Losos za ljudi, ki trenirajo: Kaj je v njej in kdaj jo ješ.

Losos je ena redkih živil, ki vsebuje celoten protein in resnično koristne maščobe. Problem je, da ga večina ljudi poje naključno - enkrat na tri tedne, kuhane 10 minut predolgo - in se potem sprašuje, zakaj se nič ne spremeni. Tukaj je, kaj je v njem, koliko potrebujete in kje se ujema z vašim treningom.

Kaj ti 100 gramov daje?

Te številke veljajo za kuhan losos (pekel ali poached), brez števila olja, ki ga dodate. Razpon je tak, ker se vsebnost maščob veliko razlikuje med gojenim atlantskim lososom in divjim lososom:

• beljakovine: 222525 g, z približno 2 g leucina dovolj za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin z enim obrokom
• Kalorije: 20030230 kcal (iz gojenja), 150180180 kcal (v divjini)
• Telesna masa: 121414 g (iz gojenja), 68 g (v divjini)
• EPA in DHA: 15002,2500 mg (zraste živali), 10005001500 mg (divje živali)
• Vitamin D: 81515 mcg ali 320600600 IU ena redkih živil, ki prispevajo k temu.
• Vitamin B12: 355 mcg, več kot je potrebno za cel dan.
• Selen: 30 40 40 mcg

Za primerjavo: 100 g piščančje prsi ima podoben protein (263030 g), vendar v bistvu nič omega-3 in nič vitamina D. Losos ni nadomestek piščanca. Pokriva tisto, česar piščanec ne.

Koliko na teden, koliko na obrok.

Dva obroka 150 g na teden je realna tarča. To je približno 300 g na teden, kar je v povprečju 600900900 mg EPA+DHA na dan nad skupnim priporočilom 250500500 mg na dan.

Za beljakovine gre matematika takole: Če tehtaš 80 kg in dviguješ, si želiš 1,6 g na kilogram, torej 130 g na dan. En filet 150 g vam daje 333737 g približno četrtino dnevnega vnosa iz ene krožnice. Če ste več kot 90 kg, pojdite na 200 g na obrok in boste dobili 455050 g.

Časovno je okoli usposabljanja.

Preden treniraš.

Samo tukaj ima losos očitno slabost: 150 g gojenega lososa in žlička olja pomeni približno 25 g maščobe, maščoba pa upočasni praznjenje želodca. Odidite. 2,5 do 3 ure Med obrokom in sejo. Če imate manj kot 90 minut, preskočite in jedo nekaj bolj vitkega jogurt, jajčne beline, riž s piščancem.

Ko boš treniral.

Tukaj je njegovo mesto. Ne obstaja 30-minutni anabolični okno nihče bi moral biti prodaja vam kar je pomembno je pridobivanje 304040 g beljakovin V nekaj urah. Telastina po treningu ne blokira okrevanja ali rastnega trpljenja. Dodajte 608080 g suhega riža ali 250300300 g krompirja in obrok je dokončan.

V večernem času.

Popolnoma v redu. 30 g beljakovin pred spanjem je v tvojo korist. Ideja, da maščobe, ki jih zaužijemo ponoči, gredo naravnost v skladišče, ne drži. To odloča skupno dnevno količino kalorij, ne pa ura.

Divje, gojene, konzervirane in dimljene

• Gojišče: Debelejši, več omega-3 na porcijo, cenejši in lažje najti. Popolnoma dobra izbira.
• Divji: manj kalorij, nekoliko manj omega-3 na 100 g. Ne "zdravije", samo drugačno.
• zamrznjeno: hranilno skoraj enaka svežemu. Kupite ga brez krivde.
• V konzervah: 105 g izsušenih kosti daje približno 22 g beljakovin, če pa jih pojedete, dobite 200 mg ali več kalcija. Najinurnejša omega-3 na polici.
• Dovojeno: 100 g vsebuje 244 g soli. Dobro je s kruhom, ne pa kot s proteinom.

Kuha ga, da ostane vlažen.

Solite ga 10 minut pred kuhanjem. V pečici na 200 °C 121515 minut za filet debeline približno 2,5 cm. V loncu: kožo navzdol 4 minute na srednji višini, nato 1 2 minute na drugi strani. Notranja temperatura 525555 °C daje sokovito ribo; uradna vrednost za varnost hrane je 63 °C. Če boš v pečici več kot 18 minut in boš skuhala suho ribo, boš krivila, ker ne maraš lososa.

Kdaj obiskati zdravnika

Ribe so hrana, ne zdravilo, vendar je nekaj situacij vredno pogovora:

• Če si na... zdravljenja z antikoagulansi ali antiplateletno terapijo in razmišljate tudi o ribjem olju nad 3 g EPA+DHA na dan, vprašajte pred začetkom.
• Če si. noseča(v nadaljnjem besedilu: Priporočljivo je jesti 2 do 3 porcije lososa na teden, vendar se hladno dimljenemu lososu zaradi tveganja za nastanek listerije običajno izogibamo.
• Če ste ga imeli. visok triglicerid odmerki omega-3 ki dejansko delujejo so 244 g na dan in so predpisani, ne uganki.
• Če vam ribe povzročijo izpuščaj, oteklino ustnic ali težave z dihanjem, je to nujna skrb, ne "ni bilo prav".

Skrajšana različica

• 100 g kuhanega lososa: 222525 g beljakovin, 10002,2500 mg EPA+DHA, 320600600 i.e. vitamina D.
• Dva 150 g porcija na teden pokrivajo vaše potrebe po omega-3 brez dodatkov.
• Zaradi maščobe se pred treningom odpravi 2,53 ure; idealni so časovi po vadbi in zvečer.
• Zamrznjeni losos in konzervirani losos so hranljivi; kadeni je preveč slani, da bi ga redno jedli.
• Pecite pri 200 °C, 121515 minut za filet, ki je 2,5 cm daljši in je suh.