Kako izmeriti odstotek telesne maščobe (in katerim številkam zaupati)

Teža vam pove, koliko ste težki, ne pa, koliko ste izgubili maščobe, vode ali mišic. Odstotek telesne maščobe zapolni to vrzel, vendar le, če veste, kako daleč gre vsaka metoda in vsakič merite enako. Tukaj je izvedljiv proces, brez laboratorija in drage opreme.

Kaj dejansko merite?

Odstotek telesne maščobe je delež maščobnega tkiva v vaši skupni masi. Pri 90 kg in 20% maščobe je to 18 kg maščobe in 72 kg mišične mase, kosti, voda, organi. Cilj faze hujšanja je, da se 18 kg zmanjša na 12 kg, medtem ko 72 kg ostane nedotaknjeno.

Nobena naprava ne meri maščobe neposredno. Vse jih merijo z nekaj drugega - debelino prepleta kože, električno upornost, gostoto telesa - in nato jih izvedejo skozi enačbo. Zato je absolutno število skoraj vedno napačno in zakaj je razlika med dvema meritvami, ki se jemljejo na enak način, najpomembnejši del.

Metode in njihove napake

Merilni trak

Cenejši in presenetljivo uporaben. Izmerite pasu na popku, kolena na najširši točki, vrat pod Adamovim jabolkom in po možnosti zgornji del roke in stegna. Nalepka mora biti pritrdjena na kožo brez izpuščanja. Vzemite tri odčitke in uporabite srednjo; razpršitev mora ostati pod 0,5 cm.

Obseg pasu nosi informacije o zdravju: pri moških pomeni povečano tveganje in visoko tveganje nad 102 cm; pri ženskah več kot 80 cm povišano in več kot 88 cm visoko. Še enostavnejše pravilo je, da je med pasom in višino manj kot 0,5 m. 180 cm visok, to pomeni pas pod 90 cm.

Zdravila za razpiranje kože

Klempa, ki meri debelino stisnjenega zamaška. Standardna tri mesta so prsi, trebuh in stegno pri moških; tricepsi, stegno in zapogod nad kolkom pri ženskah. Vsako mesto vzemite dvakrat ali trikrat, počakajte 2 sekunde po zaprtju čepca, uporabite srednjo odčitko in vnesite številke v formulo Jackson-Pollocka.

Pričakujte približno 3 do 4 odstotne točke napake, če vas vsakič meri ista oseba, in precej več, če se preskusnik spremeni. Vedno uporabljaj desno stran telesa in vedno meri pred treningom, ne po njem.

Biompedanca

Pametne tehtnice in ročne naprave pošljejo šibek tok skozi telo in ocenjujejo maščobo od odpornosti. Napaka je 4 do 8 odstotnih točk, odčitek pa se spreminja za 2 do 3 točke glede na hidracijo, slano večerjo, včerajšnjega seansa ali polni mehur. Ta številka je pomembna samo kot serija, ki je bila narejena pod enakimi pogoji.

DEXA in BodPod

Laboratorijske metode z približno 1-2 odstotnimi točkami napake. DEXA kaže tudi porazdelitev maščob in gostoto kosti. Vredno je enkrat ali dvakrat letno kot referenčno točko, ne kot mesečni pregled.

Protokol, ki omogoča primerjavo številk.

1. Izmerite zjutraj, v 30 minutah po prebujanju, po kopalnici, pred hrano, kavo in vadbo.
2. Isti dan v tednu, ista naprava, isti kraj, ista oseba, ki drži čepce.
3. Brez alkohola in nenavadno slane hrane 24 ur pred tem.
4. Zapiši tri stvari skupaj: teža, obseg in ocena maščobe. Nihče od njih ne pove celotne zgodbe sam.
5. Ne izvlečite sklepov pred 4 meritvami, kar pomeni 4 tedni. Preberete trend, ne podatkovno točko.

Za ženske: cikel spreminja zadrževanje vode za do 1,5 kg. Vsakič merite v isti fazi, na primer od 7. do 10. dne po začetku menstruacije.

Kaj šteje za realno število?

• Moški: esencialna maščoba 35%,5%, športni 613%, fit 141717%, povprečje 182424%, debelost nad 25%.
• Ženske: esencialna maščoba 101313%, športna maščoba 1420%, telesna pripravljenost 212424%, povprečje 253131%, debelost nad 32%.

Pod 6% za moške in pod 14% za ženske ni stanje, v katerem bi lahko brez računa spadla. Spanec, libido, moč in imunska funkcija so vse padle. To so številke za nekaj tednov okoli tekmovanja, ne za celo leto.

Kaj naj naredim s številko, ko jo enkrat dobim?

Realna stopnja je 0, 5 do 1% telesne mase na teden. Pri 90 kg je to 0,45 do 0,9 kg. V praksi: dnevni primanjkljaj 300500500 kcal, 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne mase (145200200 g pri 90 kg), 2 do 4 treninge moči na teden z 10 do 20 delovnimi skupinami na mišično skupino in 70009,9000 korakov na dan kot izhodišče.

Ček.(v nadaljnjem besedilu: če se teža zmanjša, vendar se vaš pas v štirih tednih ni premaknil, verjetno izgubljate vodo in mišice namesto maščobe primanjkljaj je preveč agresiven ali pa so beljakovine in odpornostni treningji premali.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nesmiselna izguba več kot 5% telesne mase v 6 mesecih brez spremembe prehrane ali vadbe.
• Talas nad 102 cm pri moških ali 88 cm pri ženskah vredno preveriti glukozo na teži, HbA1c, lipidni panel in jetrne encime.
• Izpuščanje menstruacije za 3 mesece ali več, zlasti ob nizki telesni maščobi in težki obremenitvi.
• Vztrajna utrujenost, občutek mraza, izpadanje las in zmanjšanje moči kljub primernemu spanju in hrani preverite ščitnico in železo.
• Obvezno tehtanje, strah pred hrano ali cikel omejevanja in prejedanja. To je stvar zdravnika ali terapevta, ne nove diete.

Metodo, ki jo boste ponovili 20 krat na enak način, premagate natančno metodo, ki jo uporabite enkrat.

Skrajšana različica

• Nobena metoda ne daje pravega števila spremljate trend, ne absolutno vrednost.
• Ploščati in obseg pasu sta najcenejša in najbolj uporabna; pas manj kot polovica vaše višine je trdna tarča.
• Zalivke zamujajo za 344%, bioimpedanca za 48%, DEXA za 12%; izberite glede na to, kako pogosto nameravate meriti.
• Zjutraj, na post, isti delovni dan, ista naprava, najmanj 4 tedne, preden kaj presodiš.
• Cilj je 0,5% telesne mase na teden z 1,6% 2,2 g beljakovin na kilogram in 2 4 treninge na teden.