Kalorijski primanjkljaj brez lakote. Izgubiti maščobo in ostati močan.

Debela se lahko odstrani na en način: Sčasoma vzamete manj energije, kot jo porabite. Vsaka dieta, ki deluje - keto, post, štetje kalorij, "čisto prehranjevanje" - deluje, ker ustvarja ta primanjkljaj. Edina razlika je, s katero lahko živiš.

Poiščite izhodišče.

Ogromna ocena dnevnih odhodkov: telesna masa (kg) × 30 če delaš za mizo in treniraš trikrat na teden. Za 80 kg je to približno 2400 kcal.

Deficit, ki deluje brez uničenja treninga. 152020 % pod odhodki-Prav. V našem primeru: 1950502050 kcal na dan.

Kakšna hitrost je realna?

• 0,5% do 0,8% telesne teže na teden je razpon, v katerem izgubite maščobo, obenem pa ohranjate mišice in moč.
• Za 80 kg je to 4006650 g na teden ali 1,52.52,5 kg na mesec.
• Če je hitrejša od 1% na teden, izgubiš tudi mišice in s tem tudi moč v telovadnici.

Kako ne lačen

1. beljakovine pri vsakem obroku (254545 g). To je najbolj polna hrana na kalorijo.
2. Volumen hrane: solata, zelje, kukarica, paradižnik, kumarica, gobe polna krožnik za zelo malo kalorij.
3. Ne pijte kalorij. Sok, brezalkoholne pijače, kave in alkohol te ne napolnijo. Vode, čaja in črne kave ni.
4. Pri treningu ne jemljite ogljikovih hidratov. Riž, krompir in kruh pred ali po telovadnici so gorivo za dviganje, ne ovira.
5. Spite 7 do 8 ur. Kratek spanec poveča lakoto in uničuje željo po vadbi.

Zakaj tehtnica ne deluje tri tedne?

To je najpogostejši razlog, da ljudje opustijo dieto, ki deluje. Tehtnica meri vodo, hrano v črevesju in glikogen ne samo maščobe. Tipičen vzorec: Sedem dni nič, potem pa kar naenkrat kilo manj.

Torej:

• Teži se. enkrat na teden, isti dan, zjutraj, po stranišču. Poglejte povprečje štirih tednov, ne eno samo številko.
• Izmeri svoje pas Enkrat na dva tedna.
• Če se povprečje ni premaknilo tri tedne zapored, zmanjšati 100-150 kcal ali dodati 2000 korakov na dan.

Treniranje med dieto

Ne pretvori vadbe v "gorijo maščobe": Držite se uteži, 8-12 ponovitev, isti načrt. V primanjkljaju cilj ni rast, temveč ohranjanje moči. To je signal, ki telo prosi, naj se drži mišic. Kardio je orodje za dodatne stroške, ne pa za nadomestek za dviganje. 20-30 minut hoje ali kolesarjenja, trikrat na teden, je dovolj.

Kaj pa "slabši" dnevi?

En velik obrok ne uniči tedna. To uničuje pravilo "Dajeta je uničena, ponedeljek bom spet začel" ki spremeni en obrok v pet dni. Vrni se k načrtu ob naslednjem obroku, ne naslednji mesec.

Kdaj si vzeti odmor?

Po 812 tednih v primanjkljaju vzemi 12 tedna pri vzdrževanju (jedo, kar se spali). Pozneje se je žela, okrepila je moč in je lažje nadaljevati. Dolge diete brez premora skoraj vedno končajo z prejedanjem.

Kratka različica.

• Proračunski primanjkljaj 15-20% pod odhodki, nič več.
• 0, 5 - 0, 8 % telesne teže na teden je zdrava hitrost.
• Protein + veliko zelenjave + brez tekočih kalorij = ne lačen.
• Enkrat na teden jih težiš in opazuješ povprečje.
• Med dieto dvigujte težke stvari. To ohranja mišice.