Koliko olimpijskih športnikov dejansko gorijo?

Pravi dnevni kalorični podatki v olimpijskih športih, koliko ogljikovih hidratov in beljakovin jedo športniki in kateri deli tega se dejansko nanašajo na vaše treninge.

Ko nekdo pravi, da je najboljši plavalec jedel 12.000 kalorij na dan, se sliši kot zgodba z drugega planeta. Vendar so številke za elitni šport koristne tudi za vas, ki trenirate trikrat ali štirikrat na teden, ker kažejo, koliko delo dejansko stane energije v primerjavi s tem, kar mislimo, da stane. Tukaj so konkretne številke po športu in kaj lahko izveste iz njih.

Od kod prihaja opeklina?

Dnevni porabljeni energijski viri so razdeljeni na štiri dele, pri čemer je usposabljanje redko največje.

Bazalni metabolizem približno 22-24 kcal na kilogram telesne mase za moške, 20-22 kcal za ženske. 80 kg težak športnik pred vstajanjem iz postelje zažge 1750 - 1900 kcal.
Dejavnost zunaj usposabljanja hoditi, stati, potovati. Za nekoga, ki ni prilepljen na stol, ki je 400-900 kcal na dan.
Samo usposabljanje 200 200-700 kcal na trening za športnika, 1500-4000 kcal na dan za olimpijskega športnika, ki trenira v dveh ali treh treningah.
Prebavljanje hrane 8-12% celotnega vnosa. Pojej 5000 kalorij in 400-600 jih gre tja.

Del 1 in 4 nista nič drugačna za olimpijskega igralca kot za vas. Celotna vrzel je v tretjem delu: Šest dni na teden, deset mesecev na leto.

Številke po športnih dejavnostih

To so dnevni podatki v času celotnega treninga, ne v času mimo sezone:

Cestno kolesarjenje, trde etape 6,000 6000 do 8000 kcal, in petih in pol ur gorovnih stopnjah presega 9000.
Plavanje, 8-12 km na dan v dveh sejah 5,000 5.000 do 7.000 kcal. Slavna številka 12.000 je številka medijev; meritve na svetovni razred plavalcev znašajo 6.000-8.000 v najtežjih tednih.
Veslanje in kanuistično plovbo 4.500 do 6.000 kcal pri telesni masi 90-95 kg v težki kategoriji.
Maraton in triatlon 3,500 3500 do 5000 kcal na dan usposabljanja. 42 km dirka je za tekača 70 kg približno 2.800-3.200 kcal, saj tekaž izgore približno 1 kcal na kilogram na kilometer.
Gimnastika, potapljanje, drsaljenje 800 1800 do 2600 kcal. Velika obremenitev, vendar športniki tehtajo 45-60 kg in prizadevanja so kratka in razdeljena.
Tekmovanja pri dvigovanju uteži in metanju 3,000 3000 do 4500 kcal, in večina tega prihaja iz nosjenja velike telesne mase, ne iz usposabljanja.
Streljanje, jadranje, konjenje 2.200 do 2.800 kcal, približno enako kot pri aktivni osebi, ki sploh ne izvaja formalnega treninga.

Zakaj trening gori manj kot misliš?

To je del, ki ga ljudje ne marajo slišati prvič. Ura tečaja pri hitrosti 10 km/h za osebo s težo 70 kg je približno 700 kcal. Ura telesnega treninga je 250-400 kcal. To lahko preverite sami. 4 serije 8 kljukanj pomenijo približno 30 sekund dejanskega dela na serijo z 2-3 minutami počitka med njimi. V cele uri si se res napeljal za 8-12 minut.

Enaka zgodba je z opeklinami. Res je, vendar je to 6-15% dodatnih stroškov seje. Po 400 kcal vadbe je to še 25 do 60 kcal, ne 500.

Praktična posledica: Trening gradi mišice in telesno pripravljenost, hrana pa gradi kalorijski deficit. Vsak, ki namerava nadšensko trenirati slabo prehrano, dela narobe z računanjem.

Kaj dejansko jedo.

Priporočila za elitne športe so napisana na kilogram telesne mase. Samo tako imajo številke smisel.

ogljikovih hidratov: 6-10 g/kg na normalni dan treninga, do 10-12 g/kg za dan ali dva pred vzdržljivostno dirko. Za športnika, ki je težak 70 kg, je to 420-840 g na dan, količina, ki je fizično težko jesti brez tekočih virov.
beljakovine: 1,6-2,2 g/kg, torej 112-154 g pri 70 kg. Nad 2,2 g/kg ni jasnih dodatnih koristi, tudi za njih.
Telesna masa: Vsaj 0,8-1 g/kg, saj pod tem stopnjo začnejo trpeti hormoni in absorpcija vitaminov.
Med tekmovanjem: 60-90 g ogljikovih hidratov na uro in do 120 g z mešanico glukoze in fruktoze. Tekočina je 0,4-0,8 litra na uro, odvisno od hitrosti znojenja in toplote.

Kaj se to nanaša na vas?

Če trenirate štirikrat na teden 60 minut, dodate 1200-2000 kcal na teden, kar je v povprečju 170-290 kcal na dan. To je en sendvič. Torej:

Za izgubo maščobe načrtujte dnevni primanjkljaj 300-500 kcal, kar daje 0,3-0,5 kg na teden. Hitreje od tega skoraj vedno stanejo mišice.
Ugojite ogljikove hidrate na 3-5 g/kg, ne 8. Pri 80 kg je to 240-400 g na dan.
Protein se hrani na 1,6-2 g/kg in se deli na 3-4 obroke po 30-40 g.
Ne kopirajte njihovega učnega dela. 20-30 ur na teden so zaposleni z zdravniško ekipo, 9 ur spijo in od 8 do 4 ni službe.

Kdaj obiskati zdravnika

Kronično jedenje pod potrebami ni neškodljivo za elitne športnike ali rekreativce. Če opazite kaj od tega:

odsotnosti za tri mesece ali več ali zelo nepravilen cikel od takrat, ko ste povečali vadbo;
povečanje srčnega utripa v mirovanju za 10 ali več utripov za več kot en teden, skupaj z lahkimi seansi, ko se počutimo težko;
nenamerno izgubo več kot 5% telesne mase v enem mesecu;
ponavljajoče se okužbe dihal ali bolečine v kosteh, ki se pod obremenitvijo poslabšajo (mogoče stresno zlome);
omotica, omedlevanje ali bolečine v prsih ali tesnobo med naporom ki se pregledajo istega dne, ne naslednjega tedna.

Skrajšana različica

Olimpijci zažgijo od 1.800 kcal (gimnastika) do več kot 8.000 kcal (težka kolesarska etapa).
Ura dviganja je 250-400 kcal, ura tečaja 700 kcal; popekline dodajo le 6-15% na vrhu.
Njihov vnos je 6-10 g/kg ogljikovih hidratov in 1,6-2,2 g/kg beljakovin; 3-5 g/kg in 1,6-2 g/kg je za vas realna različica.
Dnevni primanjkljaj 300-500 kcal daje 0,3-0,5 kg na teden in ščiti mišice.
Izostali menstruacijski cikel, stresni zlomovi, nenehne okužbe ali omedlevanje v telovadnici so razlogi za obisk zdravnika, ne pa za močnejši trening.