Kako sestaviti 1800 kalorij za hujšanje

Za večino ljudi 1800 kcal na dan povzroči primanjkljaj od 300 do 600 kcal, kar pomeni približno 0,3 do 0,6 kg na teden. Problem je redko samo število, ampak struktura. Improviziraj ves dan in do 20h imaš 350 kcal in 60 g beljakovin, ki jih moraš nekako prilagoditi. Tako bomo razdelili 1800 kcal vnaprej z celotnim vzorčnim dnem.

Najprej preverite, ali je 1800 vaša številka.

Ogromni izračun, ki je dovolj natančen za začetek: poraba energije v mirovanju je približno 22 kcal na kilogram telesne teže za ženske in 24 kcal na kilogram za moške-Prav. Če trenirate tri do štiri krat na teden in ostanek dneva sedite, to pomnožite z dejavnikom aktivnosti 1,4 do 1,6.

• Ženska, 70 kg: 70 × 22 = 1540, pomnoženo z 1,45 = približno 2230 kcal na dan. 1800 kcal je primanjkljaj približno 430 kcal, kar je približno prav.
• Človek, 90 kg: 90 × 24 = 2160, pomnoženo z 1,5 = približno 3240 kcal. 1800 kcal je 1440 kcal primanjkljaj, kar je preveč. Začetni odmerek je blizu 2500 kcal.

Delovno pravilo: ohraniti primanjkljaj na 15 do 25 odstotkov skupnih odhodkov-Prav. Če ste moški nad 85 kg, je 1800 kcal običajno preveč agresivno za prvi mesec.

1800 kcal razdelimo na tri številke.

Red je pomemben. Najprej beljakovine, potem maščobe in ogljikovi hidrati.

• beljakovine: 1,8 do 2,2 g na kg. Pri 70 kg je to 125 do 155 g. Vzemite 140 g, kar je 560 kcal.
• Telesna masa: najmanj 0,8 g na kg. Pri 70 kg je to 56 g, zaokroži na 60 g ali 540 kcal. Če je nižje, se sedenje in hormoni običajno zmanjšajo.
• Ogljikov hidrat: preostanek. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, kar je 175 g.

Poleg tega si prizadevajte za: 25 do 35 g vlaken Vsaj nekaj od teh je bilo v primerjavi z drugimi vrstami vode.

Zakaj proteini najprej?

V primanjkljaju vaše telo gori mišice in maščobe. Protein in trening je edina kombinacija, ki to upočasni. Poleg tega 40 g beljakovin v obroku vas hrani do dve do tri ure dlje kot iste kalorije iz piškotkov.

Struktura: Štirje obroki, v vsakem protein.

Delajte z 450 / 600 / 250 / 500 kcal in vsaj 30 g beljakovin na obrok. Četrti obrok ni čaroben, ampak štiri je najlažje načrtovati in najtežje se zmoti.

Dan vzorca: približno 1750 kcal in 135 g beljakovin

Vse teže so surove.

Zajtrk, približno 435 kcal, 38 g beljakovin.

• 200 g grškega jogurta, 2% maščobe 130 130 kcal, 20 g beljakovin
• 50 g ovsa 190 190 kcal, 6 g beljakovin
• 100 g jagod 50 kcal
• 10 g orehov 65 65 kcal

Zajtrk, približno 565 kcal, 45 g beljakovin.

• 150 g piščančje prsi 165 165 kcal, 35 g beljakovin
• 70 g riža, izmerjeno suho 250 250 kcal
• 250 g zelenjave, kuhane ali v loncu 60 60 kcal
• 10 ml oljčnega olja 90 90 kcal

Snack, približno 230 kcal, 22 g beljakovin.

• 150 g hišne ali kečastega sira z nizko vsebnostjo maščob 150 150 kcal, 21 g beljakovin
• eno srednje jabolko 80 80 kcal

Večerja, približno 500 kcal, 32 g beljakovin.

• 150 g mletega govedine, 10% maščobe 240 240 kcal, 30 g beljakovin
• 250 g krompirja 200 200 kcal
• velika solata z 5 ml olja 60 kcal

To pomeni, da je za kavo z mlekom ali šokolado ostalo 50 do 80 kcal. Prostorna soba ni neupoštevan načrt, zato načrt preživi cel teden.

Tri stvari, ki običajno razbijejo 1800 kcal.

1. Olje in obloge. Žlička olja je 90 kcal. Tri žlice na dan so 270 kcal. Olje merite s žlico, ne z očesom iz steklenice.
2. Tekoče kalorije. Pol litra soka je približno 220 kcal, dve kavi z mlekom in sladkorjem okoli 150 kcal, eno pivo okoli 200 kcal. To je tretjina dnevnega proračuna, preden nekaj žvečite.
3. V vikendu. Pet dni pri 1800 kcal in dva dneva pri 3200 kcal povprečno do približno 2200 kcal na teden, kar je za večino ljudi vzdrževanje. Namesto tega načrtujte vikendne dneve z 2000 do 2200 kcal.

Kako naj vem, če deluje?

Težite se trikrat ali štirikrat na teden, zjutraj po stranišču, vsakič pod enakimi pogoji. Sledite tedenski povprečju, ne vsakemu dnevu, ker se telesna voda premika 1,5 kg v obe smeri.

Če se tedenski povprečje ne premika za Tri tedne zapored.-Prav. -Prav. zmanjšati 150 do 200 kcal, najlažje od ogljikovih hidratov, ali dodati 3000 korakov na dan. Ne oba naenkrat, drugače ne boš vedel, katera je delovala.

Poleg 1800 kcal, ohranite trening moči. trikrat na teden4 do 5 vaj na sejo, 3 serije od 6 do 10 ponovitev, plus 8000 do 10.000 korakov na dan. Brez tega izgubiš preveč mišice v primanjkljaju.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden začnete s pomanjkanjem, se posvetujte z zdravnikom, če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, ledvično ali jetrno bolezen, bolezen ščitnice, če ste noseči ali dojijo ali če jemljete insulin, zdravila za krvni tlak ali protiskupilne zdravila. Ko se odmerek zmanjša, je pogosto potrebno odmerek prilagoditi.

Ustavi se in se preglej, če:

• ste izgubili več kot 1 kg na teden za več kot tri tedne
• vaš BMI je pod 20 in še vedno želite shujšati
• se vam omoti, omedlite ali vaš pulz ostane pod 50.
• menstruacija se ustavi za dva cikla zaporedno
• prepoznate motnje v prehranjevanju: Preveč hrane, skrivno jedenje, obseden preštevanje.

1800 kcal je orodje za dva do štiri mesece, ne za stalno stanje. Ko dosežeš svoj cilj, dodaj 100 do 150 kalorij na teden, dokler se teža ne ustali.

Skrajšana različica

• Preverite, ali je 1800 kcal za vas 15- do 25-odstotni primanjkljaj; za večje moške običajno ni.
• Razdelitev na 70 kg: 140 g beljakovin, 60 g maščob, 175 g ogljikovih hidratov.
• Štirje obroki, vsak z vsaj 30 g beljakovin, plus 50 do 80 kcal dnevnega prostega prostora.
• Z žlico merite olje, redko pijte kalorije in vikend načrtujte z 2000 do 2200 kcal.
• Povprečna je stala tri tedne? Zmanjšajte 150 do 200 kcal ali dodate 3000 korakov eno spremembo naenkrat.