Beta-alanin: Kaj dejansko počne, kako ga odmeriti in ali je vredno.

Kaj beta-alanin počne v mišicah, dnevni odmerek v gramih, koliko tednov do delovanja in katere napore merljivo izboljša.

Beta-alanin je eden redkih dodatkov, ki lahko dejansko izmerijo učinek, vendar je učinek omejen in lahko zamudimo. Nič ne pomaga pri največji moči, nič za maraton in nič na prvi dan. To je njegova funkcija. Doza v gramih in kdaj je smiselna.

Kaj to naredi v mišici

Beta-alanin ni aktivna sestavina. Njegova naloga je biti gradnik omejevalnih stopenj za karnosin spojina v mišični celici, ki deluje kot kisleni pufer. Druga polovica karnozina, histidin, je že obilno prisotna v mišicah, beta-alanin pa ne. Zato je uporaba beta-alanina povečuje karnosin, medtem ko karnosin neposredno ne naredi nič razgradi se v črevesju.

Ko potisnete 15 ponovitev do neuspeha ali tekete 800 metrov, se vodikovi ioni kopičijo in mišična pH pade od približno 7,1 do 6,5. Zminkovanje se oslabi, encimi se upočasnijo in to je občutek gorenja, ko mišica zaklenjena.-Prav. Karnozin pometa del teh ionov in ta trenutek oddalji za nekaj sekund.

Številke raziskav: 4 do 6 tednov Odmerek karnosina v mišicah se poveča z: 40 do 60%, in 10 do 12 tednov dobi okoli 80%-Prav. Povprečna uspešnost se izboljša 2 do 3%, in le v prizadevanjih, ki trajajo približno 60 sekund do 4 minute.-Prav.

Kako 2 do 3% izgleda v praksi

To se sliši kot nič, dokler ne pretvoriš v številke:

2000 m v redu ob 7:00 približno 8 do 12 sekund. Hitreje.
15 ponovitev do neuspeha običajno 1 do 2 dodatna ponavljanja-Prav.
400 m teči v 60 sekundah približno 1 sekunda-Prav.
Peta petminutna runda sparing-a je na koncu nekoliko manj hitre.

To je razlika, ki jo vidite na papirju čez več tednov, ne pa tudi v današnji seji. Če pričakuješ, da bo trening lažje, tega ne boš dobil.

Komu pomaga in komu ne.

Vredno je bilo.

Tekmovalci nad 400, 800 in 1500 m, plavalci nad 100 in 200 m, veslači nad 2000 m.
Delo v stilu bodybuilding: serije od 8 do 20 ponovitev, počitnice od 60 do 90 sekund, ki so bile narejene blizu okvare.
Športi z večkratnim naporom: nogomet, hokej, borbeni športi, interval v krogu od 2 do 8 minut.
Kolesarjenje: vzponih 2 do 5 minut in sprintu na koncu.

Ni vredno.

Največja trdnost: 1RM kljun, klopi ali mrtvo dvigalo, serije od 1 do 5 ponovitev s 3 minutami počitka.
En sprint pod 30 sekund mišica nikoli ne postane dovolj kisla, da je buffering pomemben.
Napori, daljši od 25 do 30 minut: Maraton, polmaraton, dolge vožnje.
Če ne treniraš vsaj trikrat na teden, se ne boš izboljšal.

Doza: dejanske številke

Pri beta-alaninu je pomembno, da je skupni znesek, ki se je kopičil v tednih, ne pa časovnega določanja posameznega odmerka.

Dnevno: 4 do 6,4 g, ali približno 65 do 100 mg na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je to 5 do 6 g.
Razdelitev: 3 do 4 odmerki po 1,6 g z obroki, z razdaljo vsaj 3 ure.
Trajanje: Najmanj 4 tedne pred dogodkom, 10 do 12 tednov do plato. To je skupno 180 g.
Vzdrževanje: 1,2 do 1,6 g na dan je dovolj za vaše stanje.
Čas: -Ne glede na to. Nobenega akutnega učinka ni. 20 minut pred vadbo ti daje samo mravljinčenje. Če ga vzamete s hrano, se lahko občutno izboljša zadrževanje.

Pod 3 g na dan rezultati študije niso prepričljivi, zato je 2 g na dan zapravljen čas. Nad 6, 4 g na dan ni bilo dodatnih koristi.

Črkanje. normalna in popravljiva

Paraestezija mravljinčenje in bodkanje na obrazu, vratu, ramenih in rokah se pojavi pri enkratnih odmerkih nad približno 800 do 1000 mg. Začelo se je 15 do 20 minut po odmerku in traja 30 do 60 minut. To ni alergija, ni poškodba in ni znak, da dodatek deluje; beta-alanin za kratek čas aktivira receptorje v koži.

Rešitev: Enkratne odmerke obdržite na ravni 1,6 g ali manj, jih jemljite s hrano ali uporabite obliko z dolgotrajnim sproščanjem, ki ga v bistvu odstrani. Če vas še vedno moti, zmanjšite na 0, 8 g na odmerek in ga vzemite 6- krat na dan.

Kaj se zgodi, ko se ustaviš?

Karnozin se ne strga. Zmanjšuje se za približno 2 do 4% na teden, zato je potrebno 8 do 15 tednov da se vrnete na izhodišče. To pomeni, da se dvema tednoma ne more nič doseči. Če se pripravljate na tekmovanje, začnite vsaj 6 tednov nazaj, po možnosti 10.

Kako preveriti, ali vam deluje

Izberi en test, ki ga lahko ponoviš natančno: 2000 m v vrsti, 800 m v teku ali nastavitve za odpoved pri 70% 1RM.
Pred začetkom ga naredite dvakrat, en teden narazen, in vzemite boljši rezultat za osnovo.
Vzemite 5 do 6 g dnevno 8 tednov brez spremembe programa, spanja ali vnosa kalorij.
Preskus se ponovi pod enakimi pogoji: Enak čas dneva, enaka ogrevanje, enak počitek dan prej.
Vse pod 2% je hrup. Sprememba od 3 do 5% je verjetno resnična.

Kdaj obiskati zdravnika

V študijah, ki so trajale do 24 tednov in so se izvajale z odmerki do 6, 4 g na dan, zdravi odrasli niso imeli resnih neželenih učinkov. Še vedno se pred uporabo ali med uporabo posvetujte z zdravnikom, če:

imate ledvično ali jetrno bolezen ali ste na dializi
Če ste noseči, doji ali ste mlajši od 18 let, podatkov preprosto ni.
redno jemljete zdravila, zlasti za srce, krvni tlak ali sladkorno bolezen;
če se pojavijo mravljinčenja, ki trajajo več kot 2 uri, se širijo ali so spremljana z izpuščajem, otekanjem, omotico ali težavami z dihanjem.
imate bolečine v prsih, omedlevanje ali težko dihajoč občutek, ki ni sorazmeren z naporom to ni nikoli dodatek in ga je treba preveriti.

Dodatek za 2% ne more popraviti usposabljanja, ki manjka 40%. Po vrsti so spanec, kalorije in beljakovine, program in šele potem to.

Skrajšana različica

Beta-alanin povečuje mišično karnozin in pufruje kislost; izplačilo je od 2 do 3%, in le pri naporih približno 1 do 4 minute.
Odmerek je od 4 do 6, 4 g na dan, razdeljen na 1, 6 g porcije s obroki, vsaj 4 tedne, s končnim stopnjo približno 10 do 12 tednov.
Ne koristi za dvigovanje 1RM, sprintove pod 30 sekundami in napore, daljše od 25 do 30 minut.
Brbljanje je neškodljivo; manjši enkratni odmerki, hrana ali oblika dolgotrajne sprostitve ga rešujejo.
Če razlika ni vsaj 3%, denar dela bolj kot hrana.