Kretenje s kladivom: Prava tehnika, pogoste napake in kdo se lahko ukvarja z njo

Kukurik je različica, kjer so dlani obračeni drug proti drugemu skozi celotno gibanje, tako kot bi držali kladivo. Ta nevtralen oprijem prenese velik del dela na mišice ob in pod bicepsom, zato je roka videti debelejša s strani. Zgleda kot vaja, ki je nemogoče narediti narobe, v praksi pa se običajno izvaja prehitro in pretežko.

Kaj dejansko deluje

Razlika od standardne kovčke ni kozmetična. Če podlaktice niso obrnjene navzgor, biceps izgubi del svoje mehanske prednosti in delo se ponovno razdeli.

• Vratni del -Pred bicepsi. Ko se zgošča, potisne biceps navzgor, tako da roka izgleda večja, brez da bi se biceps sploh spremenil.
• Brachioradialis Teče po spodnji dlani pod komolcem in strelja najmočnejše v tem nevtralnem položaju.
• Biceps Še vedno deluje, samo z manj vzvodom kot pri petih, ker ni supinacije.
• Pridržek in podlakto Ves čas držite čepico, tako da je to tudi del oprijema.

Pravilna tehnika, korak za korakom.

1. Stoj visoko, noge razdaljeno, kolena mehka, trebuh rahlo podaljen.
2. Zgrabi čevlje, roke obtiči ob strani, dlani obrnjeni drug proti drugemu.
3. Držite komolce pri rebrih in jih pustite tam ves set. Koboč je šablon, ne kolo.
4. Dvignite čepel proti ramenu za 1 do 2 sekunde, brez pogona kolka.
5. Ustavi se, ko podlaktice malo presežejo vodoravno ali ko začneš čutiti, da se komolček premika naprej, kar pride prej.
6. Vztrajati približno 1 sekundo na vrhu in namerno stisniti mišico.
7. Znižajte pod nadzorom 2 do 3 sekunde, dokler se komolc ne popolnoma naravna.
8. Brez skakanja na dnu. Naslednji poseg se začne na mrtvi točki.

Tempo in dihanje

Uporabite tempo 2-1-2, ali 3-1-1 če se vam zdi preveč enostavno. Vdihnite na poti dol, izdihnite na poti gor. 10 ponovitev traja 35 do 50 sekund. Če je vaš set 10 traja 15 sekund, ste usposabljanje gibanja, ne mišice.

Pogoste napake

• -Vzemi ga. Če moraš potisniti medeno, je teža prekomerna. Izgubi 2 do 4 kilograma.
• Klobuki se pomikajo naprej. Dvig se spremeni v dvig ramena in roka dela veliko manj.
• Pol ponovitev. Rezanje spodnje polovice je najpogostejši način, da se vadba počuti težko, ne da bi bila težko.
• -Izgiba zapestja. Roka mora ostati v skladu z podlakto, sicer se obremenitev prenaša na sklep namesto na mišice.
• Na vrhu se bozdim.To je delo pasti.
• Enaka teža in enaki kompletovi mesece. Brez napredovanja ni razloga za spremembe.

Ena pravila ureja večino teh: Če ne moreš spustiti hantel za celotne tri sekunde, ne da bi ti pobegnil, to ni tvoja delovna teža.

Razlik in čas uporabe

• Stoječa, izmenična roka je privzeta in najboljši način za učenje gibanja, saj lahko opazujete vsako roko ločeno.
• Obe roki hkrati. To zmanjša čas na set in pomaga pri dolgih treningu dnevih, vendar je lažje goljufati z gibanjem.
• Sedenje s podporno glavo Skoraj izključuje angleščino. Uporabljaj ga, ko ne zaupaš svoji obliki.
• Prečiščena, ki poganja čep v nasprotno ramo, bolj poudarja brachialis.
• Nagibni stolček na 45 do 60 stopinj, roke visijo za linijo trupa, daje močnejšo raztezanje na dnu.

Seti, ponavljanja in obremenitev

Večina ljudi trenira 3-4 krat na teden. 2 do 4 serije od 8 do 15 ponovitevEnkrat ali dvakrat na teden je dovolj. Odmor 60 do 90 sekund med posnetki. Za vsak set morate imeti 1 do 3 ponovitev, namesto da se vedno trudite.

Navodna začetna obremenitev je 5 do 8 kilogramov na roko za ženske in 8 do 12 kilogramov za moške z nekaj treninga za njimi, vendar število ni pomembno, kot če so vaše zadnje dve ponovitvi videti kot vaše prve dve. Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev v vsaki seriji za dve seji zapored, dodate 1 do 2 kilograma in padete nazaj na dno. Realno gledano se lahko pričakujete jasno spremembo moči v 6 do 10 tednih in vidno spremembo velikosti roke v 4 do 6 mesecih. Vzdrževanje je treba opraviti na koncu treninga, po delu hrbta ali prsnega koša, saj je to malo energijsko zahtevno, vendar lahko uniči vaše velike dvigala, če ga naredite najprej.

Kdor je primeren.

Primerna je za začetnike, ker se je gibanje lahko naučiti in težko poškodovati. Primeren je tudi za vse, ki se ob krči z dvignjenimi dlani pritožujejo nad zapestji ali komolci, saj se nevtralni pritisk običajno brez težav prenaša. Vredno je, če vaš šport temelji na oprijemu, kot so plezanje, bojni športi, veslanje ali groping. Če je vaš edini cilj vrh bicepsov, to ni prva vaja za to delo, vendar je odlična druga.

Kdaj obiskati zdravnika

Po treningu je normalen lepen bolečino dan ali dva. Če bolečina v komolcu ali podlakti traja dlje kot 2 do 3 tedne kljub zmanjšanju obremenitve, če se vam v prstih pojavijo mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost, če je vidna oteklina ali modrice ali če ste med nastavitvijo čutili nenadno krčenje, ki mu sledi ostra bolečina. Enako velja za bolečino, ki te ponoči zbudita. To ni več tehnični problem in ne bo rešen z nekaj dnevi počitka.

Skrajšana različica

• Roke naravnost drug proti drugemu, komolci proti rebrom, brez zamaha kolka.
• Vstop v 1 do 2 sekunde, kratek držaj, v 2 do 3 sekunde na popolnoma ravno komolce.
• 2 do 4 serije od 8 do 15 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka, enkrat ali dvakrat na teden.
• V vsakem seriju dvakrat zapored dosežite najvišji dosežek, nato dodate 1 do 2 kilograma.
• Bolečina, ki traja več kot 2 do 3 tedne, mravljinčenje ali izguba moči gre k zdravniku, ne v drugo skupino.