Alkohol in mišice: Kaj v resnici izgubljate in koliko

Alkohol ne uniči treninga, lahko pa vam prinese veliko denarja - predvsem spanja, okrevanja in kalorij, ki jih nihče ne beleži. Vprašanje ni, ali ti je dovoljeno piti, ampak koliko, kdaj in koliko te bo to stalo naslednji dan. Tukaj so številke namesto nejasnih nasvetov.

Kaj se v resnici dogaja v mišici?

Po vadbi mišičnih sil je sinteza mišičnih beljakovin 24 do 48 ur povečana. To je čas, v katerem se mišice dejansko oblikujejo. Velik odmerek alkohola ga utrdi. V nadzorovanih študijah je bil odmerek približno 1,5 g alkohola na kilogram telesne mase Če je zdravilo zdravilo zdravilo, ki ga jemljete takoj po treningu, zmanjša sintezo mišičnih beljakovin za približno 0, 5 mg/ kg. 25 do 35% tudi, če so posamezniki poleg tega jedli 25 g beljakovin.

Prevedeno v očala: za 80 kg težko osebo je približno 120 g čistega alkohola, kar pomeni šest litrov ali osem do devet strelov na en večer. To ni res. Po telovadnici sem spil pivo.-Prav. To je nočna zabava. Razlika med temi scenariji je ogromna in se običajno izgubi v pogovoru.

Odmerek je vse kaj je v čem

• Pivo, 500 ml pri 5% približno 20 g alkohola, 200 do 220 kcal
• Vino, 200 ml na 12% približno 19 g alkohola, 160 do 170 kcal
• Alkohol, 50 ml pri 40% približno 16 g alkohola, 110 kcal brez mešalnika
• Koktajl s sokom ali s sirupom 200 do 350 kcal na kozarec

Praktični pragovi za dvigalo 80 kg: spodaj 0,5 g/kg (približno 40 g, dve pivi) je izmerljiv učinek na mišice majhen ali nič. Med 0,5 in 1 g/kg (dva do štiri piva) se začne spanje slabšati. Nad 1 g/kg (od štirih piv) se zmanjša sinteza beljakovin in moč za naslednji dan.

Spanec je tisto, kar najbolj izgubiš.

To je del, ki ga ljudje podcenjujejo. Dva ali tri pijača v zadnjih treh urah pred spanjem skrajšajo REM spanec za približno 10 do 25% in poganjajo globok spanec v prvo polovico noči, tako da se v drugi polovici večkrat zbudite. Tiste noči je srčni utrip v mirovanju 5 do 10 krat večji in variabilnost srčnega utripa se zmanjša.

Rezultat: Naslednji dan treniraš z manj energije, počasneje se okrevaš med serijami in izgubiš tehnico na zadnjih ponovitvah. Če izgubite dva noči dobrega spanja na teden, vas to stane več kot kateri koli neposredni hormonalni učinek alkohola.

Hormoni in moč za naslednji dan

Po velikih odmerkih (več kot 1 g/ kg) lahko testosteron za naslednjih 10 do 16 ur pade za 20 do 25%, s povišanim kortizolom. Po enem ali dveh pijačah so te izmene majhne in kratkotrajne.

Kaj je bolj merljivo: dan po hudi pijači padejo eksplozivni testi (vertikalni skok, sprint) 5 do 15%, in ponavljanje do neuspeha običajno pade za eno ali dve na set. Če je bil vaš seans ekscentrično težak (poniževanje, spust), bolečina traja dlje. Dodajte dehidracijo. Vsak gram alkohola izloči približno 10 ml dodatne tekočine. Torej štiri piva vam prinesejo 800 ml.

Kalorije nihče ne šteje.

Alkohol vsebuje 7 kcal na gram in telo ga najprej spali, kar pomeni, da se oksidacija maščob upočasni, medtem ko se razčisti. Štirje pivi na teden pomenijo približno 850 kcal približno 0,1 kg maščobe na teden, če se nič drugega ne spremeni, ali približno 5 kg v letu. To ne vključuje hrane, ki jo jeste ob dveh zjutraj, kar je pogosto še 600 do 1.000 kcal.

Kako ga namestiti v trening?

1. Ne pijte noči pred težko nogo ali čez dan. Odidite. 8 do 12 ur Med zadnjim pijačo in resnim 5x5 sedežem.
2. Če ste se pred odhodom vadili, jedite s 30 do 40 g beljakovin Pred prvim pijačo, ne po.
3. Pijte. 500 ml vode po alkoholni pijači in dodajte nekaj slanega (peklica orehov, skodelica juhe) za natrij.
4. -Skrbi ga. 2 do 3 pijače. In vsaj nehaj. 3 ure pred spanjem.
5. Ne odpišite naslednjega dne: 20 do 30 minut hoje, lažje seje pri 60-70% običajnih obremenitev in 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže.
6. Naj bo to samo ena, največ dva večerja na teden.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekaj od tega ni vprašanje usposabljanja, ampak vprašanje zdravja. Če:

• če se ne morete ustaviti ali zmanjšati alkohola kljub večkratnim poskusih ali če pijete zjutraj
• če se po enem ali dveh dneh brez alkohola vznemirjate, se potite ali imate nespečnost
• če imate bolečine pod desnimi rebrci, rumenje kože ali oči ali stalno temno uriniranje
• imate srčno utripanje, pogoste bruhanje ali kri v blatu
• jemljete zdravila (zlasti paracetamol, antibiotike, zdravila za krvni tlak ali psihiatrična zdravila), ste noseči ali načrtujete nosečnost

Če redno pijete več kot 10 pijač na teden, si enkrat letno preverite jetrne encime in krvno sliko.

Skrajšana različica

• En ali dva pijača občasno ne bodo uničila mišic; štiri ali več na večer zmanjšajo sintezo beljakovin za 25 do 35 odstotkov.
• Največja izguba je spanje, ne hormoni. REM spušča 10 do 25%, z njim pa tudi naslednji dan.
• Od zadnjega pijače do težkega treninga je treba pustiti 8 do 12 ur; naslednji dan se moč zmanjša za 5 do 15%.
• Preštej kalorije. 500 ml piva je 200 kcal, štiri na teden pa približno 5 kg na leto.
• Pijača ne moreš nadzorovati, droge brez alkohola ali rumena koža pripadajo zdravniku, ne načrtu treninga.