Keto in trening moči: Kaj v resnici izgubljate in kaj dobite

Keto in trening niso združljivi, ampak skoraj vsakdo izgubi nekaj ponovitev v prvih nekaj tednih. Vprašanje ni, ali keto deluje, ampak kaj se točno odrečeš, kaj dobiš nazaj in kako prilagoditi trening, da ne boš uničil meseca napornega dela. Številke nižje, ne teorija.

Kaj se zgodi, ko se ogljikov hidrat zmanjša pod 50 g?

Mišice shranjujejo glikogen za 80 kg moškega, kar je približno 400 500 500 g v mišicah plus 80 100 g v jetrih. Vsak gram glikogena vsebuje približno 3 g vode, zato je 1 3 kg, ki ga izgubite v prvih 5 7 dneh, skoraj v celoti voda. To ni debel, zato ne zapisuj tega kot napredek.

Glikogen je glavno gorivo za serije, ki trajajo 206060 sekund, kar pomeni 81515 ponovitev. Težki seriji 15 ponovitev delujejo predvsem na ATP in kreatin fosfat, zato je udar najmanjši. Veliko ljudi ohranja 95100%100% svoje moči pri kljuki in mrtvozdelu. Središče trpi. 4x12 noge pritisnite, padejo setov, 60-sekundnih počitnic. Pričakujte, da boste v tem razponu izgubili 1 3 ponavljanja na set v prvih 3 4 tednih.

Številke na tablici.

• Ogljikov hidrat: 205050 g neto na dan. Če treniraš 4-5 krat na teden, začni s 40 g, ne 20 g.
• beljakovine: 1,62,2 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg je to 13017175 g na dan. Trditev, da te beljakovine "izkopljejo iz ketosi", se v praksi ne drži za ljudi, ki dvigujejo.
• Telesna masa: karkoli kalorij je ostalo.

Primer za 80 kg pri vzdrževanju približno 2600 kcal: Za preostanek je 160 g beljakovin (640 kcal), 30 g ogljikovih hidratov (120 kcal) in približno 200 g maščob. Če želite izgubiti maščobo, zmanjšati 300500500 kcal na dan, kar daje 0,40.0,7 kg na teden. Zbiranje mišice s ketom je mogoče, vendar počasneje kot s 344 g ogljikovih hidratov na kg. Če je masa vaš edini cilj, to ni pravo orodje.

Izobraževanje: prvih 6 tednov

Napaka številka ena je keto, medtem ko ohranjajo enako količino treninga. Prilagoditev traja 266 tednov, okrevanje pa je počasnejše ves čas.

1. V tednu 1.3.: zmanjšati prostornino za 25-30% in ohraniti obremenitev. Namesto 5x5 naredimo 3x5 z enako težo. Namesto 4x12 na dodatkih, naredite 3x8.
2. Odmor: se podaljša na 355 minut na glavnih dvigalah. Kratki počitki ti pomagajo pri glikogenu.
3. 46 tednov: Dodaj eno na teden nazaj, dokler ne boš na starem volumu.
4. 1RM preskus: Ne prej kot v osmem tednu. Preden se zgodi, boš dobil napačno sliko.
5. Kardio: Hodenje ali vožnja z lahkim kolesom 30-45 minut deluje zelo dobro, saj je maščoba tam tako ali tako glavno gorivo. 30/30 intervalov bo občutek nesrečen za prve 3 tedne.

Sol, voda in krči

Na keto ledvice izpustijo več natrija, kar predstavlja približno 80% tistega, kar ljudje imenujejo "keto gripa": Bolečine glave, omotice pri stanku, krči v stegnju, palica je težja kot prejšnji teden.

• Sodij: 355 g na dan, kar je 71212 g namizne soli. Ja, bolj kot si navadila.
• Kalij: 344 g na dan Avokado ima približno 700 mg, 200 g kuhanega špinača približno 900 mg.
• Magnezij: 300-400 mg na dan; običajno je vzrok nočnih krči.
• Voda: 3 4 litra, ne "ko se mi bo zdelo".

Praktična različica: pol čajne žlice soli v 500 ml vode 30 minut pred treningom. Razliko v krči boste opazili že isti dan.

Če se moč še vedno drsi.

Dve varianti testiran pred odpovedjo.

Ciljno usmerjena keto: 15-25 g hitrih ogljikovih hidratov 30-45 minut pred napornim treniranjem. Ta količina se porabi med vadbo in večina ljudi ne bo razbila ketosi.

Ciklični keto: en dan na teden pri 57 g ogljikovih hidratov na kg (400560 g za 80 kg), po možnosti dan pred najtežjo sejo. Vrnitev v ketozo traja 24 do 48 ur. To je smiselno samo, če že trenirate več kot trikrat na teden in imate preostanek prehrane pod nadzorom.

Kaj meriti

Ketonski trakovi so uporabni v prvih dveh tednih, da potrdijo, da ste v ketozi. Po tem so zapravljeni denar, ker ravni ketonov ne govorijo nič o izgubi maščobe.

• Teža trikrat na teden, zjutraj, po stranišču preberite tedensko povprečje.
• Obseg pasu enkrat na mesec, na isti višini.
• dnevnik usposabljanja: skupna tonaža na dvigalo. Ko se tonaža ponovno začne zvišati, se prilagoditev opravi.

Kdaj obiskati zdravnika

To ni dieta, ki bi jo moral vsak začeti sam.

• Obvezno pred začetkom: odmerke je treba prilagoditi, saj zaviralci SGLT2 predstavljajo resnično tveganje za ketoacidozo.
• Bolezen ledvic, jeter, pankreatitis ali odstranitev žolčnika.
• Nosečnost in dojenje.
• Ali je imel v preteklosti motnje prehranjevanja.
• Zdravilo za krvni tlak padec tekočine pogosto zniža krvni tlak in naredi odmerek prevelik.

Ustavi se in se preglej. če imate slabost in bruhanje z hitrim dihanjem, bolečine v prsih, omedlevanje ali nepravilen srčni utrip. Pred začetkom in po treh mesecih se lahko pri nekaterih ljudeh LDL močno zviša. To je razlog za resen pogovor z zdravnikom.

Skrajšana različica

• 1 3 kg, ki jih izgubite v prvih 5 7 dneh je voda, ne maščoba.
• Težki seriji 155 ponovitev komaj trpijo; serije 81515 ponovitev padejo za 13 ponovitev za 344 tedna.
• V prvih treh tednih ne zaužijte več kot 1,6 g beljakovin na kg, 20 g ogljikovih hidratov in zmanjšati količino treninga za 25-30%.
• 355 g natrija, 300400400 mg magnezija in 34 litra vode odpravljajo večino krči in šibkosti.
• zdravnika pred prvim dnem, ne po njem.