Kako se ne bi osramotili v telovadnici

Večina ljudi, ki prvič vstopijo v telovadnico, se ne boji uteži, ampak da jih bodo opazovali. V resnici skoraj nihče ne gleda, in nekaj tistih, ki nekaj opazijo, opazijo tri ali štiri posebne navade, ki jih lahko popravite v enem seansi. Tukaj je seznam, brez pogumnih besed.

Kaj pravzaprav moti ljudi v telovadnici?

Nikogar ne briga, da dviguješ prazen škatlo. Zanima jih samo, če nekdo sedi na stroju pet minut in gleda telefon, medtem ko trije čakajo, če ostane 100 kg poln škatla, ki ga mora sledeča oseba odstraniti, in če nekdo stoji neposredno pred stojnico za čepce, ki blokira dostop. To je približno 90% vseh pritožb v telovadnici, in nobena ni o tem, koliko dvigate.

Eno pravilo velja za večino situacij: opremo pusti tako, kot bi jo želel najti in nikoli ne stoj med nekom in utežmi.

-Prav. -Imam načrt.

Večina neprijetnosti prihaja od sprehajanja. Če izbereš vaje na mestu, izgledaš in se počutiš izgubljeno. V telefonni opombo napiši 5 ali 6 vaje, z večkratnimi ponovitvami in se držite jih. Prvi sestanek bi moral trajati 45 do 60 minut vključno z 5 do 10 minutami lahkega ogrevanja na tekalni palici ali kolesu.

Prva vzorčna seansa celotnega telesa

1. Čezlo s kljuko ali kljuko s prazno palico 3 serije po 8
2. Nalepka ali dvigni ščit 3 serije po 8
3. Člen 1 3 serije po 10
4. Romunska mrtvolja s hantelami 2 serije po 10
5. Seden nadglačni tiskalnik 2 serije po 10

Odmor. 60 do 90 sekund. Med manjšimi vajami in do 2 minute. Po skokih in pritiskom. To isto sejo ponovite 2 do 3 krat na teden v prvih 6 tednih. Ponavljanje gradi napredek in zaupanje. Raznolikost še ni bistvena.

Koliko daš na šank?

Standardna olimpijska palica teži 20 kg; krajša različica je pogosto 15 kg-Prav. Če ne veste, od kod začeti, uporabite prazen šibek ali najlažjo ploščo na stroju in naredite en set od 10. Če se vam je zdelo enostavno, dodate 5 kg in ponovite. Iščete težo, kjer so zadnje 2 ponavljanja res težka, vendar vaša oblika ne razpada.

Ko končate vse serije in ponovitev za tri seje zapored, dodate 2,5 kg za dvigala nadteles in 5 kg na kljuke in mrtve dvigala. To je počasi in dolgočasno, in po šestih mesecih je razlika očitna za vse. Odstrati težo sredi setov ni nerodno. To je normalen del treninga.

Šest točk za etiko v telovadnici.

• Postavi čevlje nazaj v številčni red in odstrani plošče s šanka. Traja 20 sekund.
• Če ste se potovali na klop in naslonilo, jih obrišite; večina telovadnic ima papir in sprej na steni.
• Med vajinimi pogoni uporabljajte telefon, če pa je vaš počitek trajal več kot dve minuti, ga izklopite.
• Ne hodi med nekoga in ogledalo sredi nastavitve. Počakaj 30 sekund.
• Če kdo potrebuje postajo, mu jo ponudi. Delajo, medtem ko ti počivate.
• Ne dajaj nasvetov, ki jih nisi prosil. To počne več ljudi, kot si misliš, in vedno gre slabo.

Tri tehnične napake, ki jih največkrat vidiš.

Preveč teže, premalo dosega. Četrti kljun s 80 kg je manj vreden kot polni kljun s 40 kg. Spustite se, dokler stegna niso vsaj vzporedna z tla.

Zadržal si dih. Vdihni, preden spustiš težo. Izdihni skozi najtežji del dvigala. Če ti je obraz rdeč in ti zvonijo ušesa, je teža prekomerna.

Odvezujem težo. Spustite ga pod nadzorom, v približno 2 sekunde.-Prav. Večino napredka dosežete v tej fazi, in vaše ramena in kolena se z njo veliko bolje spopadejo.

Podrobnosti o oblačilih in higieni

Čevelj z ravnim podplatom je boljši za dviganje kot mehki tek. Prinesite brisačo in ... 0,5 do 1 liter Pol litra vode je dovolj za eno uro. Deodorant da, polna kolonjska ne; v zaprti sobi s 30 ljudmi je to bolj moteče kot znoj. Srajca, ki pokriva ramena, je primerna, ker manj ostane na klopih.

Kdaj obiskati zdravnika

Dvigovanje je varno za večino zdravih odraslih, vendar so nekateri primeri, ki zahtevajo zdravnika pred vsem:

• bolečina ali pritisk v prsih, kratek dih med lahkim naporom, omotica ali omedlevanje.
• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 2 tedni, vas prebudi ponoči ali vam izžareva v roko ali nogo z otrpljenjem.
• Krvni tlak stalno nad 140/90, sladkorna bolezen, srčno bolezen ali operacijo v zadnjih 6 mesecih.
• nosečnost ali prvih 6 tednov po porodu.
• Oteklo skledo, izguba moči v eni okončini ali nenadna bolečina zaradi trkanja ali klikanja.

Običajna bolečina mišic 24 do 48 ur po treningu ni opozorilni znak in je v prvih nekaj tednih normalna.

Skrajšana različica

• Ljudje so vznemirjeni zaradi neredne opreme in zapletenih strojev, ne zaradi tega, koliko dvignete.
• Vstopite z pisnim načrtom 5 ali 6 vaj in ga obdržite 6 tednov.
• Začnite z prazno palico ali najlažjo ploščo, nato po treh kompletnih sejah dodate 2,5 do 5 kg.
• Postavite teže na stojnici, brišite klopi, se izogibajte stojnici. To je celoten kodeks.
• Bolečina v prsih, omotica ali bolečina, ki traja več kot 2 tedna pomeni zdravnika, ne še eno sejo.