Kako se je naučiti vaditi?

Večina ljudi ne preneha trenirati, ker je njihov program slab. Odnehajo, ker niso dosegli točke, ko se ni več odločali. V prvih nekaj tednih vsak sestanek zahteva voljo, in volja je omejena. Cilj je skrajšati to obdobje in ga preživeti z čim manj pogajanji s seboj.

Načrtuj za dva do tri mesece, ne za dva tedna.

Študije o nastajanju navade poročajo o razponu približno od 18 do 250 dni, s mediano okoli 66. Torej za prvič. 8 do 12 tednovNe sodite napredka po ogledalu ali po številkah na šanku. Sodi po eni številki: seje, ki so bile zaključene iz načrtovanih seje. Če ste načrtovali 12 v mesecu in ste jih naredili 10, je bil to dober mesec, tudi če se ni nič vidno spremenilo.

Nastavite nizko stopnjo vnosa

Klasična napaka je načrt, ki temelji na petih sejah na teden, po 90 minut. Ta načrt preživi približno dva tedna. Začni s: 3 seje na teden, vsaka od 40 do 45 minut(v nadaljnjem besedilu: 5 do 6 vaj, 3 serije od 6 do 12 ponovitev, 90 sekund počitka med serijami. Dodaj težo pri 2,5 kg skokov pri dvigovanju nadteles in 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigovanjih. In samo enkrat dosežeš vrh razpona ponovitev na vsakem setu.

Prav tako opredelite minimalna različica za slabe dni: 20 minut, tri vaje, dve seriji vsak. To ni pol vadbe, ampak zavarovanje, da se veriga ne bo zlomila. Povečajte volumen šele po treh zaporednih mesecih, ko ne boste zamudili več kot dveh sejanj na mesec.

Zakleni čas, kraj in znak.

Napiši to kot stavek: Ponedeljek, sredo in petek ob 18. uri grem v telovadnico, ki je 10 minut od službe. Manj odločitev med trenutnim in prvim setom, večja je verjetnost, da boš prišel tja.

• Enaki dnevi.Ne "trikrat na teden, kadarkoli lahko".
• Enako., z največ eno uro tolerance.
• Ena telovadnica.Ne izbira med tremi.
• Torba je bila pakirana prejšnji večer. Čevlji, brisača, steklenica. Te štiri minute zvečer odvzamejo odločitev zjutraj.
• Trening doma? Enaka pravila isti kotiček sobe, oprema vidna, nikoli v omari.

Pravilo o dveh dneh.

En zamudljen sestanek ni nič. Dva zapored je problem, ker takrat preskakovanje preneha biti izjema in postane nova vzorec. Pravilo: Nikoli ne zamudite dveh načrtovanih sejanj zapored. Če ponedeljek ne uspe, je torek obvezni tudi če je samo 20-minutna različica.

80% doslednosti čez leto 125 približno 125 sejanj 6 tednov 100 odstotkov udarcev, nato nič.

30-sekundni dnevnik usposabljanja

Zapisuj samo dve stvari: ki vadbo in teža krat ponovitev. Zapisnik ali aplikacija, ni pomembno. Dve prednosti: Veste, s čim boste prišli naslednjič (brez petih minut izgubljenih v odločanju), in po 6 tednih boste imeli dokaz napredka, ki ga ogledalo še ni dosegli. Enkrat na mesec preštejte, koliko seje ste zaključili, in si to število zapisujte.

Tri stvari, ki običajno uničijo načrt.

Utrujenost

Spanec je največji dejavnik. Cilj 7 do 9 ur in enakega časa budjenja ob vikendih, v eni uri. Če spiš pet ur, problem ni disciplina, ampak spanje.

Nimam časa.

To skoraj vedno pomeni "Nimam 90 minut". 40 minutni sestanek s tremi glavnimi dvigalniki in dvigalnicami ne manjka nič pomembnega. Odmor lahko zmanjšate na 60 do 75 sekund pri dodatnih delah in prihranite 8 do 10 minut.

Bolečina

Po prvih sejah bolečina traja od 24 do 72 ur in je normalna. Ne prekliči zaradi tega. Spusti 20-30% in treniraj. Poleg tega, obdrži beljakovine okoli. 1,6 g na kilogram telesne mase na dan (za osebo, ki teži 80 kg, približno 130 g) in piti 30 do 35 ml vode na kilogram.

Kdaj obiskati zdravnika

Treniranje je varno za veliko večino ljudi, vendar se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravnikom, če imate:

• bolečine v prsih, pritisk ali kratek dih pri zmerni napor;
• omedlevanje, omotica ali nepravilni srčni utrip med ali po treningu;
• ostre bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 7 do 10 dni, ali oteklina, ki se ne ustavi;
• če ste diagnosticirani z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo ali srčno boleznijo ali če ste stari več kot 40 let in niste vadili že leta;
• nosečnost, nedavna operacija ali neobjasnjeno hujšanje.

Če trening poslabša bolečino teden za tednom, ne treniraš.

Skrajšana različica

• Pričakujte 8 do 12 tednov pred usposabljanjem na samodejnem pilota; do takrat sledite le zaključenim treniranjem.
• Začnite s 3 seji na teden, 40 do 45 minut, 5 do 6 vaj, 3 serije od 6 do 12 ponovitev.
• Urežite iste dneve, isti čas in eno telovadnico. Pakirajte torbo noč prej.
• Nikoli ne zamudite dveh sejanj zapored. Namesto tega se vrnite na 20-minutno različico.
• 7 do 9 ur spanja in približno 1,6 g beljakovin na kilogram na dan omogočajo doslednost.