L-karnitin: Kaj dejansko naredi, koliko odmerka in ali je vredno

L-karnitin ima jasno in dobro dokumentirano vlogo pri izgorevanju maščob, zato se prodaja kot nekaj, kar ni. Razlika med tem, kaj molekula počne v celici in kar obljublja nalepka, je ogromna. Tukaj je, kaj raziskave dejansko kažejo, kateri odmerki so smiselni in kdaj je bolje porabiti denar drugam.

Kaj to naredi v telesu

Karnitin je spojina, ki jo telo proizvaja samo iz aminokislin lizina in metionina, s pomočjo vitamina C, B6, niacina in železa. Njegova naloga je prevoz: Dolgolezilske maščobne kisline ne morejo sami priti v mitohondrije, zato jih karnitin prevaža čez membrano, da se zažgejo. Približno 95% celotnega karnitina se nahaja v skeletnih mišicah - pri odraslih približno 15 do 20 gramov.

Od hrane ga dobiš večinoma iz mesa. 100 g govedine zagotavlja približno 60 do 150 mg, 100 g prašičine približno 25 mg, piščanca le 5 do 10 mg in kozarec mleka približno 8 mg. Vsakodnevni mesojedci zaužijejo od 60 do 180 mg na dan; vegetarijanci in vegani običajno od 10 do 15 mg. Vaše telo dnevno sintetizira še 15 mg. Za zdravo osebo, ki normalno hrani, je to dovolj. Pravi pomanjkljivost je redka in običajno povezana z boleznijo, ne s prehrano.

Zakaj kapsula redko povečuje mišično raven?

To je del, ki ga marketing preskoči. Ko pogoltneš 2 g L-karnitina, se nivo krvi zviša, vendar zelo malo doseže mišice. Absorpcija karnitina iz dodatka je le 14 do 18% (iz hrane je 55 do 85%), mišice pa karnitin absorbirajo le, ko je insulin močno zvišan.

V študijah, ki so resnično zvišale mišični karnitin, so uporabljali približno 2 g L-karnitina skupaj z približno 80 g hitrih ogljikovih hidratov dvakrat na dan 12 do 24 tednov. Izplačilo je bilo približno 20% več karnitina v mišicah in približno 10% večja delovna moč v preizkusu vzdržljivosti.

To je 160 g dodatnih ogljikovih hidratov vsak dan za pol leta. Če imate primanjkljaj kalorij, je to popolnoma kontraproduktivno.

Izguba maščobe: realno število

Metaanalize randomiziranih preskušanj kažejo povprečno izgubo približno 1,2 kg telesne mase v obdobju od 8 do 24 tednov, pri čemer se je BMI zmanjšal za približno 0,2 do 0, 3 točke. Učinek je najbolj jasen pri udeležencih s prekomerno telesno težo, ki so tudi na dieti, in v bistvu izgine pri vitkih, usposobljenih ljudeh.

Za perspektivo: 1,2 kg v šestih mesecih je približno to, kar bi dobili, če bi jedli 40 do 50 kalorij manj na dan. Pri dnevnem primanjkljaju od 300 do 500 kcal se na teden proizvede 0,3 do 0,5 kg. L-karnitin ni za zgorevanje maščob v smislu, kot se trdi.

Ozdravitev in bolečine v mišicah

Tukaj so podatki bolj prepričljivi. Od 1 do 2 g L-karnitina L-tartrata na dan v 3 do 4 tednih zmanjšuje znake poškodb mišic in subjektivne bolečine po težkem ekscentričnem delu (mislimo 5 x 15 kljupanja ali 4-sekundne faze spuščenja). Učinek je zmeren in ne bo spremenil tega, kar lahko dvignete, vendar boste opazili dan ali dva kasneje.

Za največjo moč, VO2max in akutno oksidacijo maščob med treningom ni zanesljivega učinka pri že treniranih ljudeh.

Odmerki, ki so bili dejansko testirani

1. Ozdravitev in bolečina: 1 do 2 g na dan v enkratnem odmerku vsaj 3 tedne, preden pričakujete razliko.
2. Povečanje mišičnega karnitina: 2 g dvakrat na dan z približno 80 g ogljikovih hidratov na odmerek, 12 do 24 tednov. Drage, nadležne, redko vredne.
3. Acetil- L- karnitin (utrpljenost, kognitivne težave): 500 do 2000 mg na dan, običajno razdeljeno na dva odmerka.
4. Odrasli nad 65 let in ljudje s kronično utrujenostjo: 2 g na dan v obdobju od 8 do 24 tednov je v več majhnih preskušanjih povzročilo zmerno zmanjšanje utrujenosti.

Čas glede na vadbo ni pomemben. Pomembno je, da je dosledna in da jo jemljete s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Za koga bi to imelo smisel.

• Vegani in vegetarijanci, ki jemljejo 10 do 15 mg na dan imajo nižjo koncentracijo v plazmi, čeprav so mišične zaloge običajno v redu.
• Ljudje nad 65 let, ki se soočajo z izrazito utrujenostjo.
• Vsakdo, ki dela veliko ekscentričnega dela in se med sejanji bori za okrevanje.

Komu ne pomaga: Nekdo, ki trenira trikrat na teden, je meso, spi 6 ur, z nezdravo prehrano. Enaki denar, porabljen za dovolj beljakovin (1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže), kreatina (3 do 5 g na dan) in še eno uro spanja, bo pomagal veliko več.

Neželeni učinki in medsebojne učinke

Odmerki do 2 g na dan so na splošno dobro prenašani. Če je odmerek nad 3 g na dan, se začnejo pojavljati slabost, trebušni krči, driska in izraziti ribji vonj telesa. Neškodljiv, vendar neprijeten.

Črevesne bakterije pretvorijo nekaj karnitina v TMAO, spojina, ki je v opazovalnih študijah povezana z večjim srčno-žilnim tveganjem. Vzrok ni dokazan, vendar je razlog, da ne jemljete 4 g na dan brez potrebe. Karnitin lahko vpliva tudi na delovanje ščitničnega hormona in pri bolnikih, ki jemljejo varfarin, so poročali o primerih podaljšanja INR.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate:

• kronična utrujenost in mišična šibkost, ki traja več kot 4 do 6 tednov brez jasnega vzroka
• ledvične bolezni ali ste na dializi (karnitin se včasih pod nadzorom daje terapevtsko)
• bolni s ščitnico ali če jemljete levotiroxin
• varfarin ali podobno protiskupilo
• temni urin, huda šibkost ali nepravilen srčni utrip po treningu ki ni problem dodatka

Lahko se izmeri karnitin v krvi. Če sumite na pomanjkljivost, je laboratorijski test cenejši in pametnejši od šestih mesecev uganjanja s kapsulami.

Skrajšana različica

• L-karnitin prenaša maščobne kisline v mitohondrije, a zdrav človek jih že ima dovolj. Več ne pomeni hitreje.
• Za povečanje mišičnega karnitina je potrebno 2 g dvakrat na dan z 80 g ogljikovih hidratov na odmerek 12 do 24 tednov. Za večino ljudi to ni vredno.
• Za hujšanje: Približno 1,2 kg v povprečju v več mesecih, večinoma pri prekomerno debelih osebah, ki so vseeno bile na dieti.
• Najbolj prepričljiva korist je okrevanje: 1 do 2 g na dan vsaj 3 tedne zmanjša bolečino.
• Ne presegajte 3 g na dan in se posvetujte z zdravnikom, če imate težave s ščitnico ali ledvicami ali če jemljete warfarin.