Kofein pred treningom: odmerek, čas in pasti
Koliko kofeina izboljša moč, kdaj ga vzeti, zakaj so mešanice pred vadbo slabe vrednosti in kako preprečiti, da bi ti uničevali spanec.
Kofein je edini "stimulant" z resnimi dokazi za njim: povečuje moč in vzdržljivost ter zmanjšuje občutek napora. Je tudi poceni. Kava opravlja isto delo kot drage mešanice.
Odmerek
- 366 mg na kilogram telesne teže. Za 80 kg: 2404480 mg.
- Močan dvojni espresso vsebuje 120180180 mg; filterna kava 90150150 mg; energijska pijača 80160160 mg.
- Več kot 6 mg/kg ne izboljša rezultatov, samo povečuje živčnost in slabši spanec.
Časovni razpored
30-45 minut pred treningom. Količina kofeina v krvi doseže vrhunec okoli 45-60 minut, razpolovni čas pa je 566 ur. Zato je treba zadnjo kofeino vzeti vsaj 8 ur pred spanjem.
Zakaj predobremenitve niso boljše?
Tipična mešanica vsebuje: kofein (kot kava), beta-alanin (sramot, vendar deluje le na vzdržljivost po tednih uporabe), citrulin (za majhno pomoč črpalki), plus okuse in sladilnike. Za kofein plačate pet do desetkrat več kot za kavo.
Če vam je okus in ritual všeč, v redu. Samo vem, da ni čarobne sestavine v tem.
Toleranca
Po 2 3 tednih dnevne uporabe učinek budnosti izginja (vpliv na delovanje manj). Rešitev: uporabite kofein Samo na težkih sejah., 34 krat na teden in brez ali pol odmerka na druge dni.
Kdaj se ga je treba izogniti?
- Neokontroln visok krvni tlak, aritmije, nosečnost (meja 200 mg na dan).
- Če ste zaskrbljeni ali imate srčne utripe zmanjšati na 1 2 mg/ kg ali ga preskočite.
- Po 16. uri, če spiš ob 23. uri.
Skrajšana različica
- 366 mg/kg 304545 minut pred treningom.
- Kava naredi, kar pred vadbo, za manj.
- Ne vsak dan. Prihrani si ga za težke seje.
- Zadnji odmerek 8 ur pred spanjem.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
