Lente za ljudi, ki trenirajo: Kaj je v njih in kdaj jih ješ.

Lečnice so ena redkih živil, ki sta dovolj beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov na istem krožniku, in cenejo manj kot skoraj vse ostalo v kuhinji. Če trenirate tri do petkrat na teden, lahko pokrijejo velik del vaših dnevnih potreb po ogljikovih hidratih, železu in vlaknih. V tem je problem, da jih večina ljudi poje ob napačnem trenutku in se nato odloči, da se leča preprosto ne ujema z njimi.

Kaj je v lečah?

Številke za 100 g suhe lečniceTo je približno en in pol decilitra in del, ki ga večina ljudi kuha zase:

• O tem. 340 do 350 kcal
• 24 do 26 g beljakovin
• 58 do 60 g ogljikovih hidratov, od tega: 28 do 30 g vlaken
• O tem. 1 g maščobe
• 6,5 do 7,5 mg železaO ... 850 mg kalijaO ... 120 mg magnezija in o 3 mg cinka
• O tem. 400 do 480 mcg folne kisline

Čezila absorbirajo vodo med kuhanjem in so približno trikrat težja. Torej ... 100 g kuhane leče vam daje približno 115 kcal, 9 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov in 8 g vlaknin-Prav. 300 g pločevine kuhane leče je približno 350 kcal in 27 g beljakovin-Prav.

Lentil protein je dober, vendar ni popoln.

Česica je bogata z lizinom in nizko z metioninom. V praksi to pomeni, da 25 g proteina iz leč ne opravlja iste naloge kot 25 g iz jajc ali mesa. Konkretno, teh 25 g vsebuje približno 1,8 g leucina, medtem ko je cilj močnega signala za izgradnjo mišic 2,5 do 3 g leucina na obrok-Prav.

Rešitev je preprosta in ni nič. Dodajte nekaj bogatejšega z metioninom na isto ploščo.

• 80 g suhe leče + 60 g suhega riža: približno 25 g beljakovin s popolnim profilom aminokislin
• ploščo leč + 200 g jogurta (približno 7 g beljakovin in veliko leucina)
• ploščo leč + 2 jajca ali 40 g sira
• ploščo leč + 100 g piščanca ali tuna če ne zaužijete rastlinskega izvora hrane

Ko jih je treba jesti med treningom.

Pred usposabljanjem

Z njim. 3 do 4 ure pred sejo pojdi celoten obrok in ne razmišljaj o tem. Z njim. 60 do 90 minut Oditi, spustiti na 100 do 150 g kuhane leče Ali pa jih jemljite kot mešanico juhe, ker se 8 g vlaknin na 100 g hitro kopiči v želodcu. Polna 300 g plošča 45 minut pred klokanjem ali tekom je zanesljiv način za uničenje delovnega kompleta.

Po usposabljanju

Tu so leče in ni 30 minut časa za lov. Jedli boste ... 80 g suhe lečnice + 60 do 80 g suhega riža + vir živalskih beljakovin ali 200 g jogurta daje približno 90 g ogljikovih hidratov in 35 g beljakovin, kar je dovolj po 60-75-minutnem treningu.

Dan pred preizkusom ali tekmovanjem

Odreži vlakno. Beli riž ali testenine je boljši izbor, če ne tekmuješ, se obrneš na sojenje.

Železo in kako jo dejansko absorbirati

Rastlinsko železo se slabo absorbira, pogosto le v 2 do 10 odstotkov Kaj je na krožniku. Dve preprosti potezi spremenijo to številko:

• Dodajte vitamin C v obrok. Pol surove paprike (približno 70 mg) ali sok iz pol limone (približno 20 mg) lahko podvoji ali potrojita absorpcijo.
• Izpusti kavo in črni čaj. eno uro pred in eno uro po obrok. Tanini lahko zmanjšajo absorpcijo železa za približno polovico.

Oteklina in kako jo zmanjšati

Če vam leča povzroča težave, je v večini primerov kriv količina in hitrost, s katero ste jo vnesli, ne pa hrana sama.

Kaj deluje v praksi:

1. Začni s: 100 g kuhane leče po obroku in dodajte 50 g vsak teden v 3 do 4 tednih.
2. Čez nekaj časa namočite rjavo in zeleno lečico. 4 do 8 ur, vrzite vodo in jo izpljuni. To odstrani del oligosaharidov in fitatov.
3. Pripravi jih do konca. Neprepečena leča povzroča več težav kot prepečena.
4. Razdeljena rdeča leča je najbolj lahka za črevesje in potrebo. 10 do 15 minut. Pri tem so potrebni rjavi in zeleni. 20 do 25 minut, pri približno 1 delu leč na 2,5 deli vode.
5. Kumen ali fenikel pomaga nekaterim. Kislino, kot je limon ali paradižnik, dodajte šele v zadnjih petih minutah, ker to upočasni kuhanje.

Koliko in kako pogosto

Za večino ljudi, ki trenirajo, 3 do 4 obroke na teden 80 do 100 g suhe česne je realističen znesek. V fazi izgube maščobe so koristni, saj 300 g kuhanja ohranja sitost za približno 350 kcal. V fazi pridobivanja jih je lahko naložiti, saj ena plošča riža in olja brez napora odstrani 500 do 600 kcal.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če ste nenehno utrujeni, če vam med lahkimi seansi pade dihanje ali če se srčni utrip brez razloga zviša, se posvetujte z zdravnikom. celotna krvna slika in feritin Preverjeno. Ne začnite jemati dodatkov železa na podlagi ugibanja, preveč železa ni neškodljivo.
• Če imate ledvično bolezen ali omejitev kalija in beljakovin, se z zdravnikom posvetujte o namenu uživanja leč. 300 g kuhan ploščaj nosi okoli 1,100 mg kalija-Prav.
• Če se napihnjenost, krči ali driska traja dlje kot 2 dni. 3 do 4 tedne, ali če vidite kri v blatu ali izgubite težo nenamerno, je to zdravniški sestanek, ne pa prilagoditev prehrane.
• Če vam je diagnosticiran sindrom razdražljivega črevesja, se namesto ugibanja posvetujte z dietetikom o tem, kako ste odporni na strune.

Skrajšana različica

• 100 g suhe leče daje približno 345 kcal, 25 g beljakovin, 29 g vlaknin in 7 mg železa, pri čemer se približno 250 do 300 g pretvori v kuhano.
• Protein iz leč je nepopoln, zato ga združite z rižem, jogurtom, jajci, sirom ali mesom, da dosežete 2,5 do 3 g leucina.
• Celoten obrok pojeste 3 do 4 ure pred ali po treningu in ga pri 60 do 90 minutah kuhanja omejite na 100 do 150 g.
• Vitamin C z obrokom poveča absorpcijo železa, kava in čaj pa jo po eni uri na obeh straneh znižajo.
• Z nadutostjo se obvlada z dvigovanjem v 3 do 4 tednih, namočenjem in dovolj dolgo kuhanjem.