Kako se usposabljati na dopustu

Dva tedna počitka ne bodo uničila tvojega treninga, ampak kako jih boš preživel, bo odločilo, ali se boš vrnil pripravljen na normalno sejo ali pripravljen na tri tedne nadoknajanja. Cilj počitnic ni napredek, ampak vzdrževanje za najmanjšo možno časovno naložbo. To pomeni približno tri ali štiri ure usposabljanja v 14 dneh.

Kaj dejansko izgubite in kako hitro

Podatki o treniranju na usposobljenih ljudeh so dosti dosledni in veliko manj dramatični, kot kažejo folklori telovadnice.

• Moč počasi gre. Maksimalna moč ostaja v bistvu nespremenjena v prvih 23 tednih brez treninga; izmerljiv padec 510%10% se običajno pojavi po 310%4 tednih.
• mišična masa tudi počasi gre. V prvih 10-14 dneh je sprememba večinoma voda in glikogen, zato mišica izgleda ravna, ne da bi dejansko izginila.
• Kardio kondicija pade najhitreje. Po 12-14 dneh brez kondicije VO2max pade približno za 466%, po enem mesecu pa lahko za 10%.
• Tehnika se zarde. Prvi skok in dvig hrbta se bodo počutili bolj nerodno, kot številka na škatli pravi. To je normalno in se vrne v 2-3 sejah.

Praktični zaključek: Če je potovanje krajše od 10 dni, ne moreš storiti ničesar. Dva tedna ali več, je vredno storiti najmanj.

Minimalno, da ohranjaš svojo obliko.

Za ohranjanje moči in mišice je potrebno približno ena tretjina -Vse je v redu. Konkretno:

• 2 seje na tedenVsak od njih ima 25-35 minut.
• 366 trdnih setov na mišično skupino na tedenNamesto običajnih 1015.15.
• Vzemite nabor v notranjost. 1 2 ponavljanja okvare-Prav. Preprostega dela, ki ga naredijo samo zato, da ne ohranjajo ničesar.
• Pripravljanje: 2 seje 1520 minut kjer vaš srčni utrip presega 140.

Načrt brez opreme

To deluje v hotelski sobi ali na balkonu in potrebuje približno dva na dva metra. Dve seji na teden, vsaj 48 ur narazen. Odmor 60 90 sekund med setovi.

Seja A: zgornji del telesa

1. Pritisnjanje, 4 setov do dveh ponovitev. Če greš čez 25, daj noge na posteljo ali pa jih spusti 4 sekunde.
2. 4 serije 510. Brez bara? Obrnjene vrstice pod masovno mizo, 4 niza 1015.15.
3. Pike sklicevanja (kolena visoko, glava proti tleh), 3 serije 812,12, za ramena.
4. Vrtni pritrdite 3x30 sekund, stranski deski 2x30 sekund na stran.

Seja B: noge

1. Bolgarski razdeljeni kljun z zadnjo nogo na stolu, 4 serije 101515 na nogo.
2. Romunski mrtvomet brez obremenitve, 3 sekunde navzdol, 3 serije 12 na stopnjo.
3. -Moj možgan je na eni nogi. Trije kompleti 101212 na nogo.
4. Vzdonjenje teleta z eno nogo, 3 serije 1520.20.

Celotna stvar traja 25-30 minut, manj časa kot čakanje na zajtrk.

Če ima hotel telovadnico.

Večina hotelskih telovadnic ima čepke do 202525 kg, en kabel in tekalno vzmetnico. To je dovolj za celotno telesno sejo dvakrat na teden, približno 35 minut:

• Sklop za skodelico, 3 kompleta 101212
• Sestave za uporabo v proizvodnji električnih motorjev
• Vrednost za uporabo v proizvodnji motorjev iz tarifne številke 84701 do 84702
• Vzdolžni tiskalnik, 3 kompleta 81010
• Dumbbell Romunska mrtva dvigalo, 3 kompleta 101212

Ne zasledujte osebnih zapisov na neznani opremi, z drugimi naloženimi stopnjami, brez vašega običajnega ogrevanja. Od tod prihajajo večine poškodb med počitnicami.

Plavanje, hodenje in vse ostalo.

Vse šteje, samo bodi iskren glede tega koliko. Lažno plavanje 30-45 minut je dobro vadba in bo ohranilo VO2max, vendar ne pomaga pri moči nog. Dan s 12-15 tisoč koraki, pohod ali dve uri odbojke na plaži lahko nadomesti eno vadbo. Nič ne nadomesti odpornega treninga.

Hrana in pijača

• beljakovine: ciljati 1,6 g na kilogram telesne mase, pri čemer je trdo tla 1,2 g. Pri 80 kg je to približno 130 g na dan, kar je mogoče tudi na šolskem stolpu: jajca zjutraj, ribe ali meso ob dveh obrokih, jogurt ali sir kot prigrizek.
• Alkohol: Tri ali več pijač na večer znatno vpliva na spanec in sintezo beljakovin v naslednjih 24 urah. Če pijete, ne načrtujte seje za naslednje jutro.
• tekočina in sol: pri 30 stopinjah ali več, pri čemer se pri aktivnih aktivnostih na prostem porabi 300500500 ml tekočine in se ne izogibajte soli.
• Številka: Če po desetih dneh zrastejo za 1 kg, je skoraj vedno voda, sol in glikogen. Po normalnem prehranjevanju se izprazni v 4 7 dneh.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne improvizirajte, če se pojavi kaj od tega: bolečine v prsih, tesnobo ali nenavadno težko dihanje pri napornem delu; omotico ali vrtoglavico zaradi vročine, ki se ne odpravlja v 1520 minutah v senci s tekočinami; oteklino v eni nogi ali bolečino v teletu po dolgem letu ali vožnji; temno uriniranje plus huda bolečina v mišicah 2448 ur po nenavadno težki seji; kakršna koli poškodba, ki vam preprečuje, da bi na težo naleteli na nosilca. noge ali dvigniti roko. Prve trije so nujni. Če imate srčno bolezen, sladkorno bolezen ali jemljete zdravila za krvni tlak, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se v vročini trudite.

Skrajšana različica

• Na kratkem od 10 dni ni potrebno usposabljanja; realistično gledano ne izgubite ničesar.
• Za dva tedna ali dlje sta dovolj 2 seje na teden 25-35 minut, pri tretjini običajne prostornine, vendar z polno intenzivnostjo.
• Brez opreme: -Push-ups, pull-ups ali stolne vrste, bolgarski split squats in glute mostovi, 344 setov blizu neuspehu.
• Oblačevanje izginja hitreje kot moč, zato dodajte dva 1520-minutna napora, kjer se srčni utrip odpravi na 140.
• Priporočamo, da se beljakovine ne zmanjšujejo na 1,6 g na kilogram, da se ne lovite po rekordnih vrednostih na neznani opremi in da se tehtnice ne upoštevajo prvi teden.