Kreatin: edini dodatek, ki dejansko deluje.

Od več sto izdelkov v trgovinah s dodatki imajo tri dokaze, ki jih resno podpirata znanosti: Protein (ki je hrana), kofein in kreatin monohidrat-Prav. Kreatin je najbolj raziskani dodatek v športu več sto študij v več kot 30 letih.

Kaj kreatin naredi

Kreatin pomaga telesu regenerirati ATP, gorivo za kratke, močne napore. V praksi: Dobiš eno ali dve dodatni ponavljanju na set, in čez mesece to pomeni več skupnega dela, več mišic in več moči. Učinek ni dramatičen čez noč. Pričakujte približno. 51010 % večja trdnost Po nekaj tednih, kar je veliko za nekaj, kar stane približno enako kot dve kavi na mesec.

Koliko in kdaj?

• Odmerek: 355 g na danVsak dan, brez premorov.
• Čas: -Ni pomembno. Zjutraj, zvečer, pred ali po treningu ni razlike. Pomembno je, da ne preskočite dni, ker učinek prihaja iz nasičenosti mišic, ne iz enega odmerka.
• S čim? Voda, sok, beljakovine, kava vse deluje. Kofein ne "ubi" kreatina; to zgodbo je izdala ena študija leta 1996.

Potrebujete polnjenje?

-Ne, ne. -Kaj? Obremenitev (20 g na dan, razdeljeno na 4 odmerke 57 dni) samo hitreje nasiči mišice v enem tednu namesto treh do štirih tednov. Končni rezultat je enak. Če vam ni v naglici, vzemite 5 g na dan od prvega dne.

Kateri obrazec kupiti

Kreatin monohidrat najpreprostejša in najcenejša. Vse ostalo (HCl, kre-alkalin, tekoči kreatin, nitrat) stane več brez dokazane prednosti. Če v kadi piše Creapure, je to jamstvo čistosti. Ne deluje bolje, vendar je varna izbira.

Voda, teža in videti "povukle"

Kreatin vleče vodo. v mišične celice, ne pod kožo. V prvih tednih teže dvigne 1 2 kg to je voda v mišicah, ne maščoba. Mišice so polne, ne napihnjene. Če ne boš jemal, bo voda spet iztekla.

Varnost

Pri zdravih ljudeh dolgotrajna uporaba odmerka 355 g na dan ni povzročila škode za ledvice ali jetra v študijah, ki so trajale do pet let. Dva prava nasveta:

• Pijte normalno količino vode (23 litrov na dan).
• Če imate ledvično bolezen ali jemljete zdravila, se pred začetkom zdravljenja posvetujte s svojim zdravnikom.

Pri nekaterih bolnikih se blago napihnjenost ali krči običajno odpravljajo z delitvijo odmerka na dve porciji po 2,5 g s hrano.

Ali deluje za vse?

Pri približno 20-30% ljudi je učinek majhen ali opazilen - običajno pri tistih, ki jedo veliko rdečega mesa in rib, zato so njihove mišice že blizu nasičenosti. Če po 688 tednih ne opazite razlike v številkah, preprosto prenehajte.

Kaj NE kupiti za začetnike

• BCAA Brez smisla, če ješ dovolj beljakovin.
• Pre-treningne mešanice Petkrat več plačaš za kofein in občutek mravljinčenja. Kava dela enako.
• Žgalo za maščobe nobena nima smiselnega učinka; primanjkljaj opravlja delo.
• Testosteronski ojačevalniki Pri zdravih ljudeh testosterona ne povečujejo dovolj, da bi bilo pomembno.

Kratka različica.

• 3 5 g kreatina monohidrat na dan, vsak dan.
• Časovni razpored je nepomemben, doslednost pa ne.
• Naložba je izbirna.
• +12 kg na tehtnici je voda v mišici.
• Varno za zdrave ljudi in lahko preskočite vse druge dodatke.