Fazole pri vadbi: Številke in pravi čas

Fižol je ena redkih poceni živil, ki daje dostojne beljakovine in veliko vlaknin na istem krožniku. Problem je v tem, da ljudje, ki trenirajo, ali pa jih popolnoma izrežejo, ker so sedeti težkoAli pa jih pojdi uro pred sejo in se počutiš grozno. Tukaj so dejanske številke in pravila za mesto fižola v vašem dnevu.

Številke: Kaj dejansko dobiš.

Vrednosti so za 100 g kuhane fižolke, navaden, brez kruha in brez mesa:

• 125-140 kcal
• 8-9 g beljakovin
• 22-25 g ogljikovih hidratov, od tega 6-7 g vlaknin
• manj kot 1 g maščobe
• 2-3 mg železa, 400-450 mg kalija, 45-70 mg magnezija
• 130-180 mikrogramov folne kisline

Suhi fižol pred kuhanjem vsebuje približno 330 kcal in 21-23 g beljakovin na 100 g. Pri kuhanju se razširijo za 2,5 do 3 krat, zato 100 g suhega daje približno 250-280 g kuhanega. Če slediš makrom, jih tehtaj suho - napaka je veliko manjša.

Realno 200 g kuhan porcijo: približno 270 kcal, 17 g beljakovin, 13 g vlaknin in približno 850 mg kalija. To je polovica dnevne vlaknine iz ene pločevine.

Bison beljakovine ni isto kot mesne beljakovine

Fižol je bogat z lizinom in nizek z metioninom. Praktična posledica je, da je uporabna beljakovina približno za 20-30% manjša kot pri jajcih, mesu ali mlečnih izdelkih. Ko se šteje vaš dnevni vnos, je pošteno obravnavati 17 g proteina fižola kot približno 13-14 g uporabno beljakovine.

Druga stvar je leucin, aminokislina, ki najmočnejše spodbuja gradnjo mišic. 200 g kuhan del vsebuje približno 1,3-1,4 g leucina, medtem ko je za jasen signal po treningu potreben približno 2,5-3 g. Zato fižol ne sme po treningu sam.

Dve preprosti rešitvi:

• Fazole in zrno v istem obroku. - 200 g kuhane fižole in 150 g kuhanega riža zagotavljajo približno 21-22 g beljakovin z veliko boljšim profilom.
• fižol in živalski vir - dodajte 2 jajca, 150 g jogurta ali 100 g piščanca in obrok je dokončan.

Če želite doseči 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, lahko fižol realistično pokrije 20-30% dnevnega vnosa. Ne zamenjajo vsega drugega.

Ko jih je treba jesti med treningom.

To je del, ki ga večina ljudi zmore. Vlaknine in oligosaharidi v fižolnih zrnkah upočasnijo praznjenje želodca in povzročijo plin v črevesju. Pod nabito palico ali v sprintu ga čutiš.

• 3-4 ure pred treningom je zadnja priložnost za polni žitni obrok. Treniranje ob 18h pomeni fižol ob kosilu, ob 13h ali 14h.
• 60-90 minut pred treningom -Ne, ne, ne. Če je to edino okno za uživanje hrane, vzemite 100-150 g kuhanega riža in banano.
• Po usposabljanju -Dobro, ampak jih združite z hitrejšim virom beljakovin. Po petih serijah s petimi sedeži ali 60 minutah napornega dela, plošča fižola in 2 jajca naredijo delo bolje kot fižol sam.
• V večernem času. - Dobra izbira. nizek glikemični odziv in sitost, ki traja 3-4 ure.
• Dnevi počitka - Tu so največji deleži, 250 g ali več, če vam ustreza.

Koliko in kako pogosto

Za nekoga, ki trenira 3-5 krat na teden, je razumna količina 2-4 mesa fižolov na teden pri 150-250 g kuhane hrane-Prav.

Če redko jeste fižol, ne začnite z polnim krožnikom:

1. Prvi teden: 80-100 g, dva kuhana.
2. Dodajte 30- 50 g vsakih 4-5 dni.
3. Čez dva do tri tedne boste imeli polno količino in brez pritožb.

Dodajte 300-500 ml vode na dan, ko povečate vlaknine. Dnevni cilj vlaknin je 25-38 g, toda preskok od 12 do 35 g čez noč skoraj vedno konča z napihnjenostjo.

Gas, namočenje in kuhanje

plin izhaja iz rafinose in stachyose, sladkorjev, ki jih ne smete prebaviti, zato jih črevesne bakterije razgradijo. Zmanjšaš jih, ne odstraniš jih.

• Namaknite fižol. 8-12 ur V hladno vodo in vrzi vodo ven - odstranjuje približno 25-40% teh sladkorjev.
• Kuhajte, dokler ne postane popolnoma mehko, običajno 60-90 minut. Tvrde fižolke je težje prebaviti.
• Rdeča fižola vsebuje fitohemaglutinin in mora biti na ravni, ki je dovolj za zdravljenje bolezni. vročina vsaj 10 minut-Prav. Dolga kuhanja pri nizki temperaturi tega ne popravi.
• Konzervirane fižolke 1-2 minute izpustite pod tekočo vodo - s tem se zmanjša približno 40 odstotkov natrija in nekaj plinov.

Doslednost premaga vse trikove: če jih jeste redno in ne enkrat na mesec.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino ljudi so fižol neškodljivi, vendar obstajajo primeri, ko se ne more ugibati:

• Podgrit ali povišana vsebnost sečne kisline - z zdravnikom se dogovorite o količini.
• Bolezen ledvic - 200 g kuhane fižole vsebuje okoli 850 mg kalija in precej fosforja, ki je pomemben pri zmanjšanem delovanju ledvic.
• Sindrom razdražljivega črevesa Če te celo majhen obrok zadene, potrebuješ dietologa, ne večjega.
• Krv v blatu, nenehna bolečina v trebuhu, ki traja več kot 2-3 tedne ali nenamerna izguba več kot 5% telesne teže v 6 mesecih - to se takoj preveri, ne glede na prehrano.
• Utrujenost in bledoba ob sumni anemiji - preverite železo in feritin; železo iz fižolov se slabo absorbira, zato ta plošča ne bo rešila problema.

Skrajšana različica

• 100 g kuhane fižolke: približno 130 kcal, 8-9 g beljakovin, 6-7 g vlaknin; 200 g porcije daje 17 g beljakovin.
• Beljakovine iz fižola je manj uporabno - štejte približno 20-30% manj in ga združite z rižem, kruhom, jajci ali jogurtom.
• Zadnji polni obrok fižola je 3-4 ure pred treningom, nikoli 60-90 minut prej.
• 2-4 krat na teden pri odmerku 150-250 g kuhanega, postopoma povečanega v 2-3 tednih.
• Vmaknite 8-12 ur, kuhite, dokler ne postane mehko in vedno močno kuhite rdeče fižolke vsaj 10 minut.