Kako usposabljanje vpliva na tvoje srce

Srce je mišica in kot vsaka mišica se odziva na obremenitev. Izobraževanje ga ne obrabi, ker spremeni njegovo velikost, elastičnost in učinkovitost, zato potrebuje manj utripov za opravljanje istega dela. Tukaj je, kaj se dejansko zgodi, koliko dela je potrebno in kdaj je simptom več kot utrujenost.

Kaj se zgodi med vadbo?

Ko se začne trud, tvoje srce dvigne dve stvari: Kako pogosto bije in koliko krvi izpušča na udar. V mirovanju premika približno 5 litrov krvi na minuto. Pri največjem naporu neovrednoten človek doseže 20-22 litrov; dobro usposobljen športnik vzdržljivosti presega 35.

Krvni tlak se med tekom ali kolesarjenjem kaže predvidljivo: zgornja vrednost (sistolična) se zviša od približno 120 do 160-200 mmHg, medtem ko spodnja vrednost ostane enaka ali nekoliko pade. To je normalen odziv. Dviganje je drugačno med zadnjima dvema ponovitvami težkega seta lahko pritisk na kratko naraste nad 250/150 mmHg, še posebej, če zadržite dih. Zdrav srce to obvlada in vrednosti se vrnejo v nekaj sekundah.

Kaj se spremeni po 8-12 tednih?

• Srčni utrip v mirovanju Padne 5-15 utripov na minuto. Neizkušena oseba običajno sedi pri 70-80; po treh mesecih rednega kardiološkega vadbe pogosto 58-65.
• Leva trebušna komora. več krvi na udar, manj udarcev za isto delo.
• Krvni tlak pri ljudeh, ki imajo povišano stopnjo. To je približno učinek blagega zdravila, brez recepta.
• VO2max koliko kisika lahko telo dejansko porabi se pri začetnikih poveča za 10-20% v treh mesecih.
• Ponovna okrevanje srčnega utripa(v nadaljnjem besedilu: Minuto po tem, ko se ustaviš, bi moral tvoj utrip padati vsaj 12 utripov. Pri usposobljenih ljudi pade 25-40. To je najboljši indikator prostega napredka.

Koliko je dovolj?

Številka, ki se pojavi v vseh smernicah: 150 minut zmernega kardio vadbe na teden ali 75 minut močnega kardio vadbe plus dve vadbi moči.-Prav. Ni nujno, da je v enem bloku. 22 minut na dan je enako 150, tako kot tri 50-minutne seje.

Če trenutno ne delaš ničesar, je največja vrnitev na začetku. Če gre od nič do 60 minut na teden, zmanjša tveganje več kot če gre od 150 do 300. Prva ura je najbolj dragocena ura, ki jo boste kdaj dodali.

Izbira prave intenzivnosti

Formula 220 minus let je surova; v obeh smereh zgreši za približno 10-12 utripov. Malo boljši je 208 minus (0,7 × starost): Pri 50 je 173 namesto 170, pri 30 je 187 namesto 190.

Če nimate monitorja, uporabite govorni test:

• -Sprehranjevanje.(v nadaljnjem besedilu: Polne stavke brez premora, a nisi hotela peti. Približno 60-70% največjega srčnega utripa. Večino vašega tedenskega prometa živi tukaj.
• Zmerno(v nadaljnjem besedilu: stavke od 4-5 besed. Približno 70-80%.
• Težko.(v nadaljnjem besedilu: dve ali tri besede in ne moreš zadržati več kot nekaj minut. 85% in več.

Najpogostejša napaka je, da vse pristaja na sredini. Preveč težko je zgraditi osnovo, preveč enostavno, da bi bil pravi spodbudnik. Cilj je, da 70-80% vaših minut postane resnično lahek, preostanek pa res težko.

Konkreten teden.

1. Ponedeljek. 40 minut lahkega tekanja, hitrega sprehoda po hribu ali kolesarjenja pri 60-70% največjega srčnega utripa.
2. Srednja moč za celotno telo: 3 vaje za spodnji del telesa, 3 za zgornji del telesa, 3 serije × 8-12 ponovitev vsaka, 90 sekund počitka.
3. Petek. intervali: 10 minut ogrevanja, nato 4 × 4 minute trdega (85-90%) z 3 minutami lahkega gibanja med njimi, nato 5 minut ohlajanja. Okoli 45 minut v celoti.
4. V soboto. 50-60 minut v lahkem, pogovornem tempu.

To je približno 160 minut in dva kakovostna dražljaja. Naredite interval enkrat, največ dvakrat na teden. Srce se prilagaja hitreje kot kite in sklepi. Tako ljudje to naredijo.

Dviganje, dihanje in pritisk

Moč je dobra za srce, a dihanje je pomembno. Zadržanje diha skozi celotno skupino poveča tlak. Pri normalnih delovnih serijah 8-12 ponovitev izdihnite skozi težji del gibanja. Če je vaš krvni tlak visok, ostanite v razponu 10-15 ponovitev z uteži, ki jih popolnoma nadzorujete, preskočite resnična največja število ponovitev in se izogibajte položajem, kjer je glava pod srcem.

Če vam zvonijo ušesa, vam je vid manjši ali če se po tekmi soba nagne, teža ni problem - ampak dihanje.

Kaj je normalno in kaj ni.

Normalno: po intervalih trčanje prsi, blage krčenje diha 5-10 minut pozneje in počitni pulz 5-8 bije močnejši zjutraj po težki seji. Prav tako je normalno, da občasno začutiš, da ti ritem ne deluje, še posebej po slabem spanju ali po treh kavah.

Ni normalno. tesno v prsih ali pritisk med naporom, ki se je prejšnji mesec počutil lahkega, omedlevanje med vadbo, pulz še vedno nad 120 po desetih minutah počitka ali nenadno neobjasnjeno zmanjšanje količine napora, ki ga lahko prenašate.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nujno.(v nadaljnjem besedilu: bolečine v prsih, stiskanje ali pritisk, ki traja več kot nekaj minut, ki se razširijo na čeljust, vrat ali levo roko, s hladnim znojem ali slabostjo.
• Istega dne ali naslednji dan.(v nadaljnjem besedilu: omedlevanje ali skoraj omedlevanje med naporom ali srčno utripanje, ki traja več minut z omotico.
• Pred začetkom programa(v nadaljnjem besedilu: če ste starejši od 40 let in niste več let trenirali, če je vaš krvni tlak redno nad 140/90, če je pred 50. letom umrl bližnji sorodnik zaradi srčnih težav ali če jemljete zdravila za srce, krvni tlak ali ščitnico.
• Rezerviraj pregled.(v nadaljnjem besedilu: pulz v mirovanju neprestano nad 100 ali pod 45 brez pojasnila, otekle gležnje ali otekanje pri hodu po stopnicah.

Skrajšana različica

• 150 minut zmernega ali 75 minut močnega telovadjenja na teden, plus dve vadbi to je vsa zahteva.
• Po 8-12 tednih pričakujte, da bo vaš pulz v mirovanju 5-15 krat nižji in sistolni tlak 5-8 mmHg nižji, če je bil na začetku visok.
• 70-80% vaših minut naj bo resnično lahkih (popolnih stavkov) in preostalih resnično težkih; sredina daje najmanj nazaj.
• Sledite, kako daleč pade vaš utrip eno minuto po ustavljanju: Pod 12 utripov je slab znak, 25 in več je dobro.
• Bolečine v prsih ob naporu in omedlevanje med vadbo niso nikoli težave ob dnevu počitka, ampak težave ob sestanku.