Koliko kalorij gorijo gorski plezalci? Številke za 8000 na dan

Gorsko plezanje je ena redkih dejavnosti, kjer fizično ne moreš jesti toliko, kot goriš. Izmeritve iz ekspedicije kažejo, da je dnevno od 5000 do 8000 kalorij, medtem ko je vnos redko nad 2.500. Tukaj so dejanske številke, od kod prihajajo in kaj lahko vzamete od njih za svoj vikend v hribih.

Tri stvari, ki se ujemajo.

Mehansko delo. Dvigniti telo in prtljago po pobočju je največji strošek in edini, ki ga lahko izračunate natančno.

Hipoksija. Nad 4000 metrov se hitrost presnove v mirovanju poveča za 10 do 30 odstotkov in ostane tako dolgo, dokler ste zadet. Dihanje se podvoji ali potrojita, zato samo prezračevanje porabi od 5 do 10 odstotkov dnevne energije namesto običajnega od 1 do 2 odstotkov.

-Hladno. Drhkanje dvigne porabo za dva do petkrat več kot počitek, v praksi 200 do 400 kalorij na uro. Ena slaba noč pri minus 20 stane približno enako kot dve uri hoje gor.

Številke na vertikalni meter in na uro

Če želite eno številko, ki jo lahko uporabite danes: Vzgor je približno 1 kalorija na kilogram skupne mase na vsakih 100 navpičnih metrov-Prav. Skupna masa pomeni vas plus pakiranje plus opremo.

• 75 kg oseba z 15 kg pakiranjem: približno 90 kalorij na 100 vertikalnih metrov.
• 1200 metrov vzpon: Samo za vertikalno je približno 1050 kalorij.
• Spodnja vožnja stane približno 25 do 30 odstotkov tega na vertikalni meter. Enako 1200 metrov navzdol je 250 do 320 kalorij.
• Pri 400 navpičnih metrih na uro je to 350 do 400 kalorij na uro; če se prebijemo skozi snežnik do kolena, je to 600 do 900.
• Na vrhu vsega tega je osnovni izdatek, približno 70 do 80 kalorij na uro za 75 kg težko osebo in nikoli se ne ustavi.

Ekspedicija: tedni v primanjkljaju

Na visokih vrhovih, dvakrat označeni meritve vode dajejo povprečno 5.000 do 7.000 kalorij na dan v celotni ekspediciji. Na vrhu je 12 do 18 ur in je od 8.000 do 10.000. Dan počitka v bazi, kjer praktično nič ne počnete, je še vedno od 3000 do 3500 dolarjev.

V visokih taboriščih redko presegajo 1500 do 2500 kalorij. To je dnevni primanjkljaj od 3.000 do 5.000 kalorij, ki se vzdržuje tedne. Zato se ljudje po 6- do 8-tedenskem potovanju vrnejo 3 do 8 kilogramov lažji, pri čemer je od tretjine do polovice tega izgube iz mišic in ne maščobe.

Plezalci na 7000 metrih ne izgubijo teže, ker se premikajo preveč, ampak zato, ker ne morejo jesti niti polovice tega, kar porabljajo.

Zakaj ne morejo preprosto jesti več?

Po visini nad 5000 metrov se apetit zmanjša za 30 do 50 odstotkov, in to ni problem volje. Hipoksija spreminja hormonje lakote, slabost zaradi višine je pogosta, prebavna funkcija pa se upočasni, ker se kri premika v mišice in dihanje. Poleg tega se absorpcija maščob zmanjša na višini, zato je najbolj gost vir energije ravno tisti, ki deluje najslabše.

Tekočina je ista zgodba. Suhi hladni zrak in podvojeno dihanje pomenijo, da se vsak dan samo skozi pljuča izgubi 1 do 2 litra, pri čemer je skupna potreba 4 do 5 litrov. Vse to mora izhajati iz taljenja snega, kar stane gorivo in čas.

Kaj to pomeni za tvoj dan?

Tvoj dan ni Everest, ampak aritmetična je enaka. Običajni izlet na 1200 vertikalnih metrov gor in dol, z 10 kg na hrbtu in 7 urami gibanja, pomeni skupno 3500 do 4500 kalorij. V praksi:

1. Zajtrk 2 do 3 ure pred začetkom: 100 do 150 g ogljikovih hidratov, na primer 100 g ovsa, banana in žlička medu.
2. Na poti. 50 do 70 g ogljikovih hidratov na uro, kar v praksi pomeni nekaj vrednega 150 do 250 kalorij vsakih 45 minut. Po štirih urah truda cilja na zgornji konec.
3. tekočina: 500 do 750 ml na uro, s 400 do 800 mg natrija na liter, če se močno znojite ali je vroče.
4. Po tem: 60 do 80 g ogljikovih hidratov in 25 do 40 g beljakovin v eni uri, še posebej, če boste jutri spet šli ven.
5. Na velik dan: 8 do 10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase in 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram.

Težko je tehtati se zjutraj in zvečer. Izguba več kot 2% telesne mase na dan je dehidracija, ne napredek.

Kdaj obiskati zdravnika

Visina in veliki primanjkljaj ustvarjajo težave, s katerimi se ne pogajaš.

• Glavobol, ki se ne odpravlja z počitkom, tekočino in spustom 300 do 500 metrov, zlasti z bruhanjem ali pijanim, nestabilnim hodom ki kaže na otekline možganov in zahteva takojšnji spust in zdravniško pomoč.
• Otroški prebujanje, kašelj s penastim izpljunom ali občutno nižja nasičenost s kisikom kot vsi ostali v skupini.
• Nesmiselna izguba več kot 5% telesne mase v enem mesecu ali izguba, ki se nadaljuje tudi po vrnitvi domov.
• Srčni utrip v mirovanju 10 udarcev nad normalnim za več kot teden ali dva, z utrujenostjo, ki ne dvigne.
• Izpuščeni menstruaciji, ponavljajoči se stresni zlomovi, pogoste okužbe klasični skupini zaradi dolgotrajne energijske pomanjkljivosti.
• Otroški utripanost ali belost prstov, ki po 30 minutah ogrevanja ne dobi barve, plus bolečine v prsih, omedlevenost ali nepravilen utrip vedno in takoj.

Skrajšana različica

• Pri vzponu je na 100 stopenjskih metrov približno 1 kalorija na kilogram celotne mase, pri spustu pa 25 do 30 odstotkov.
• Vzneslost poveča metabolizem v mirovanju za 10 do 30 odstotkov, drhkanje v mrazu pa do 400 kalorij na uro.
• Na dnevnem vrhu od 8.000 do 10.000 kalorij, redko več kot 2.500.
• Rezultat je izguba od 3 do 8 kg v šestih do osmih tednih, velik delež mišične mase.
• Za vaš dan v gorah: 50 do 70 g ogljikovih hidratov in 500 do 750 ml tekočine na uro, plus pravi obrok v eni uri po končanem obroku.