shem; pojdite po njih z kožo in jih tehtate v prvih nekaj tednih.
• Pretrgovinski simptomi, ki trajajo več kot mesec dni ali reakcija v ustih, spadajo k zdravniku in ne k iskalniku.