Kako povečati svojo težo

Konkreten osmosedenski načrt z odstotki obremenitve, dodatnimi deli in popravki tehnike, ki dodajo 10 do 20 kilogramov na vašo mrtvo težo.

Za večino ljudi se premorejo zaradi slabega načrtovanja, ne zaradi pomanjkanja moči. Če ste mesece delali isto stvar, en težek set za neuspeh vsak teden, vaše telo nima razloga za prilagoditev in hrbet nikoli ne dobi čas za okrevanje. To je konkreten način, kako lahko premaknete maksimalno težo za 10 do 20 kilogramov v osmih do dvanajstih tednih.

Začnite z realnim številom.

Brez začetne točke je vse ostalo samo ugibanje. Ne potrebuješ resničnega enega ponovitev. En čisti set od 3 do 5 ponovitev je dovolj, potem ocenite:

3 ponavljanja je približno 93% tvojega maksimuma.
5 ponovitev je približno 87%
8 ponovitev je približno 80%

Primer: pet čistih ponovitev z 140 kg pomeni ocenjeno največ 160 kg. Izračunamo vsak odstotek spodaj iz tega števila in zaokrožimo navzdol do najbližjega premike plošče 2,5 kg.

Dve sestanki na teden, samo ena je bila težka.

En dan na teden ni dovolj spodbud, tri je preveč za hrbet nekoga, ki dela osem ur na dan. Dva dni, vsaj 72 ur med seboj, je običajno najboljša doba:

Težak dan. delovne skupine iz načrta, med skupinami tri minute počitka.
Dan tehnike: Pet setov treh ponovitev pri 65 do 70%, 90 sekund počitka, vsak ponovitev začne na mrtvi točki na tleh brez skoka.

Osemtedenski načrt.

Od 1. do 4. tedna

Težak dan. 4 serije po 4 ponovitev. Začnite pri 72,5% in vsak teden dodajte 2,5%, torej 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Zadnji set bi moral končati z 2 do 3 ponovili v rezervoarju.

Od 5. do 8. tedna

Težak dan. 3 serije 3 ponovitev pri 80/82.5/85/87.5%. Odmor traja do 4 minute. Če se hitrost palice v petem tednu opazno zmanjša, ponovite isto težo naslednji teden namesto da bi se dodal.

9. teden: odtovor in preskus

Pet dni brez težkih potez, samo 2 serije 3 ponovitev na 60%. Potem pa test: Ogrejte se pri 40, 60, 75 in 85%, nato poskusite pri 102,5 do 105% starega maksimuma. Če se premika gladko, dodajte še 2,5 kg in poskusite še enkrat.

Pomožna služba, ki se dejansko izplača

Romunska mrtva: Tri serije 8 ponovitev pri 60 do 65% tvojega deadlift max.
Od 5 cm do 5 cm: Trije seriji petih na 65 do 70%, popravlja slab začetek z tal.
Vrh s šibko: Štirje seriji od 8 do 10 ponovitev. Hrbet mora prenesti breme, ne samo noge.
Sklop: Če palica počasi zapusti tla, so noge običajno omejitev.
Naloženi prevozi: 4 naboje 30 metrov za oprijem in prtljažnik.

Dva ali trije na sejo sta dovolj. Naredi pet dodatnih dvižic in naslednji teden ti bo glavni dvig plačal.

Tehnika: kjer kilogram manjka.

Briga nad sredino stopala, približno 2 do 3 cm od špinc, preden se nagnete.
Najprej izvleci šibko. Izvleci igro iz plošč, dokler ne slišiš tihega klikanja, nato potegnite.
Ramena pred šankom, bokovi ne previsoki ne nizki.
Dihaj v trebuh in se močno drži pred vsakim ponovitvijo. Izdihaj šele, ko je šanka nazaj dol.
Končaj stoje vstal s zadki stisnjen, brez nagibanja nazaj.

Če je vaš zgornji del hrbta na 90%, problem običajno ni moč hrbta, ampak dejstvo, da ste preskočili tedne na 80%. Vrni se korak nazaj in ponovi ta odstotek.

Priklop in orodje

Za večino ljudi se zgrabi pred hrbtom. Uporabite mešani oprijem (ena roka nad, ena pod) samo za serije nad 85% in zamenjate strani iz serije v serijo. Kreda pomaga bolj kot karkoli drugega. Prihranite pasove za dodatna dela in komplete, kjer ne preizkušaš oprijemnosti. Obleke: Ploče, trdne podplatne ali gole noge, nikoli mehke tekalne čevlje.

Obnova in prehrana

Proteina 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže na dan, kar je 130 do 175 g za dvigovalca 80 kg.
Ogljikovi hidrati najmanj 4 g na kilogram na težke dni, približno 320 g pri 80 kg.
Spi 7 do 9 ur. Pri teh obremenitvah se razlika jasno kaže po nekaj tednih peturnih noči.
Majhen presežek 200 do 300 kcal na dan, če je cilj čista moč.

Kdaj obiskati zdravnika

Po težkem vlečenju je normalno, da je hrbet utrujen dan ali dva. Če imate bolečino v nogi pod kolenom, otrpljenje ali šibkost v nogah, bolečino, ki vas ponoči zbira, ali bolečino, ki traja več kot dva tedna kljub počitku, obiščite zdravnika. Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem skupaj z bolečino v hrbtu je nujen primer, v bolnišnico v istim dnevu. Če imate nenadzorovan visok krvni tlak, znano izpuščico ali ste noseči, se pred premikom nad 85% posvetujte z zdravnikom, saj je treba v teh primerih naložbe načrtovati individualno.

Skrajšana različica

Izmeri ali ocenite svoj maksimum in na njem utemelji vsak niz, sicer ni načrta.
Dva krat na teden. en težki dan in en dan tehnike pri 65 do 70%.
Osmih tednov: 4x4 od 72,5 do 80%, nato 3x3 od 80 do 87,5%, nato odložite in preskusite.
Dve ali tri dodatne dvigala na sejo, ne pet, in 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram na dan.
Bolečina v nogi, otrpenost ali šibka noga pomeni zdravnika, ne še enega.