Kardio na teži: Kaj dejansko zažgate

Kardio na tečaju je že leta prodajan kot bližnjica za zgorevanje maščob. Resničnost je bolj dolgočasna. Vaše telo uporablja več maščobe kot gorivo med sejo, vendar se razlika izravna čez preostanek dneva. To se zgodi, ko treniranje na prazen želodec deluje smiselno in ko deluje proti vam.

Kaj se zgodi v telesu pred zajtrkom?

Po 8 do 10 urah spanja se jetrni glikogen zmanjša na približno polovico od svojih 80 do 100 gramov. Mišični glikogen 300 300 do 500 gramov ostane skoraj nedotaknjen, ker ga jetra ne morejo izposojati. Inzulin je nizek, zato maščobne kisline bolj prosto zapuščajo maščobno tkivo.

Praktični rezultat: Med lahkim tekom ali hitrim hodenjem po hribu v stanju posta, oksidirate približno 0,1-0,2 grama več maščobe na minuto kot v isti seji po obroku. V 45 minutah je 5 do 9 gramov maščobe. Manj kot žlica olja.

Zakaj to ne postane več teže izgubil

Telo se poravna v 24 urah, ne na trening. Zjutraj se gori več maščob in proporcionalno več ogljikovih hidratov kasneje v dnevu. Kontrolni testi, ki so trajali od 4 do 6 tednov in so imeli enak deficit kalorij v obeh skupinah, so se končali na istem mestu: izgubila približno 1 do 1,5 kg, brez pomembne razlike med vadbo na telesu in hranjenjem.

Kar odloča o izidu je skupni primanjkljaj. Pri pomanjkanju 400 do 500 kcal na dan se dobi približno 0,4 do 0,6 kg na teden. 30 minut tekanja stane osebi, ki teži 80 kg, 250 do 350 kcal. Če je na post ali ne, se ta številka ne premika.

Ko je kardio na post logično.

• Treniraš ob šestih zjutraj. in nimajo 60 do 90 minut časa, da najprej prebavijo obrok.
• Hrana se ti slabo prilega pred treningom. -Slabost, refluks, težina.
• Samo nizko intenzivnost. 30 do 60 minut pri 60-70% največjega srčnega utripa, hitrost, v kateri lahko še vedno govorite v celotnih stavkih.
• Pošastite iz drugih razlogov in to preprosto ustreza urniku.

Vse štiri so o udobju, ne o hitrejši izgubi. To je edina poštena prednost.

Ko naj bi najprej jedel.

Ko se intenzivnost ali trajanje poveča, vam prazen želodec stane:

• Dela z intervalom in tempom če je 80 odstotkov največjega srčnega utripa pričakujte, da se bo vaš tempo zmanjšal v zadnjih 2 do 3 serijah.
• Seje, daljše od 75 minut -Izčrpava jetrni glikogen. S tem sledi osredotočenost in tehnika.
• Dvig pred kardio težki kljuki in mrtvi dvig na hitro vas običajno stanejo 1 do 3 ponavljanja na set.

Ni potrebno veliko. 20 do 30 gramov ogljikovih hidratov 30 do 45 minut pred jemanjem. To je ena srednje velika banana (približno 25 g), dva kosov kruha ali 200 ml sadnega soka. Če imate polno 2 uri časa, dodajte 15 do 20 g beljakovin.

Ali izgubljate mišice?

Razgradnja mišičnih beljakovin se rahlo poveča, ko je zadnji obrok bil pred 10 ali več urami, vendar to samo ne stane mišice kar se zgodi v preostanku dneva, odloča. Tri stvari jo pokrivajo:

1. Vnos beljakovin je 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne mase na dan (130 do 175 g za osebo s 80 kg).
2. Obrok z 25 do 40 gramovi beljakovin v eni ali dveh urah po treningu.
3. Moč treninga 2 do 3 krat na teden, 4 do 6 vaj, 3 serije od 6 do 12 ponovitev.

Konkretni tedenski načrt

Primer za osebo, ki teži 80 kg in želi izgubiti 4 do 5 kg:

• Ponedeljek, sredo, petek: moč, 45 do 55 minut, 5 vaj × 3 serije × 8-12 ponovitev, 90 sekund počitka. Pred tem pojdi.
• V torek in četrtek: kardio na telesu, 35 do 45 minut, hoja na hrib ali tekočino, srčni utrip 120-140.
• V soboto: 60 minut lahkih gibanj po vaši izbiri, brez spremljanja srčnega utripa.
• Vsak dan: 8000 do 10.000 korakov in vaš beljakovin cilj zadet.

Realno pričakovanje: 0, 4 do 0, 7 kg na teden. 3 jutra na teden se težite in preštejte 7-dnevno povprečje, ne eno samo številko. 1 kg dnevnega zamaha je voda, ne maščoba.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden začnete z vadbo na telesu, se posvetujte z zdravnikom, če:

• imate sladkorno bolezen, še posebej če jemljete insulin ali tablete za zniževanje glukoze hipoglikemija med postom je resnično nevarna.
• jemljete zdravila za krvni tlak ali za srce ali ste že imeli srčno bolezen.
• ste noseči ali dojijo.
• imate ali ste imeli motnjo prehranjevanja.

Če se vam začnejo bolečine v prsih ali tesnobo, nepravilen utrip srca, omotica zaradi hladnega znoja, zamegljeno vidjenje ali če omedlite, prekinite sejo in se obrnite na pomoč še istega dne. Enako velja, če izgubljate več kot 1 kg na teden več kot mesec dni ali če vaš menstruacijski cikel postane nepravilen. To pomeni, da je primanjkljaj preveč agresiven, ne da deluje.

Prazen želodec ni metoda za hujšanje. To je čas v koledarju, ki je primeren nekaterim in ne drugim.

Skrajšana različica

• Treniranje na posta gori 5 do 9 gramov več maščobe v 45 minutah. To je zanemarljivo v enem tednu.
• 400 do 500 kcal dnevni primanjkljaj odloča o teži, ne o času obroka.
• Za 60 minut 60 do 70% srčnega utripa je na post popolnoma v redu.
• Za odmor, dviganje in vse, kar traja več kot 75 minut, jejte 20 do 30 g ogljikovih hidratov 30 do 45 minut prej.
• Diabetes, srčne težave, nosečnost ali motnje pri prehranjevanju najprej zdravnik, nato pa načrt.