Kdaj se vrniti v telovadnico po gripi?

Gripa vas ne stane le pet dni, ki ste jih preživeli s vročino, ampak tudi en do tri tedne, ko ste šibkejši, kot se počutite. Večina ljudi tega ne naredi narobe, če se prehitro vrne nazaj; naredi to narobe, če se vrne na iste uteži in isto prostornino, ki so jih uporabljali pred boleznijo. Tukaj je konkreten časovni načrt, kako se vrniti brez ponovitve in brez izgube celega meseca.

Kaj vam gripa dejansko naredi

Ni samo utrujenost. Po resnični gripi (gripa nad 38 °C, bolečine v mišicah in sklepih, ki trajajo več dni) se zgodijo več merljivih stvari:

• Moč je padla. 51515% po 7-10 dneh popolne neaktivnosti, odvisno od tega, kako dolgo ste trenirali.
• Priporočljivo pade hitreje kot moč. 57%7% aerobne zmogljivosti v dveh tednih.
• Srčni utrip v mirovanju je pogosto povišan. 101515 utripov na minutoIn ostane tako nekaj dni, ko se boste počutili dobro.
• Izgubila si. 122 kg To je večinoma voda in glikogen, plus nekaj mišic, če ste jedli 500-1000 kalorij manj kot običajno.

Zato prva seansa ne more biti test koliko si izgubil. To boš izvedel čez dva do tri tedne.

Pravilo o vratu in kje se ne uporablja več.

Staro pravilo: če so simptomi: nad vratom zaprt nos, rahlo grlo, kihanje lahka vadba je v redu. Če so ... pod vratom kašelj v prsih, vročina, bolečine v telesu, slabost, stiskanje v prsih počivate.

Grip je skoraj vedno bolezen pod vratom. Če niste prepričani, ali je bila huda prehlada ali gripa, jo obravnavajte kot gripo in si vzamite dva dodatna dneva.

Najprej je varno začeti.

Ne štej dni, označi ta pet polja. Vse morajo biti resnične pred prvo sejo.

1. 244848 ur brez vročine, ne da bi jemali ničesar, da bi zmanjšali temperaturo.
2. Apetit je spet normalen in dva dni si jedel normalno hrano.
3. Zjutraj je srčni utrip v miru. 5 utripa -Vedno.
4. Lahko se povzpneš. dve stopnici. če se zdravnik v normalnem tempu ne zadiha ali ne povzroči kašlja.
5. Spal si normalno in se nisi zbudil z znojem.

Praktično pravilo za čas: za vsak dan, ko ste imeli vročino, dovolite en dan lahke aktivnosti. preden se pravilno treniraš. Štirje dnevi vročine pomenijo štiri dneve 20-30-minutnih sprehodov pred prvim telovadnim tečajem.

Prvi teden: 50% vsega.

Trije sestanki, ne pet. Vsak od njih. 30 40 40 minutNe 75. Natančneje:

• Obremenitev: 50-60% delovne teže pred boleznijo. Če ste za pet kilogramov sedeli na kljukih, zdaj boste sedeli na kljukih za 50 do 60 kilogramov.
• Obseg: 2 serije 810 ponovitev namesto običajnih 4 serij 5.
• Napora: RPE 6 od 10 največ vedno pusti vsaj 4 ponovitev v rezervi. Noben niz ne gre v propad.
• Kardio: 20-25 minut hoje ali vožnje s kolesom v hitrosti, ki omogoča govorjenje v celotnih stavkih (približno 60~70% največjega srčnega utripa).
• Noben od: Max poskusov, padce setov, sprintov, HIIT intervalov, savno po.

Če se naslednji dan počutiš dobro, bo načrt deloval. Če si bil cel dan na tleh, ti lahko odštejem še 20%.

Drugi in tretji teden

Rampa, ne skok.

• Drugi teden: 70-75% delovne teže, 3 serije, 3-4 seje. Kardio do 30 minut.
• Tretji teden: 85-90% delovne teže, polni števek, še vedno nič do okvare. Prvi intervali so na primer 4 x 2 minute namesto običajnih 8 x 2.
• Četrti teden: -Normalan program.

Ne povečajte skupnega tedenskega obsega za več kot 10% v preteklem tednu. Prva poskusna vožnja ali test za fitnes shranite za pozneje. 3 4 tedne brez simptomov-Prav.

Hrana, voda, spanje.

To je del, ki ga ljudje preskočijo in ki odloča, kako hitro se vrnete.

• beljakovine: 1,62,2 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je to 13017175 g na dan.
• Kalorije: Prvi dva tedna ni primanjkljaja. Jejte na vzdrževanju ali +200 kcal, tudi če ste zadovoljni s težo ste izgubili med bolezenjo.
• Voda: 303535 ml na kilogram telesne teže dnevno, plus 500750 ml na uro treninga. Po nekaj dneh vročine je pomanjkanje tekočine res.
• Spanec: Cilj je 8-9 ur v prvem tednu, ne 6. Treniranje na kratkem spanju po gripi je najhitrejša pot nazaj v posteljo.

Znaki, da si se vrnil prehitro.

• Zjutraj je srčni utrip v miru dvignil 8 10 za dva zaporedna jutra.
• Kašelj se po treningu vrne ali se poslabša.
• Utrujenost, ki traja več kot 24 ur po lahkem seansi.
• Vročina v hrbtu, tudi pri 37,5 °C (99,5 °F).
• Teže, ki so se počutile lažje, zdaj sedijo na RPE 9.

Odgovor je vedno enak: zmanjšati še 20-30% obremenitve in si vzeti 23 polnih dni počitka. To te stane tri dni. Če ga ignoriraš, te stanejo tri tedne.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta članek ne zamenja pregleda. Če opazite katero od naslednjih stvari, se pred vadbo obrnite na zdravnika:

• bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje, hiter ali preskočen srčni utrip v mirovanju ali z minimalnim naporom gripa lahko pusti vnetje srčne mišice, in ne trenirate skozi to.
• Disanje med hojo po ravnem tleh, obleko ali počitek.
• Omedlevanje, omedlevanje ali omotica med naporom.
• Vročina nad 38 °C več kot pet dni ali vročina, ki se vrne po tem, ko je že izbruhnila.
• Kašelj, ki traja več kot tri tedne, kašelj krvi ali debela razbarvana slinavka.
• Temni urin in hude bolečine v mišicah po prvem sevanju.

Če imate astmo, srčno bolezen, sladkorno bolezen ali ste noseči, se pred vrnitvijo posvetujte z zdravnikom, ne glede na to, kako dobro se počutite.

Skrajšana različica

• Začnite le po 24 48 urah brez temperature brez zdravil za vročino.
• Prvi teden: 3 seje 30-40 minut, 50-60% vaše teže, 2 serije 8-10 RPE 6 max.
• Drugi teden 70-75%, tretji teden 85-90%, četrti teden normalno; tedenski obseg ne presega 10%.
• Jesti morate na vzdrževalni ravni, 1,6 g beljakovin na kilogram, spati 8 ur.
• Bolečina v prsih, srčni utrip, udarec ali omedlevanje pomeni zdravnik, ne telovadnica.