Krompir pri vadbi: Številke in pravi čas

Veliko ljudi se iz telovadnice izogibata krompirju brez resnega razloga, ponavadi zato, ker so nekje slišali, da je škroba problem. V resnici je to poceni vir ogljikovih hidratov, kalija in vitamina C, ki dobro deluje pred in po treningu. Vprašanje ni bilo nikoli, ali jesti krompir, ampak koliko, kako kuhati in kdaj.

Kaj dejansko dobite od 100 gramov

Te številke so za navaden beli krompir, kuhan in luskan:

• 87 kcal
• 20 g ogljikovih hidratov, od tega manj kot 1 g sladkorja
• 2 g beljakovin majhen in ni popoln vir, zato krompir ne štejte v dnevni beljakovinovnik
• 0, 1 g maščobe
• 1,8 g vlaken
• približno 330 mg kalija in 13 mg vitamina C

Krompir, pečen v koži, je bolj gosto: približno 93 kcal in do 535 mg kalija na 100 g, ker vre v vodi del kalija in vitamina C izliva. Srednji krompir tehta 150-180 g, zato ima en kos približno 130-160 kcal in 30-36 g ogljikovih hidratov.

Za primerjavo: kuhan riž vsebuje približno 130 kcal na 100 g in kuhana testenina približno 155 kcal. Gram za gram krompir je manj kaloričen, zato za enake kalorije dobite opazno večji krožnik. V starejši študiji sedenja je bil kuhan krompir najvišji od vseh testiranih živil 323, pri čemer je bil beli kruh 100 in testenina 119.

Kuhanje spremeni številke bolj kot hrana.

Razlika med kuhanim krompirjem in krompirjem ni v krompirju, ampak v olju.

• v kuhani ali pečeni obliki brez maščobe: približno 90 kcal na 100 g
• krompirček: približno 310 kcal na 100 g
• čips: približno 540 kcal na 100 g
• vsaka žlička olja, ki jo izliješ v pladnje je 10 g in 90 kcal
• Pletena masa iz 500 g krompirja z 30 g masla in 100 ml polnopravnega mleka približno 280 kcal več kot enaka teža navadnega kuhanog krompirja.

Enaka 300 g plošča: Vrli krompir 260 kcal, krompirček 930 kcal. To je skoraj 700 kcal razlike, približno en celoten obrok.

Ohlajeni krompir

Ko se kuhani krompir ohladi v hladilniku 122424 ur, se del škroba spremeni v odporen škroba od manj kot 1 g do približno 35 g na 100 g. Ta frakcija se obnaša bolj kot vlakna: manjši porast krvnega sladkorja in hrana za črevesne bakterije. V praksi: 1 kg v nedeljo skuhati, ga hraniti v hladilniku, ga uporabljati v salatah ali ga začasno segreti. Če se ponovno ogrevajo, se učinek zmanjša, vendar ne izbriše.

Kdaj ga ješ?

Pred usposabljanjem

Cilj je 1, 5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, 2 3 ure. Za 80 kg težko osebo je 80120120 g ogljikovih hidratov ali 400600600 g kuhanog krompirja-Prav. Če je preveč hrane, vzemi 300 g (60 g ogljikovih hidratov) in jih napolni s sadjem. Če imate manj kot 60 minut pred vadbo, se spustite na 150 g in preskočite maščobo in veliko solato vlaknine in olje počasno praznjenje želodca in boste našli na pol poti skozi vaše kljuke.

Po usposabljanju

Če trenirate enkrat na dan, trikrat ali petkrat na teden, ni 30 minutnega časa. Pomembno je dnevni znesek. Trdno hrano po treningu je: 350 g kuhanog krompirja, 150 g piščanca in solata.(v nadaljnjem besedilu: 70 g ogljikovih hidratov, 40 g beljakovin in približno 600 kcal. Če treniraš dvakrat na dan ali igraš tekmo in 6 ur kasneje spet dvigneš, potem pohiti. 11.21,2 g ogljikovih hidratov na kilogram v prvih 344 urah.

Dnevi počitka

Ne potrebujete enakega vnosa. Pri enem obroku zmanjšite na 150250250 g krompirja in dopustite, da razlika pride iz beljakovin in zelenjave.

V primanjkljaju in v velikem količini

V pomanjkanju so krompirji eden boljših izborov, ravno zato, ker napolnijo krožnik in ohranjajo sitost. Delovno pravilo: 200-300 g kuhanog krompirja z 150 g mesa ali ribe vam daje 400-500 kcal obroka, ki dejansko zadovoljuje. Težite ga skuhano, ne surovo, in merite olje s žlico to je tisto, kjer večina ljudi dela napako.

Ko jedete, da bi dobili, je isti krompir primeren, ker namerno dodajte maščobo: 2 žlički oljčnega olja na praženem krompirju je +180 kcal brez enega dodatnega ugriza.

Na kaj paziti

• Zeleni meši in brsti To je solanin. Odreži jih velikodušno ali pa odvrzi krompir. Če je grenko, ga ne jejte.
• Skladišče temna, hladna in suha, ne surova v hladilniku in ne na okenskem policu.
• Zelo temno ocvrto. bolj rjavo pomfrit, več akrilamida. Kuhajte do zlatega, ne do rjave.

Kdaj obiskati zdravnika

Krompir je eden najbogatejših vsakodnevnih virov kalija, zato preverite vnos s svojim zdravnikom, če:

• imeti bolezni ledvic ali ste na dializi kalijev odmerek je omejen in deli tega članka se ne uporabljajo za vas.
• vzeti ACE zaviralci, sartani ali kalijev ščitni diuretici (na primer spironolakton)
• imeti sladkorna bolezen tipa 2 in spremljajte glukozo je vredno videti, kako se odziva na 200 g krompirja v primerjavi z enako količino riža
• redno dobivajo oteklina, krči ali driska po obroku na osnovi krompirja
• razvijati slabost, bruhanje ali glavobol Ko je jedel krompir, ki je bil zelen ali grek, je nujno.

Skrajšana različica

• 100 g kuhanog krompirja: 87 kcal, 20 g ogljikovih hidratov, 2 g beljakovin, približno 330 mg kalija.
• Vso drugo odloči kuhanje. 90 kcal v kuhani obliki, 310 kcal v pomfritih, 540 kcal v čipsovih na 100 g.
• Pred treningom 300-400 g zaužijte 23 ure; bližje treningu pade na 150 g brez dodane maščobe.
• Po treningu je 350 g z 150 g mesa dovolj 30-minutni čas ne obstaja, če trenirate enkrat na dan.
• Ohlajeni krompir vsebuje 35 g odpornega škroba na 100 g; zeleni ali greki krompir se zavrže.